Fitin ojentajatreeni tuo kireämmät käsivarret jo kahdessa kuukaudessa.
1. 2 alas, 1 ylös
- Asetu taljan eteen ja tartu köysikädensijaan oikealla kädellä.
- Ojenna talja oikeaa kättä avuksi käyttäen ja nosta oikea käsi pois, kun kädet ovat ala-asennossa.
- Jarruta painoa ylöspäin hitaasti noin 5 sekunnin ajan. Pysy hyvässä ryhdissä.
- Ota taas yläasennossa vasen käsi avuksi ja toista liike.
2. Ojentajapunnerrus etukenossa
- Asetu selin taljaa kohti ja ota kiinni köysikädensijasta.
- Ota reilu askel eteenpäin ja nosta olkavarsia ylöspäin niin, että ne jäävät noin 5–10 senttiä maksimaalisen ojennuksen alapuolelle.
- Pidä olkavarret täysin paikallaan ja ojenna kyynärpää suoraksi. Jatka liikettä vielä viemällä kämmensyrjiä aavistuksen sivuun. Näin saat ojentajiin vielä mojovamman poltteen.
- Palauta kädet alkuasentoon ja toista liike.
3. Ojennus vartalon edestä
- Asetu oikea kylki taljaa kohti ja ota köysikädensijasta kiinni vasemmalla kädellä.
- Vie vasen käsi vartalon yli ja ojenna samanaikaisesti sekä olka- että kyynärniveltä.
- Vie käsi mahdollisimman suoraksi ja jännitä ojentajia aktiivisesti sekunnin tai pari liikkeen loppuvaiheessa. Tunne polte ojentajissa!
- Palauta liike aloitusasentoon ja toista molemmille puolille.
Treenaa näin
Jos haluat kehittyä nopeasti, treenaa ojentajia vähintään kaksi kertaa viikossa.
Voit tehdä ojentajat joko erillisenä treeninä tai jumpan tai lenkin päälle.
Tee 6–12 toiston sarjoja ja valitse painot, joilla jaksat juuri ja juuri.
Muista, että liiketekniikan pitää olla puhdas ja liikkeen tuntua nimenomaan ojentajissa.
Toistomääriä on hyvä vaihdella. Voit esimerkiksi tehdä viikon ensimmäisessä ojentajatreenissä 6–8 toiston sarjoja ja toisessa 12 toiston sarjoja.
Tee sarjoja 3–4 per liike.
On tärkeää, että lisäät painoja treeni treeniltä, muuten ei tule kehitystä. Jos et pysty lisäämään painoja 2–4 ensimmäisen viikon aikana, tekniikassasi saattaa olla jotain häikkää.
Etkö pääse kuntosalille?
Tee kotona joka toinen päivä ajan ojentajapunnerruksia. Tee 2 tiukalta tuntuvaa sarjaa aamuin ja illoin, huilaa sarjojen välillä 1,5 minuuttia. Tähtää sarjoissa 12:een toistoon. Tuloksia näkyy jo kahden kuukauden päästä.