Tehotreeni kehittää erityisesti kuntoaja kehon liikehallintaa. Nyt ei tarvitahuippukuntoa, vaan voit rakentaa kuntoasi aloittamalla ensin yhdellä kierroksella ja lisäämällä sitten kuntosi kohotessa kierrosten määrää.
Tee tehotreeni näin
➜Lämmittele ainakin 5–10 minuuttia ennen treeniä. Hae kevyt hiki pintaan esimerkiksi paikallaan juoksulla tai marssilla, hyppelyllä tai vaikka tanssimalla. Lämmittelyn lopussa on hyvä tehdä muutama avaava ja pumppaava venytys esimerkiksi lonkankoukistajille, taka- ja etureisille, pohkeille sekä pakaralihaksille.
➜Tee liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta. Säilytä kuitenkin tekniikka mahdollisimman hyvänä.
➜Lepää sarjojen välissä 30–60 sekuntia. Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen tai liike ja sarja kerrallaan: kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen.
➜Voit tehdä treenin aikaa vastaan: tee yhtä liikettä 45 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia,
toista 3–4 kierrosta. Lepää 60–90 sekuntia ja jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
➜Treenin voi tehdä 1–2 kertaa viikossa.
Tee tehotreeni näin
➜Lämmittele ainakin 5–10 minuuttia ennen treeniä. Hae kevyt hiki pintaan esimerkiksi paikallaan juoksulla tai marssilla, hyppelyllä tai vaikka tanssimalla. Lämmittelyn lopussa on hyvä tehdä muutama avaava ja pumppaava venytys esimerkiksi lonkankoukistajille, taka- ja etureisille, pohkeille sekä pakaralihaksille.
➜Tee liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta. Säilytä kuitenkin tekniikka mahdollisimman hyvänä.
➜Lepää sarjojen välissä 30–60 sekuntia. Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen tai liike ja sarja kerrallaan: kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen.
➜Voit tehdä treenin aikaa vastaan: tee yhtä liikettä 45 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia,
toista 3–4 kierrosta. Lepää 60–90 sekuntia ja jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
➜Treenin voi tehdä 1–2 kertaa viikossa.
1. Tähtihyppy
Asetu seisomaan kapeaan kyykkyyn jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Hyppää mahdollisimman korkealle ojentaen samalla vartalo suoraksi ja avaamalla kädet ja jalat X-asentoon. Laskeudu hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Pyri suorittamaan liike jouhevasti ja hallitusti. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan ja pidä selkä suorana, rinta auki ja katse eteenpäin. Näin liikkeestä tulee tehokas alas-ylös-liike.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa jalkojen lihasten lisäksi tasapainoa, vartalon hallintaa sekä räjähtävyyttä ja on erinomainen sykeliike.
2. Commando
Liikkeen aloitusasento on kyynärlankku: asetu napa kohti alustaa, kyynärvarret ovat hartioiden alapuolella 90-asteen kulmassa ja polvet maassa noin lantion leveydellä. Pidennä niskaa ja tunnustele, että pakarat ovat selän kanssa samassa linjassa.
Ojenna kädet vuorotellen ja punnerra näin itsesi suorin käsin lankkuasentoon. Palaa takaisin kyynärlankkuun koukistamalla vuorotellen kyynärvarsia.
Jännitä vatsaa koko liikkeen ajan. Näin varmistat, ettei alaselkä mene notkolle ja liike tapahtuu oikeilla lihasryhmillä. Pidä selkä suorana ja niska pitkänä, hartiat pois korvista.
Voit tehdä liikkeen myös polvet ilmassa. Keskity tällöin erityisesti siihen, että hartiat ovat pois korvista, lantio ei keinu ja pakarat ovat selän kanssa samassa linjassa.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa vatsalihaksia, käsien lihaksia sekä vartalon hallintaa.
3. Kyykky-askelkyykky-hyppy
Asetu seisomaan leveään kyykkyyn. Niiaa polvista lantio alas ja suuntaa polvet sekä varpaat hieman ulospäin. Hyppää kyykystä hallitusti askelkyykkyhyppyyn niin, että viet takimmaisen jalan polven lähelle lattiaa. Pyri saamaan etummainen jalka 90-asteen kulmaan niin, että polvi osoittaa suoraan eteenpäin.
Ponnista takaisin aloitusasentoon ja toista liike toinen jalka johtaen.
Jännitä vatsalihaksia, pidä selkä mahdollisimman suorana, rinta auki ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Pyri tekemään liike tehokkaan räjähtävästi alas-ylös-liikkeenä.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa jalkojen lihasten lisäksi keskivartaloa sekä räjähtävyyttä ja on erinomainen sykeliike.
4. Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuasentoon: kädet ovat suorina ja ranteet ovat suoraan hartioiden alapuolella. Kämmenten välissä voi olla noin hartioiden leveys, ja polvet ovat ilmassa.
Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa. Säilytä vedettävä polvi lähellä lattiaa ja lantio hartialinjaa alempana. Voit tehdä liikkeen hitaasti tai nopeasti, mutta tee liike mahdollisimman hallitusti: tavoite on saada hyvä tuntuma keskivartaloon ja välttää mahdollista alaselän tai niska-hartia-seudun painetta.
Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan. Säilytä niska ja selkä pitkänä sekä pidä hartiat poissa korvista. Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa vatsalihasten lisäksi käsien ja selän lihaksia sekä lonkankoukistajia.
5. Auki-yhteen-juoksu & burpee
Alkuasennossa seiso polvet hieman pehmeinä, rinta ylhäällä ja katse eteenpäin. Juokse päkiöillä mahdollisimman nopeasti 6–8 kertaa jalat auki ja yhteen (ladder run) ja tee sitten yksi burpee.
Juoksun aikana jännitä vatsaa. Kun teet burbeen, käytä napa lattiassa ja hyppää korkealle ilmaan. Jännitä vatsaa ja pidä selkä suorana.
Toista 8–12 kertaa.
Liike kehittää nopeutta, koordinaatiota, kuntoa ja liikehallintaa.
Lue myös:
12 minuutin HIIT on tehokas sykkeen kohottaja
Jokapaikan pikatreeni: 4 liikettä riittää
Malli Ellen Nevanperä/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Nepra.