Proteiinia ennen ja jälkeen treenin

Jos treenaat ahkerasti, laihdutat tai haluat timmin kropan, protsku on paras kaverisi. Tiedätkö miksi?

1. Rakentaa soluja ja lihaksia

Proteiinia tarvitaan, kun kroppa uudistaa ja rakentelee solujaan. Koska liikunta aiheuttaa kroppaan pikkuruisia lihasvaurioita, sporttisen elimistö kaipaa jopa kaksi kertaa enemmän protskua kuin sohvaperunan! Jos protskua tulee liian vähän, alkaa kroppa nakertaa välttämättömiä korjauspalikoita lihaksista. Siksi lihakset kuihtuvat kaalisoppadieetillä.

Epäliikunnallinen tyyppi pärjää noin 0,8 grammalla proteiinia painokiloa kohden, mutta jo kestävyystreeni lisää tarvetta. Esimerkiksi juoksua tai pyöräilyä harrastavan on hyvä varmistaa, että proteiinia tulee 1–1,2 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Erityisen paljon protskua tarvitaan lihasten kasvattamiseen, joten salilla huhkivalla määrä on 1,5–1,7 grammaa.

Laihduttajan ruokavaliossa protsku pitää nälän loitolla paremmin kuin hiilaripitoinen tai rasvainen ruoka. Proteiinilla kun on jännä tapa vaikuttaa kylläisyyshormoneihin.

Vaikka protskusta vaahdotaan, sen kanssa ei pidä kuitenkaan liioitella. Jos raejuustoa ja kanaa vetelee överimääriä, muuttuvat nekin vararenkaiksi lanteille. Yli kahdesta grammasta painokiloon nähden ei ole mitään iloa.

 

2. Auttaa jaksamaan

Proteiininsaannissa ajoituksella on väliä niin kehityksen kuin nälän välttämisen kannalta. Tärkein nyrkkisääntö kuuluu näin: syö proteiinia ennen ja jälkeen treenin. Proteiinijuoma vähentää tutkitusti lihasten kipeytymistä ja treenin uuvuttamien lihasparat saavat voimansa takaisin nopeammin. Treeniä edeltävä proteiinijuoma taas auttaa jaksamaan.

Myös aamupalalla ja lounaalla kannattaa syödä hieman reippaammin proteiinia, sillä protsku pitää virkeämpänä kuin pastan kaltaiset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat. Illalla proteiinin rinnalla kannattaa syödä hieman enemmän hiilihydraatteja. Palaudut treenistä paremmin ja nukahdat nopeammin.

 

3. Kiinteyttää

Maitoproteiinit ovat huippuhyvä vaihtoehto ruokavalion pääproteiininlähteeksi. Ne kehittävät lihaksia ja tehostavat laihtumista ja kiinteytystä. Satsaa siis rahkaan ja raejuustoon ja vetäise treenin päälle tuoppi maitoa.

Heraproteiini on maitoperheen ihmelapsi, sillä se tehostaa huimasti lihasten palautumista ja toimii antioksidanttina. Jos harkitset proteiinijauheen hankkimista, on hera ehdoton ykkönen.

 

Mistä saan päivän protskut? *

Aamupala

Maitorahkapurkki (24 grammaa proteiinia)

Lounas

100 grammaa kanaa (21 grammaa proteiinia)

Välipala

Lasi maitoa  (7 grammaa proteiinia)

Palautumisjuoma  (20 grammaa proteiinia)

Päivällinen

100 grammaa kalaa (20 grammaa proteiinia)

Iltapala

50 grammaa raejuustoa  (12 grammaa proteiinia)

* Ohjeellinen päiväannos 65-kiloiselle liikkujalle.