Näin treenaat koko kropan nopeasti!
Tabata on nopeaa ja tehokasta treeniä rakastavan ykkösvalinta.
Treenaa näin:
- Laita kello käyntiin ja tee ensimmäistä liikettä 20 sekuntia.
- Pidä 10 sekunnin tauko.
- Siirry seuraavaan liikkeeseen, tee jälleen 20 sekuntia ja pidä 10 sekunnin tauko.
- Tee liikkeet nopeasti mutta huolellisesti.
- Kun 4 minuuttia on täynnä, pidä 1–2 minuutin paussi.
- Treenaa yhteensä 4 x 4 minuuttia.
1. Hyppy stepille
- Ota 4–5 kilon käsipaino lisäpainoksi.
- Hyppää steppi-laudalle leveään kyykkyyn ja vie samalla paino räjähtävästi yläviistoon. Astu alas.
- Toista hyppyjä ja pidä keskivartalo koko ajan tiukkana.
2. Punnertava vuorikiipeilijä
- Asetu etunojapunnerrus-asentoon steppilautaa vasten.
- Punnerra 2 kertaa niin, että rinta käy lähellä lautaa.
- Tee sen jälkeen 6 nopeaa polvivetoa kohti rintaa.
- Jatka punnerruksia ja vuorikiipeilijöitä vuorotellen.
3. rullaus + hyppy
- Istu syväkyykkyyn ja rullaa siitä itsesi selälleen taaksepäin. Pidä rullatessa polvien alta kiinni.
- Palaa kyykkyyn ja jatka terävällä ponnistuksella jännehyppyyn. Jatka näin.
4. Ojentajapunnerrus
- Asetu steppilautaa vasten ojentajapunnerrusasentoon eli kädet kapealla ja kyynärpäät kyljissä.
- Punnerra ja ojenna yläasennossa toinen käsi ylös viistoon.
- Jatka vuorokäsin.