Vaikka painoa ei olisi grammaakaan ylimääräistä, kropassa voi silti olla reilusti rasvaa. Keräsimme simppelit kikat, joilla rasvanpoltto sujuu ja timmiydyt helposti ilman kärvistelyä.
Puntit kouraan
Voimatreeni on tärkeää, muuten menetät rasvanpolton aikana lihasmassaa. Samalla aineenvaihdunta pysyy virkeänä, jolloin rasva palaa helpommin. Lisäksi rasvan alla olevan lihaksen treenaaminen isommaksi kiinteyttää raajaa, sillä se ikään kuin puristaa rasvakudosta tiukemmalle.
Tarvitset vähintään kaksi viikoittaista punttitreeniä. Tee vaikkapa jalkaprässiä, penkkipunnerrusta, ylätaljaa, pystypunnerrusta ja hauiskääntöä. Tee 3 x 8–12 toistoa.
Lue myös: Tehokas rasvanpoltto-HIIT
Matalaa ja kovaa sykettä
Matalatehoinen pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta-harjoitus auttaa polttamaan rasvaa treenin aikana. Silloin voit polttaa parhaimmillaan rasvaa noin 0,7 grammaa painokiloa kohti minuutissa. Tämä maksimaalinen rasvanpoltto tapahtuu teholla, joka on noin 60 prosenttia maksimisykkeestä.
Tee vaihtelevalla teholla aerobisia treenejä pari kolme viikossa. Jos sinulla on aikaa, voit toki tehdä vaikka joka aamu puolen tunnin rasvanpolttolenkin. Syö kevyt aamupala ennen lenkkiä, niin rasvanpoltto jatkuu tehokkaampana lenkin jälkeen.
Kovat HIIT-treenit, intervallit, rankat jumpat ja lenkit sekä kuntosali puolestaan polttavat rasvaa eniten treenin jälkeen. Ne pitävät rasvanpolton koholla useita tunteja, ja hyvä lihaskuntotreeni voi pitää aineenvaihdunnan kierroksilla jopa 72 tuntia harjoituksen jälkeen. Kaloreita palaa ja rasva roihuaa.
Lue myös: HIIT vai punttisali? Valitse sopivin rasvanpolttotapa!
Kärsivällisyyttä!
Paikallinen rasvanpoltto ei, harmi vain, onnistu. Rasva lähtee helpoiten käsistä, seuraavaksi keskikropasta. Kun jatkat sinnikkäästi, lantio ja reidet tulevat perässä.
Lue myös: Polta rasvaa tehokkaasti
Ei treeniä tyhjällä mahalla
Tyhjällä mahalla treenaamista suositellaan rasvanpolton tehokeinoksi. Jos treenaat aamulla ennen aamiaista, treenin aikana kuluu kyllä aavistuksen enemmän rasvaa, mutta rasvanpoltto ja aineenvaihdunta hidastuvat aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna jopa vuorokaudeksi. Siksi tyhjällä mahalla treenaaminen kannattaa unohtaa.
Lue myös: Treenaan – miksi se ei näy kropassa?
Liiku illalla
Tutkijat ovat havainneet, että rasvanpoltto tehostuu treenipäivän jälkeisenä yönä – ja erityisen paljon, jos treeni on tehty illalla. Paljon mainostettu aamutreeni ei siis olekaan se ykköstapa rasvanpolttoon.
Kannattaa kuitenkin seurata, miten treeni vaikuttaa nukahtamiseen. Jos et saa unen päästä kiinni, liiku päivällä. Unenpuute on rasvanpolttajalle haitallista.
Lue myös: Liikaa treeniä? Tunnista hälytysmerkit
Rasvanpolttajan teholajit
Parhaiten rasvaa polttavat a) isoja lihasryhmiä aktivoivat aerobiset lajit ja b) monipuolinen ja mahdollisimman montaa lihasryhmää kuormittava voimatreeni.
Valitse näistä:
● Juoksu
● Hiihto
● Soutu
● Jumpat, joissa on koko kroppa liikkeessä, kuten tanssitunnit ja bodycombat
● Spinning
● Uinti
● Luistelu
● Pallo- ja mailapelit
● Kuntosalitreeni
● Kovat lihaskuntojumpat
● HIIT
Lue myös:
Liikkujalle sopiva rasvaprosentti?
Haluatko nyrkkeilijän vatsalihakset? Kokeile näitä treeniliikkeitä