Saako liikkuva kasvissyöjä ruoastaan kaikki tarvittavat ravintoaineet?

– Kaikkien suomalaisten naisten kannattaa ravintotutkimusten mukaan tarkkailla foolihapon, raudan ja pimeänä vuodenaikana D-vitamiinin saantiaan, kertoo ravitsemusterapeutti, dosentti Kirsti Uusi-Rasi UKK-instituutista.

Vegaanien, jotka eivät syö mitään eläinperäisiä tuotteita, on otettava huomioon myös kalsium ja B12-vitamiini, sillä niiden saanti on vegaaniruokavaliossa niukempaa.

Noudata lautasmallia

Vegetaristi tarvitsee täsmälleen saman määrän rasvaa ja valkuaisia, hiilihydraatteja ja hivenaineita kuin sekasyöjä – hän saa ne vain osittain eri muodossa. Apuvälinekin on sama.

– Lautasmalli ehdottomasti, Kirsti Uusi-Rasi vahvistaa.

Päivän pääaterioillaan niin kasvis- kuin sekasyöjä siis peittävät puolet lautasesta kypsillä tai raaoilla vihanneksilla, kuten salaatilla, tomaatilla, kurkulla, kaaleilla ja juureksilla. Näin täyttyy myös puoli kiloa vihanneksia päivässä -suositus. Seuraava neljäsosa peitetään hiilihydraattivoittoisella lisukkeella: pastalla, nuudelilla, perunalla, riisillä tai muulla viljalla.

Siinä missä sekasyöjän viimeinen, proteiinipitoinen neljänneslautanen peittyy lihaan tai kalaan, kasvissyöjän neljänneksestä vastaavat erilaiset pavut ja herneet tai näistä tehdyt (soija)jalosteet, ovo-laktovegetaristilla myös vähärasvaiset maitotuotteet ja munat. Lisukkeeksi sopii pala leipää, jonka päällä on ohuesti kasvimargariinia, ja jälkiruoaksi hedelmät.

Kasvisruokavaliossa on myös etunsa. Koska kasvisruoassa on runsaammin viljaa ja vihanneksia kuin saman energiamäärän sekaruoassa, kasvissyöjä saa enemmän kuitua ja C-vitamiinia kuin sekasyöjä. Kolesterolia hän saa vähemmän, ellei hän vetele jatkuvasti voita tai kookosmaitoa – kookos kun on ainoa kasvis, jonka rasvasta suurin osa on suonet tukkivaa tyydyttynyttä rasvaa.

Riittävästi proteiinia

Kasvissyöjän proteiininsaannista kiistellään usein. Liikunnallinen kasvissyöjä ylläpitää kuitenkin Kirsti Uusi-Rasin mukaan varmasti lihasmassansa, jos hän saa ruoastaan 1–1,5 grammaa proteiinia painokiloaan kohti joka päivä. 65-kiloisella naisella tämä tarkoittaa 65–98 grammaa valkuaista päivässä. Laadukkaasta kasvisruoasta määrä kertyy helposti. 65 grammaa proteiinia on esimerkiksi 390 grammassa tofua tai 400 grammassa raejuustoa. Vegaanikuntoilijalle soijaproteiinilisä voi olla tarpeen, jos kiinteytystä haetaan lihaksia muokkaamalla.

Lihas ei kuitenkaan kasva vain proteiinista. Ranteessa on oltava myös rautaa, vaikka liha ja maksa jäisivätkin syömättä.

– Raudantarve voi heitellä naisesta toiseen hyvinkin paljon kuukautisten runsaudesta riippuen, Uusi-Rasi sanoo.

– Pari treenikertaa viikossa ei lisää raudantarvetta, jos kuukautiset eivät ole runsaat tai ei ole raskaana. Veren rautavarasto kannattaa kuitenkin mittauttaa parin vuoden välein ja rautakuuri syödä silloin tällöin, jos oma tilanne epäilyttää.

Tehot irti soijasta

Päivittäinen soijankäyttö on hyväksi muillekin kuin kasvissyöjille, koska soija tasapainottaa naishormonin toimintaa ja jatkuvasti käytettynä vähentää PMS-oireita. Soija myös sisältää kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, eli sen proteiinikoostumus on täydellinen.

– Soijatuotteet saattavat kansainvälisten tutkimusten mukaan suojata sydäntaudeilta ja muun muassa rintasyövältä, Uusi-Rasi kertoo ja antaa synninpäästön: – Suomalaisilla naisilla – olivat he kasvissyöjiä tai eivät – ei laajoissa tutkimuksissa ole havaittu vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksista aiheutuvia varsinaisia sairauksia.

Hyvällä kasvisruokavaliolla on loppujen lopuksi enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja sekaruoan kanssa – kasviksista voi mainiosti rouskia siis voimaa kuntoiluun.