Vaikka painoa ei olisi grammaakaan ylimääräistä, kropassa voi silti olla reilusti rasvaa. Keräsimme simppelit kikat, joilla timmiydyt helposti ja ilman kärvistelyä.
Muista perusjutut ennen hifistelyä
Olet kuullut ateriarytmistä ennenkin, mutta käsi sydämelle: ovatko perusasiat oikeasti kunnossa? Vasta niiden jälkeen alkaa hienosäätö.
Joten tsekkaa vielä kerran tasainen ateriarytmi kohdalleen:
● reilusti kasviksia
● proteiinia jokaisella aterialla
● hyvät rasvat
● hallitusti hyviä hiilareita
Lue myös: 4 harhaluuloa ateriarytmistä
Treeni ja kalorit balanssiin
Joskus väitetään, että treeni kyllä tiristää ylimääräiset rasvat, kunhan liikkuu rasvanpolttosykkeellä.
Totuus on, ettet polta treenipäivinä sen enempää rasvaa kuin lepopäivinäkään, jos syöt saman verran kuin kulutat. Kroppa kompensoi treeninaikaisen rasvanpolton polttamalla lepotilassa enemmän hiilareita – keho siis säästää lepotilassa sitä energianlähdettä, jota on käytetty edellisessä treenissä eniten.
Toisin sanoen treeni ei riitä. Jos syöt yli sen, mitä kulutat, rasva ei kaikkoa.
Lue myös: Polta rasvaa tehokkaasti
500 kilokalorin sääntö
Tähtää siihen, että syöt päivän aikana 500 kilokaloria vähemmän kuin kulutat. Se sulattaa noin puoli kiloa rasvaa viikossa.
Kätevimmin arvioit energiansaannin ja kulutuksen suhdetta ruokapäiväkirjaohjelmalla.
Lue myös: Jäistä kanaa ja munanvalkuaista suoraan pullosta – Näin syö fitnesskisailija!
Varo säästöliekkiä
Älä kituuta. Jos syöt todella vähän, rasva palaa alussa nopeasti, mutta pian ammottava energiavaje alkaa hidastaa kierroksia. Kuukausia minikaloreilla kärvistelevät vajoavat säästöliekille, jolloin kroppa saattaa kuluttaa jopa 400 kilokaloria normaalia vähemmän päivässä.
Överiksi vetäminen on karhunpalvelus itsellesi: rasvanpoltto käy todella hankalaksi, ja myös kroppa ja mieli voivat huonosti.
Lue myös: 11 syytä miksi paino ei tipu
Älä lotraa rasvaa
Rasva on muodissa, mikä on ihan ok, mutta jos syöt sitä liikaa, saat sanoa hyvästit tehokkaalle rasvanpoltolle. Rasvatasapaino – eli vuorokauden aikana syödyn ja poltetun rasvamäärän suhde – ratkaisee, häviääkö kehosta rasvaa vai ei.
Tutkijat ovat havainneet, että negatiiviseen rasvatasapainoon on vaikea päästä, jos suuri osa kaloreista tulee rasvasta, ellei hiilareita vedä samalla lähes nolliin. Se taas ei ole fiksua, sillä vähillä hiilareilla treeniteho rapisee pahasti.
Syö siis melko vähärasvaisesti. Jos vetelet tolkuttomasti kookosöljyä, rasvaisia maitotuotteita, raakasuklaata ja pähkinöitä, on rasvanpoltto vaikeaa.
Lue myös: 5 vinkkiä – näin syöt rasvaa tervellisesti!
1 gramman sääntö
Hyvä lähtökohta on syödä noin gramma rasvaa päivässä painokiloa kohti.
Jos painat 60 kiloa, syöt rasvaa 60 grammaa.
Lue myös: Pitääkö herkkupäivinä syödä vähemmän kunnon ruokaa?
Sopivasti vettä
Vedenjuonti ei itsessään kiihdytä rasvanpolttoa, mutta epäsuora vaikutus sillä on. Jos juot pari litraa vettä päivässä, et kärsi nestehukasta ja mieli on pirteä, eli jaksat treenata.
Älytön kittaaminen ei sen sijaan kroppaasi solakoita. Neljä litraa päivässä kannattaa jättää niille, joista on mahtavaa käydä puolen tunnin välein pissalla.
Lue myös: Vedessä on voimaa
Syö viisi kertaa päivässä
Laihduttajat ovat saaneet tutkitusti yhtä hyviä tuloksia syömällä kerran tai yhdeksän kertaa päivässä, kunhan energiamäärä on sama.
Rasvanpolttajan kannattaa kuitenkin syödä viisi kuusi kertaa päivässä. Nälkää on silloin helpompi hallita ja treeni kulkee.
Lue myös: Näin vältät laihduttajan sudenkuopat
Tarvitset proteiinia
Treenari tarvitsee noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Tämä tulee täyteen syömällä esimerkiksi lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia.
Rasvanpoltto vaatii kuitenkin energiavajetta, joka muuttaa tilannetta. On nimittäin havaittu, että runsaammin proteiinia syövillä suurempi osa pudotetusta painosta on rasvaa. Syö siis protskua 2,5 grammaa painokiloa kohden per päivä.
Lue myös: