Kehonhuolto ei saisi jäädä pois viikko-ohjelmasta, sillä istumatyö ja tiukat treenit jumittavat lihaksia ja saattavat aiheuttaa yllättäviä kiputiloja. Viiden liikkeen lyhyt kehonhuoltoohjelma parantaa kehon sekä lihasten dynaamisuutta ja liikkuvuutta.
Tee kehonhuolto näin
- Ennen venyttelyä kannattaa aina lämmitellä lihaksia. Pienet pumppaavat jalkaliikkeet, käsien
pyörittelyt ja raajojen ravistelu toimivat hyvin. - Ravistele lihaksia myös venytysten välissä, sillä se rentouttaa lihaksia.
- Älä koskaan venytä lihasta niin pitkälle, että liike tekee kipeää.
- Tee harjoitus säännöllisesti, ainakin 1-2 kertaa viikossa.
1. Avaus & sukellus
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.
Lähde viemään käsiä auki taakse niin, että peukut osoittavat ylöspäin ja hartiat ovat alhaalla. Paina käsiä
vahvasti taaksepäin. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Tuo sitten kädet eteen yhteen.
Jos liikkuvuus antaa myötä, käännä rystyset vastakkain.
Paina leuka rintaan ja työnnä vahvasti lapaluita taaksepäin. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
Toista 10 kertaa.
Liike venyttää rintalihaksia, olkapään etuosaa ja yläselän lihaksia.
2. Lonkankoukistajat
Astu toinen jalka pitkälle taakse. Pidä jalkojen välissä pieni haara, jotta tasapaino säilyy. Työnnä lantiota eteenpäin, jotta venytys tuntuu etummaisen jalan lonkankoukistajassa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Kierrä sitten ylävartalo etummaisen jalan puolelle.
Jos liikkuvuutta riittää, syvennä jalkojen venytystä laskeutumalla alaspäin.
Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten ylävartalo keskelle.
Vaihda jalkaa ja tee liike toiselle puolelle.
Tee liike 5 kertaa kummallekin puolelle.
Liike venyttää lonkankoukistajia.
3. Alaspäin katsova koira
Laita kädet lattialle ja pidä takapuoli ylhäällä. Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina, mutta muista polvissa pieni pehmeys, jotta ne eivät yliojennu.
Työnnä rintaa ja vatsaa kohti etureisiä. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan.
Laskeudu sitten maahan niin, että maha ja lantio koskettavat lattiaa ja varpaat kääntyvät alta pois. Työnnä leukaa ylöspäin. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan.
Toista liikesarja 5 kertaa.
Liike venyttää takareisiä, selkää ja vatsalihaksia.
Jos kantapäät eivät yllä lattiaan, voit astua niitä vuorotellen lattiaan.
4. Syväkyykky
Asetu syväkyykkyyn. Pidä varpaat ja polvet hieman aukikierrossa niin, että ne osoittavat samaan suuntaan. Pidä kantapäät maassa. Pysy asennossa muutama sekunti.
Työnnä sitten takapuoli ylös kohti kattoa, käännä katse lattiaan ja anna myös niskan rentoutua. Pysy alhaalla muutama sekunti.
Toista 10 kertaa.
Liike venyttää takareisiä, lantion seutua ja alaselkää.
5. Lonkan avaus
Laskeudu kyykkyyn ja ojenna toinen jalka sivulle suoraksi. Pidä käsillä tukea lattiasta koukussa olevan
jalan edessä.
Pumppaa jalkaterää niin, että varpaat osoittavat vuoroin ylös ja vuoroin eteen.
Toista 10 pumppausta kummallakin jalalla.
Liike venyttää sisäreisiä, takareisiä ja lonkan seutua.
Lue myös: