Käsipainotreeni kehittää ylävartalon kestävyyttä, ryhtiä ja kokonaisvaltaista jaksamista arjessa. Saat hyvää virikettä mielelle ja vaihtelua muiden treenien oheen – olipa lajisi sitten kävely, ratsastus, hiihto, jalkapallo, crossfit tai vaikka jooga.
Tee käsipainotreeni näin
- Lämmittele mieluiten ainakin 5 minuuttia ennen treeniä: hae kevyt hiki pintaan esimerkiksi kevyellä paikallaan juoksulla tai marssilla, hyppimällä hyppynarulla tai haarahypyillä. Tai laita lempimusiikkiasi soimaan ja tanssi! Voit myös tehdä treenin kävelylenkin tai hölkän päätteeksi.
- Tee kaikkia liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta, mutta säilytä tekniikka hyvänä.
- Lepää sarjojen välissä 30–60 sekuntia. Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen tai liike ja sarja kerrallaan: kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen.
- Treenin voi toistaa 1–2 kertaa viikossa.
1. Vauhtipunnerrus
Asetu seisomaan kantapäät hartioiden leveydelle. Nosta käsipainot vartalon eteen hartioiden kohdalle niin, että kyynärvarret ovat käsipainojen alla.
Kyykkää polvista lantio taakse ja pakarat polvien tasoon. Kun nouset kyykystä ylös ja suoristat lantion, työnnä käsipainot suorille käsille.
Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta saat liikkeestä tehokkaan. Pidä hartiat pois korvista ja katse eteen koko ajan.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa jalkojen lihasten lisäksi monipuolisesti käsien sekä keskivartalon lihaksia.
2. Kulmasoutu kickbackilla
Asetu seisomaan niin, että kantapäät ovat lonkkien alapuolella ja kädet suorina vartalon vieressä, käsipainot molemmissa käsissä. Taita lonkista rintaa eteen ja vartalo kulmanojaan.
Kulmanojasta souda kyynärvarret koukkuun lähelle kylkiä ja ojenna käsivarret suoriksi. Palauta kyynärvarret takaisin koukkuun ja suorista vartalo sekä kädet.
Pidä vatsalihakset ja pakarat jännitettyinä koko liikkeen ajan, selkä suorana ja niska pitkänä.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden ja selän lihasten lisäksi erityisesti käsivarsien ojentajalihaksia.
3. Sumokyykky hauiskäännöllä
Vie jalat hartioita leveämmälle niin, että polvet ja varpaat osoittavat auki, käsipainot molemmissa käsissä.
Kyykkää polvista lantio taakse, käsivarret pysyvät vartalon edessä suorina. Kun nouset kyykystä ylös ja suoristat lantion tee molemmilla käsillä hauiskääntö. Säilytä hauiskäännöillä kyynärvarret vartalon edessä ja lähellä vartaloa.
Kyykätessä jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, pidä selkä suorana, niska pitkänä ja katse suoraan eteen.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroiden ja sisäreisien lihasten lisäksi erityisesti hauislihaksia.
4. Vipunosto sivulle askelkyykyllä
Seiso niin, että kantapäät ovat lonkkien alapuolella ja kyynärvarret koukussa vartalon edessä lähellä vartaloa, käsipainot molemmissa käsissä.
Astu toisella jalalla pitkä askel taakse askelkyykkyyn tuoden astuvan jalan polvi lähelle lattiaa ja etujalan polvi koukkuun. Nosta samalla kädet suorana vartalon sivuille hartioiden tasoon kyynärvarret koukussa.
Palauta jalka takaisin toisen viereen ja kädet vartalon eteen. Toista toisella jalalla.
Tehdessäsi liikettä jännitä vatsalihaksia, pidä selkä suorana ja pystyasennossa, niska pitkänä ja katse suoraan eteen.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa tasapainon sekä pakaroiden ja keskivartalon lihasten lisäksi erityisesti olkapäiden sivuosia.
5. Vatsarutistus
Vinkki: Jos yksi paino tuntuu kevyeltä, nappaa lisäpaino mukaan.
Laskeudu selinmakuulle ja tuo polvet koukkuun niin, että päkiät koskettavat lattiaa ja kantapäät ovat ilmassa lähellä pakaroita.
Ota paino käsiin ja nosta kädet rinnan yläpuolelle. Rutista vatsalihaksilla lavan kärjet irti alustasta. Palauta aina hallitusti alas.
Pidä leuka lähellä kaulakuoppaa, katse polvien yli ja hartiat pois korvista. Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa vatsalihasten lisäksi erityisesti olkapäiden etuosia.
Lue myös:
5 x punnerrus: näillä liikkeillä käsivoima kasvaa
5 liikeettä: Koko kropan kahvakuulatreeni
Malli: Sanni Lahtinen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Nepra.