Juoksun aloittaminen on usein vaikeaa. Tämän näppärän ohjelman avulla huomaat tuloksia jo kuukaudessa.
Kavereiden pirtsakat lenkkikuvat somessa aiheuttavat kateuden piston. Miten tyypit pääsevät rapakunnosta asvalttien sankareiksi?
Anna itsellesi yksi kuukausi, niin sinäkin olet juoksuhuumassa. Jutun juoni piilee rauhallisessa aloituksessa – niin rauhallisessa, että se voi tuntua välillä piinaavalta. Noudata ohjelmamme juoksuaikoja tarkasti, vaikka tuntuisi, että jaksaisit vedellä kauemminkin.
Juoksua ja kävelyä yhdistelevä ja intervalleihin perustuva ohjelma on helppo kuin heinänteko: juokset minuutin, kävelet hetken, spurttaat taas. Napakka intervallijuoksu on vähintään yhtä tehokasta kuin hirveällä sykkeellä tehty tai pitkäkestoinen lenkki. Pienempi vaiva, enemmän hyötyä.
Aloittelijan ohjelma juoksuun
Aloita parilla lenkillä per viikko. Voit lisätä lenkkejä, kun juoksu alkaa sujua.
VIIKKO 1
– Kävele 15 min.
– Juokse 1 min, kävele 2 min. Vuorottele näin 15 min ajan.
– Kävele 15 min.
VIIKKO 2
– Kävele 10 min.
– Juokse 1 min, kävele 2 min. Vuorottele näin 25 min ajan.
– Kävele 15 min.
VIIKKO 3
– Kävele 10 min.
– Juokse 1 min, kävele reippaasti 2 min. Vuorottele näin 15 min ajan.
– Kävele 10 min.
VIIKKO 4
– Kävele 10 min.
– Juokse 2 min, kävele reippaasti 2 min. Vuorottele näin 15 min ajan.
– Kävele 10 min.
VIIKOSTA 5 lähtien
– Lisää juoksuaikaa viikoittain minuutti kerrallaan fiiliksen mukaan.
Lähde: MåBra
Lue myös:
Personal trainer vastaa: Miten yhdistää salitreeni ja juoksu?