Ovatko säännölliset ruoka-ajat päässeet retuperälle? Palauta ruokarytmi pienin askelin, joustavuus mielessä.
Tuttua kauraa: kaikkihan sen tietävät, että itsestään huolehtiva ihminen noudattaa säännöllistä ruokarytmiä. Hän aloittaa päivänsä tuhdilla aamupalalla, syö monipuolisen lounaan ja päivällisen sekä tarvittaessa nauttii pari terveellistä välipalaa.
Tämä kaikki siksi, että säännöllinen ruokarytmi pitää verensokerin tasaisena, hillitsee näläntunnetta, tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä, kuten Ruokavirasto meitä opastaa.
Me kaikki myös tiedämme, mitä monipuolinen ja terveellinen ravinto pitää sisällään. Päivässä vähintään puoli kiloa kasviksia ja riittävästi kuituja eli naiset ainakin kuusi ja miehet yhdeksän desiä täysjyväviljavalmisteita. Viikossa pari kolme kertaa kalaa ja noin 500 grammaa lihaa. Päälle muutama pähkinä ja litra raikasta vettä päivittäin. Tällä reseptillä saamme riittävästi proteiineja, kuituja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja hyviä rasvoja niin, että pysymme terveinä ja hyvinvoivina. Silti harva meistä noudattaa ravinto suosituksia, ei vaikka haluaisi.
Käsi ylös: milloin viimeksi aamupalasi koostui pelkästä vauhdissa hörpitystä kahvista? Tai montako kertaa viime viikolla korvasit lounaan suklaapatukalla tai ylijääneellä palaveripullalla?
Vaikka kuinka päättäisi, ei säännöllisestä ruokarytmistä aina ole niin helppoa saada kiinni. Aika ajoin tulee jokin este, joka syö siivun lounasajasta tai varastaa aamun arvokkaita minuutteja.
Pura esteet ja tee arvovalintoja
Mikään pakko ei ole syödä säännöllisesti, mutta varsinkin silloin, kun on aikeissa treenata, kannattaa ateriarytmiin kiinnittää huomiota. Kun on polttoainetta, jaksaa liikkua. Säännöllinen tankkaus myös takaa sen, että jaksaa lähteä jumpalle juuri silloin, kun on suunnitellut. Nimittäin vaarana voi olla, että jos päivän aikana lounas on jäänyt syömättä, ei ehkä illalla jaksakaan treenata.
Jos koet, että ruokarytmissä on parantamisen varaa ja haluaisit tehdä sille jotain, kannattaa ensimmäisenä pohtia, mitkä syyt ovat johtaneet siihen, ettei rytmissä tahdo pysyä. Jokaisella nuo syyt ovat omanlaisensa, eikä rytmiin pääsemiseen ole yhtä oikeaa tietä.
Psykologi Anu Tevanlinna vinkkaa, että alkuun pääsee pohtimalla, mitkä asiat omassa arjessa estävät säännöllisen syömisen. Saatat esimerkiksi kokea, ettei sinulla ole aikaa syödä kunnollista aamupalaa tai että työpaikkaruokalan lounas on liian kallis.
Konkreettisten esteiden jälkeen kannattaa kurkata myös pään sisälle ja miettiä, mitä hyvää muutos saisi aikaan. Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi: miksi tämä valinta on minulle tärkeä ja mitä hyvää se tuo elämääni. Kun sidot muutoksen vaikutuksen itsellesi tärkeisiin asioihin, saatat löytää motivaation muutokseen.
Jos työ on sinulle tärkeää, voit pohtia sitä, että jos verensokeri pysyy tasaisena koko päivän, pysyy työvirekin yllä. Tai jos säännöllinen iltalenkki on prioriteettilistallasi, hahmotat, kuinka tärkeää on nauttia iltapäivällä välipala jaksaaksesi juosta koko matkan vaivatta.
Ruokaremontissa minitavat auttavat
Kun esteet ja arvoihin pohjautuvat hyödyt on tunnistettu, voi siirtyä pohtimaan sitä, millaisia muutoksia pystyisit arjessasi tekemään. Tevanlinna muistuttaa, että on epärealistista yrittää aikaan saada suurta ja pysyvää muutosta ja että täydellisyydentavoittelu johtaa usein epäonnistumisen kokemuksiin.
− Mieti paitsi ideaalitilannetta myös sitä, mikä on käytännössä sinulle realistista. Lähde haluamaasi suuntaan pienin askelin. Älä siis siirry suoraan epämukavuusalueelle, vaan tee maltillisia muutoksia, joita ihan oikeasti voit ylläpitää, hän neuvoo.
Muutosten pitäisikin olla sellaisia, että ne istuvat vaivattomasti omaan arkeen. Ei siis kannata lähteä fiksaamaan koko ruokaympyrää yhdellä kertaa, vaan riittää, että ottaa jonkin pienemmän tavoitteen. Tevanlinna kutsuu pieniä muutoksia minitavoiksi.
− Minitapa voi vaikka olla sellainen, että jos päättää syödä enemmän hedelmiä, niin aloittaa yhden hedelmän lisäämisestä aamiaisella. Kun sitten syö yhden omenan aamuisin, on se jo 365 omenaa vuodessa.
Sen lisäksi, että tavoitteen pitää olla helppo, pitää siihen varautua. Esimerkiksi välipala ei jää syömättä, jos sen pakkaa mukaansa kouluun tai töihin tai varmistaa, että jääkaapista löytyy aina terveellisiä välipalavaihtoehtoja.
− On myös hyvä muistaa, etteivät rutiinit muodostu hetkessä. Aivot vaativat, että samaa asiaa toistetaan jopa kuukausia, jotta se automatisoituu.
Mutta kun säännöllisesti ohjaat itseäsi tekemään pieniä parempia valintoja, niistä tulee ajan myötä automatisoituneita rutiineja eikä niiden eteen enää tarvitse nähdä vaivaa.
Ruokaremontti tarvitsee joustavaa mieltä
Tevanlinna muistuttaa myös, että hyvinvointiin liittyvien valintojen kanssa on syytä pysyä joustavana ja itselleen armollisena.
Kun ei pakota itseään liian tiukkoihin sääntöihin ja odotuksiin, ei tule epäonnistumisen kokemuksia silloin, kun kaikki ei menekään putkeen.
− Elämäntapamuutoksissa suurin muuttuja on elämä. Aina voi tulla tilanteita, joissa päätöksestä on vaikea pitää kiinni.
Rutiinit toimivat silloin, kun arki on normaalia, mutta kun tulee kiireaikoja tai lomaillaan, saattaa olla vaikea pysyä suunnitelmissa. Juuri silloin tarvitaan joustoa. Jos siis sitä aamuista omenaa ei syystä tai toisesta olekaan tarjolla, älä lannistu. Seuraavalla kerralla kaupassa ollessasi osta pussi omppuja ja jatka siitä, mihin jäit.
Lue myös:
Katosiko nälkä kokonaan? Näin saat tärkeän tunteen takaisin
Haaveissa elämäntaparemontti? 8 keinoa, kuinka pääset alkuun