15 vinkkiä, joilla laihakin saa lihakset näkyviin

Eivätkö lihaksesi kasva salitreeneistä huolimatta? Näillä vinkeillä saat ne näkyviin

1. Hylkää pienet painot

Jos treenaat liian pienillä painoilla, osa lihaksesta huilaa koko sarjan ajan. Hyvä nyrkkisääntö jokaiseen liikkeeseen on, että jaksat juuri ja juuri 8–12 toistoa.

2. Lisää vastusta

Kroppa on luova laiskuri. Se ei jatka lihasten kehittämistä, jos sen ei ole pakko. Lisää siis painoja säännöllisesti, vähintään kerran kuussa.

3. Treenaa riittävän usein

Tosiasia on, että salille on kammettava 2–3 kertaa viikossa. Tee jokaisella treenikerralla 1–2 liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Varsinkin käsissä huomaat tuloksia nopeasti!

4. Unohda bodypump

Lihaskuntotunnit väsyttävät lihakset tehokkaasti, mutta eivät kasvata niitä – siihen sarjat ovat liian pitkiä ja painot pieniä. Sen sijaan ne hidastavat punttitreenistä palautumista ja kehittymistä.

5. Vähennä aerobista treeniä

Jos juokset useita lenkkejä viikossa ja käyt vielä spinningissä päälle, energiaa ei riitä lihasten kasvuun. Ahkera aerobinen treenaaminen tekee sen sijaan lihaksista pienet ja kestävät. Jumpat ja lenkit kannattaa rajoittaa 1–2 kertaan viikossa.

6. Syö kuin hevonen

Erityisesti hyvin hoikat naiset syövät usein liian vähän. Jos reipas syöminen tuntuu hankalalta, jaa ruokamäärä 5–6 aterialle. Tiedät saavasi tarpeeksi kaloreita, jos painosi nousee. Jos se ei nouse, mehut sekä maito- tai kaurapohjaiset suklaajuomat ovat helppoja lisävälipaloja, jotka tuovat kaloreita koneeseen.

7. Unohda hiilarikammo

Lihaksiin varastoidut hiilarit ovat salitreenin polttoaine. Hiilarikammoisen on todella vaikea kehittää lihaksiaan. Lisää esimerkiksi puuroa, leipää, pastaa, riisiä tai perunaa vähintään 3–4 aterialle päivittäin.

8. Vaihtele toistoalueita

Aloittelijan kannattaa tehdä salilla ensimmäiset 3–4 kuukautta 8–12 toiston sarjoja. Sen jälkeen toistomäärää on aika vaihdella, jotta kehitys jatkuu. Voit tehdä viikon sisällä samalle lihasryhmälle esimerkiksi kaksi treeniä, joissa on eri toistomäärät: toisessa 5–6 toiston, toisessa 12–15 toiston sarjoja.

9. Syö riittävästi proteiinia

Haluat lihaksia, joten tarvitset päivässä noin 1,6–2 grammaa proteiinia painokiloasi kohti. Esimerkiksi 55-kiloinen nainen tarvitsee protskua 88–110 grammaa. Syö useimmilla aterioilla lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita, palkokasveja ja muita runsasproteiinisia ruokia.

10. Kokeile kreatiinia

Kreatiini on tutkitusti turvallinen ja tehokas, vieläpä edullinen lisäravinne lihaksia kasvattavalle. Se lisää lihasten energiavarastoja ja auttaa jaksamaan treeneissä ne pari ylimääräistä toistoa. Kehityt nopeammin! Kreatiinijauhetta on helppo ottaa vaikkapa veden kanssa.

11. Lakkaa syyttämästä geenejäsi

Tutkimusten mukaan vain noin viidellä prosentilla treenaajista on todella huonot geenit lihasten hankkimiseen. On siis melko epätodennäköistä, että kuuluisit juuri tuohon porukkaan. Mutta jos uskot, että et saa lihaksia, uskomuksesi toteuttaa itsensä. Lähde aina onnistumaan treeneihin!

12. Yksinkertaista treeniä

Parhaat tulokset saat tekemällä koko kehon treenin kolme kertaa viikossa tai ylä- ja alakropalle jaetun treenin neljä kertaa viikossa. Opit liikkeet nopeasti ja pystyt puristamaan tehokkaasti.

13. Tunteile lihakset näkyviin

Tässä auttaa pieni aggressiivisuus: ähki, puhku, toistele omaa tsemppilausettasi tai läpsi reisiäsi täpäkästi ennen painoihin tarttumista. Itsensä psyykkaaminen tehostaa treeniä!

14. Varmista tekniikat

Makustele, tuntuuko liike hyvin treenattavassa lihaksessa. Pystytkö puristamaan tukevassa asennossa kaikki mehut irti lihaksesta? Jos joku väittää etukyykyn olevan superliike jaloille, mutta saat prässillä paremman poltteen reisiin ja pakaroihin, kehityt varmasti paremmin prässitreenillä.

15. Kirjaa mittasi

Käy vaa’alla ja mittaa reiden-, käsivarren- ja vyötärönympärys. Tsekkaa mitat uudelleen 2–4 viikon välein, jotta näet, pureeko treeni. Jos painosi nousee ja ympärysmitat kasvavat, mutta vyötärö ei pahemmin muutu, menet oikeaan suuntaan. Jos paino ei nouse, lisää rohkeasti syömistä. Jos olet aivan aloittelija, rasvaa voi palaa samalla, kun lihaksesi kasvavat. Silloin paino ei muutu, mutta vyötärö kaventuu.

 

Kannustava knoppi: naisten lihakset kasvavat treenin alkuvaiheessa aivan yhtä nopeasti kuin miesten. Naisilla lihasta on hieman vähemmän, joten kilomääräinen kasvu on hitaampaa. Silti voit hyvin saada jopa yli puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa ensimmäisten 3–4 treenikuukauden aikana!

 

Lue myös:

3 x tyylikkäimmät urheiluvaatteet, jotka sopivat myös kuntosalin ulkopuolelle!

Treenaava äiti, tunnista vatsalihasten erkauma

3 x ihanan naiselliset joogavaatteet