Asiantuntijan vinkit: Kolmekymppinen, treenaa näin!

Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin, lihasvoimaan, kestävyyteen, nopeuteen ja palutumiseen. Vinkkaamme, kuinka viiskymppisen kannattaa treenata näitä muutoksia vastaan.

Kolmekymppinen, treenaa näin:

• Mieti realistisesti, kuinka monta treeniä saat viikkoosi mahtumaan.

• Tee sekä lihaskunto- että kestävyystreeniä.

• Treenaa myös maksimivoimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä hidastaaksesi näiden ominaisuuksien heikkenemistä. Pallopelit ja voimaharjoittelu kuntosalilla ovat hyviä lajeja tähän.

• Ota liikkuvuusharjoittelu rutiiniksi. Venyttele esimerkiksi joka ilta ennen nukkumaanmenoa.

Näin ikä vaikuttaa kolmekymppiseen:

Kolmekymppisenä aineenvaihdunta alkaa hidastua. Se voi näkyä painossa ja kehonkoostumuksessa.

Kolmenkymmenen ikävuoden tienoilla usean suomalaisen ajankäyttö muuttuu. Lasten hankkiminen ja kokoaikainen, stressaava työ kuuluvat monen elämään. Silloin onkin tärkeää pitää mielessä kokonaiskuormitus: treenejä ei kannata tunkea kalenteriin liikaa väkisin, jos perusarki on itsessään jo hyvin kuormittavaa.

Kolmissakymmenissä alkaa tapahtua myös muita muutoksia. Hormonitasot kääntyvät laskuun, lihasmassa alkaa vähentyä ja maksimivoimatasot laskevat. Nämä muutokset tapahtuvat kuitenkin hitaasti ja ovat vielä melko pieniä. Maksimivoiman, nopeuden ja räjähtävyyden menetystä voi hidastaa treenaamalla. Voimaharjoittelu ja pallopelit ovat hyviä tähän tarkoitukseen.

Myös liikkuvuus alkaa vähentyä kolmenkymmenen ikävuoden paikkeilla. Naisilla muutokset ovat hitaita, mutta tutkimusten valossa miesten liikkuvuus näyttää sen sijaan hupenevan jyrkästi jo kolmenkymmenen ikävuoden tienoilla. Liikkuvuustreenit kannattaa ottaa harjoitteluun mukaan viimeistään, kun täyttää 30 vuotta.

30-vuotias pystyy treenaamaan aivan kuten 20-vuotias, mutta palautumiseen pitää ehkä kiinnittää enemmän huomiota, varsinkin jos arki on stressaavampaa. Tärkeintä on säilyttää harjoittelun ­säännöllisyys.

Asiantuntijana tutkijatohtori Marko Korhonen

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Loviisa Leinonen, 32: ”Venyttelen joka ilta ennen nukkumaanmenoa”

”Liikunnanopettajan työssäni parasta on se, miten monipuolisesti tulee liikuttua. Opetan paljon sellaisia lajeja, joita en ole koskaan harrastanut. Se on aika piristävää, sillä monet lajit olisivat jääneet kokeilematta.

Ammattini vuoksi olen hyvässä kunnossa, sillä työpäivän aikana liikun paljon peruskestävyyssykkeillä. Se on mahtavaa, koska muuten peruskestävyyden treenaaminen voisi olla vaikeaa. Työpäivän päätteeksi kaipaan endorfiineja ja pään tyhjentämistä, eikä se onnistu kävellen tai spinning-tunnilla himmaillen.

Viimeiset kolme vuotta olen matkustellut lomilla surffaamaan. Olen käynyt Aasiassa, Etelä-Amerikassa, Afrikassa ja Euroopassa. Muuten liikun pitkälti vuodenaikojen mukaan. Kesällä harrastan uintia, pyöräilyä ja tennistä, talvisin hiihdän ja laskettelen. Lisäksi käyn jumpissa, juoksen ja treenaan kuntosalilla.

Ohjaan kahtena tai kolmena iltana viikossa myös ryhmäliikuntaa. Aloitin ohjaamisen 18-vuotiaana Les Millsin BodyJam-tunneilla. Töiden takia lepopäivien pitäminen on välillä hankalaa. Lepopäivän pitäisi osua viikonlopulle, mutta toisaalta se on ainoa ajankohta, jolloin on aikaa harrastaa jotain omaa.

Alkuraskaus oli hirveää pahoinvoinnin vuoksi. Hengästyin todella helposti ja sykkeet nousevat edelleenkin herkemmin ylös, mutta pahin vaihe on onneksi taittunut. Raskaus on vaikuttanut treenaamiseeni. Punnerrukset tuntuvat vatsalihaksissa. Teen myös vähemmän kerähyppyjä ja burpeita.

Venyttelen joka ilta ennen nukkumaanmenoa noin puolen tunnin ajan. Moni ihmettelee, miten jaksan, mutta se on ollut rutiini jo lapsuudesta asti. Minua motivoi se, että huomaan selkeän eron, jos illan venyttelyt jäävät väliin. Seuraavana päivänä jalat tuntuvat väsyneiltä, eikä treeni kulje.”

Tilaa Fit!

Lue myös:

Petra Gargano: ”Löysin liikunnanilon vasta kolmekymppisenä”

Nanna Karalahti: ”Kun treenaamisessa tärkeintä oli ulkonäkö, siitä katosi punainen lanka”

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Haastateltava