Suunnittele syömisesi ja liikkumisesi vuorokausirytmisi mukaan, niin voit paremmin.
Aamuihminen
Aamuihmisillä hormonikierto on aikaisempi kuin iltaihmisillä, ja tämä vaikuttaa niin vireystason vaihteluun kuin syömisiin. Aamuvirkun tulisi saada noin 60 prosenttia päivän energiasta ennen iltapäiväkahta. Usein aamuihminen onkin heti aamusta nälkäinen. Pidä aamiainen terveellisenä mutta täyttävänä. Nauti runsaasti proteiinia ja hiilihydraattia, jotta keho lähtee hyvin käyntiin.
Lounaallakin aamuihminen saa syödä niin paljon kuin napa vetää. Jos mielii keitto- tai salaattilounasta, on pidettävä huoli täyttävyydestä: keiton kanssa pala tai pari leipää ja salaattiin ruokaisuutta esimerkiksi pastasta, riisistä, juustoista tai palkokasveista.
Jos aamuihminen ei syö riittävästi aamulla ja alkuiltapäivästä, riskinä on holtiton syöminen illalla.
Aamuihmisen esimerkkiateriat
Aamiainen (mahdollisimman pian heräämisestä): 1–2 keitettyä kananmunaa, puuro rahka-raejuustoseoksella ja marjoilla, hedelmä ja muutama pähkinä. Jos aamiaiselle ei jää aikaa esimerkiksi töihin lähdön vuoksi, nauti kotona vain pieni aamiainen, kuten rahka tai smoothie, ja syö varsinainen aamiainen vasta töissä.
Lounas (noin 3-4 tunnin kuluttua aamiaisesta): Reilu annos monipuolista ruokaa, esimerkiksi täysjyväpastaa, kananfilettä, runsaasti kasviksia. Jälkiruuaksi hedelmä tai marjakiisseli.
Iltapäivän välipala: Rahkaa tai hedelmä ja muutama pähkinä.
Päivällinen (viimeistään kello 18): Lämmin salaatti, keitto tai pieni annos täysjyväpastaa.
Iltapala (2 tuntia ennen nukkumaanmenoa): Hedelmiä tai viherpirtelö.
Aamuvirkun treenit
Aamuihmisillä aamulenkit toimivat, jopa tyhjällä vatsalla. Myös aikainen voimaharjoittelu sopii. Illalla aamuvirkun kannattaa treenata ajoissa, viimeistään noin iltaseitsemältä. Myöhäisempi treenaaminen ei välttämättä ole tehokasta ja voi häiritä aikaisin nukkumaan menevän unensaantia.
Iltaihminen
Iltaihmisen kannattaa ajoittaa suurin osa päivän syömisistä, jopa 70 prosenttia, iltapäiväkahden jälkeiseen aikaan. Useimmat iltaihmiset eivät ole nälkäisiä heti aamulla herättyään ja syöminen voi jopa aiheuttaa pahoinvointia. Nauti silti aamupalaa. Voit syödä sen vasta parin tunnin kuluttua heräämisestä vaikkapa työpaikalla. Aamiainen voi myös olla hyvinkin kevyt, samoin lounas, jos siltä tuntuu: esimerkiksi keitto- ja salaattilounaat ovat iltaihmisen juttu.
Iltaa kohden iltavirkun ruokahalu herää ja kasvaa. Hän voi syödä raskaankin aterian iltauutisten aikaan vaikeuksitta, sillä hän käy nukkumaan myöhemmin.
Iltaihmisen esimerkkiateriat
Aamiainen: Itse tehty smoothie tai juotava jogurtti. Huom! Älä koskaan kuittaa aamiaista pelkällä kahvilla, muuten aamupäivän ruokahalu häviää.
Lounas (iltapäivän puolella): Keitto tai salaatti.
Iltapäivän välipala: Jogurttia, pähkinöitä ja hedelmiä.
Päivällinen (iltakuuden jälkeen, mutta vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa): Reilu annos kanaa, kalaa tai naudanlihapihvi, riisiä tai perunaa, lisäkesalaattia.
Iltapala (noin tunti ennen nukkumaanmenoa): Lasi maitoa, pari mantelia ja banaani.
Illanvirkun treenit
Rankka aamuliikunta ei ole iltaihmistä varten. Jos välttämättä pitää urheilla aamupäivän aikana, rauhallinen kävely tai jooga on omiaan. Rankempi liikunta ja etenkin voimaharjoittelu on parempi ajoittaa myöhäisiltapäivään tai iltaan, mutta ei kuitenkaan liian lähelle nukkumaanmenoa. Nukkumisen ja liikunnan väliin on hyvä jättää 3-4 tuntia väliä, jotta myöhään valvovan iltaihmisen nukahtaminen ei entisestään vaikeutuisi.
Asiantuntijana personal trainer ja ravitsemusasiantuntija EtM, Anu Kosonen