Viiden liikkeen helppo kahvakuulasetti kehittää kokonaisvaltaisesti yleiskuntoasi ja vartalonhallintaa sekä tuo lisää virtaa arkeen.
Treenaa kahvakuulalla näin:
➜Lämmittele 5–10 minuuttia ennen treeniä. Voit hölkätä tai marssia ja tehdä ohessa kyykkyjä, punnerruksia tai erilaisia tasapainoliikkeitä. Vaihtoehtoisesti voit tehdä treenin kevyen kävelylenkin tai hölkän päätteeksi.
➜Tee kaikkia liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta, mutta on tärkeää säilyttää suoritustekniikka hyvänä.
➜Lepää sarjojen välissä 30–60 sekuntia. Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen tai liike ja sarja
➜Treenin voi toistaa 1–2 kertaa viikossa. Treeni toimii hyvin sellaisenaan, tai sen voi yhdistää jonkin muun Fit-lehden vuoden 2022 kotitreenien kanss
1. Yhden käden etuheilautus
Tartu kuulasta toisella kädellä kiinni ja seiso hartioita leveämmässä asennossa. Kallista lantiosta rintakehää eteenpäin ottaaksesi liikkeelle lantiosta vauhtia. Purista tiukasti pakaralihaksia ja ponnista jaloista sekä lantiosta kuula ylös työntämällä lantiota eteen.
Heilauta käsissäsi oleva kuula lantion, rinnan tai pään korkeudelle ja vaihda lennosta kuula toiseen käteen. Anna kuulan pudota hallitusti jalkojen väliin tai niiden taakse jarruttamalla liikettä jalkojen ja keskivartalon lihaksilla. Lantio liikkuu taakse vasta, kun kuula ja kyynärvarret vievät lantion mukanaan.
Huomaa, että navan yläpuolella kuulan kuuluu tuntua kevyeltä, ja se käy ylhäällä vain heilahtaakseen takaisin alas. Kädet pysyvät rentoina. Jännitä liikkeen aikana vatsalihaksia, pidä hartiat takana, selkä suorana ja katse eteenpäin.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden lisäksi monipuolisesti keskivartalon, selän ja käsien lihaksia
2. Askelkyykky taakse vartalonkierrolla
Tartu kiinni kahvan tyvistä. Nosta kuula rintakehän eteen niin, että kyynärvarret tulevat kylkien eteen kuulan alle. Kyynärvarret ovat irti kyljistä, ja kuulan pohja osoittaa ylöspäin. Alkuasennossa kantapäät ovat lonkkien alapuolella. Selkä on pitkä, rinta avoin ja katse eteenpäin.
Astu toisella jalalla pitkä askel taakse askelkyykkyyn. Vie taaimmainen polvi lähelle lattiaa ja etummainen polvi koukkuun. Kierrä samalla keskivartalosta rintakehää koukkupolven puoleen.
Palauta takana oleva jalka takaisin etummaisen jalan viereen ja kierrä samalla rintakehä alkuasentoon. Toista liike toisella jalalla.
Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan. Lonkat osoittavat koko ajan eteenpäin. Askelkyykyn ala-asennossa hartiat pysyvät lonkkien päällä ja selkä on suorana.
Toista 10–16 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden ja etureisien lihasten lisäksi keskivartalon ja käsien lihaksia sekä tasapainoa.
3. Kyykky pystysoudulla
Aseta jalat hartioita hieman leveämmälle, polvet ja varpaat osoittavat auki etuviistoon. Ota molemmilla käsillä kuulan kahvasta kiinni, ja lähtöasennossa anna kuulan roikkua suorilla käsillä. Kyykkää lantio taakse ja tuo kuulan pohja kohti lattiaa. Säilytä selkä pitkänä ja katse eteenpäin.
Palaa takaisin aloitusasentoon puristamalla pakaroita ja ojentamalla lantio. Samalla nosta alavartalon, keskivartalon sekä käsien lihaksilla kuula rintakehän eteen. Kyynärvarret johtavat liikettä.
Jos haluat nostattaa enemmän sykettä, voit lisätä päkiöille nousun. Jarruta lihaksilla kuula alas ja toista liike. Säilytä liike jouhevana ja dynaamisena.
Koko liikkeen ajan jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, pidä selkä suorana, niska pitkänä ja hartiat pois korvista.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden, sisäreisien ja vatsalihasten lisäksi erityisesti selän lihaksia.
4. Kyykky hauiskäännöllä
Aseta jalat hieman hartioita leveämmälle niin, että polvet ja varpaat osoittavat aavistuksen auki. Alkuasento on edellistä liikettä hieman kapeampi.
Tartu molemmilla käsillä kahvan tyvistä kiinni niin, että kuulan pohja osoittaa kohti lattiaa. Kyykkää polvista lantio taakse, käsivarret pysyvät vartalon edessä suorina. Kun nouset kyykystä ylös ja suoristat lantion, tee kuulalla hauiskääntö.
Pidä hauiskäännön aikana kyynärvarret vartalon edessä ja lähellä vartaloa. Kyykätessä jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, pidä selkä suorana, niska pitkänä ja katse suoraan eteenpäin.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden, etureisien ja keskivartalon lihasten lisäksi erityisesti hauislihaksia.
5. Vartalon kierto
Istu polvet koukussa, ota molemmilla käsillä kahvan tyvistä kiinni ja nosta kuula rinnan eteen. Kuulan pohja osoittaa ylöspäin. Nojaa pienesti taaksepäin. Jos haluat liikkeeseen haastetta, voit nostaa jalat ilmaan.
Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle mahdollisimman pitkälle. Anna katseesi seurata ylävartaloa. Jännitä vatsalihaksia ja säilytä hartiat takana.
Pidä liike nopeana mutta hallittuna ja vältä heijaamasta liikaa lantiota tai polvia.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa vatsalihasten lisäksi erityisesti hauiksia ja olkapäiden etuosia.
Lue myös:
5 liikeettä: Koko kropan kahvakuulatreeni
Näin hankit sopivan kahvakuulan
Malli: Leena Komarovskaya/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Népra.