Voit kärsiä kuidunpuutteesta, vaikka söisitkin leipää. Varmista kuidunsaantisi näillä vinkeillä.
1. Paljonko kuituja pitäisi syödä?
Suositus on vähintään 25 grammaa päivässä, mutta ideaali olisi noin 35 grammaa. Grammoja ei kuitenkaan tarvitse laskea, vaan lisää päivittäiseen ruokavalioosi näistä pari kolme: kaksi desilitraa marjoja, pari ruokalusikallista marjajauheita, pellavansiemenrouhetta tai leseitä tai välipalaksi pähkinöitä. Joka aterialla kannattaa syödä värikkäitä kasviksia.
2. Mistä tietää, että saa liian vähän kuituja?
Ensimmäinen merkki on ummetus. Myös verensokeri heilahtelee, on jatkuva nälkä, turvotusta, ilmavaivoja ja vatsa usein kipeä. Niin ikään kohonnut kolesteroli ja sokeriaineenvaihdunnan muut häiriöt voivat kieliä kuidunpuutteesta.
Lue myös: Tee itse kuitumysli
3. Miksi kuitujen saanti on tärkeää?
Näinä vatsavaiva-aikoina kuidut olisivat tärkeitä suolistolle, sillä ne kohentavat sen mikrobikantaa. Kuidut ovat suoliston mikrobien ravintoa, mutta jos niitä ei tule, mikrobit käyttävät ravinnokseen suoliston limaa. Tämä on huono juttu, sillä limaa tarvitaan ylläpitämään suoliston toimintaa.
Naisten on myös hyvä tietää, että kuidut vaikuttavat hormonitoimintaan. Ilman kuituja suoliston tila notkahtaa, jolloin muun muassa stressihormoni kortisolin eritys lisääntyy ja estrogeenin tuotanto voi häiriintyä.
Kuidut laskevat myös ldl- eli ”pahaa” kolesterolia, tasapainottavat verensokeria, auttavat painonhallinnassa ja tutkimusten mukaan ehkäisevät jopa suolisto- ja rintasyöpää.
4. Miksi kuidunsaanti on vähentynyt?
Ruoka on nykyään kuituköyhempää. Esimerkiksi leipien kuitupitoisuus on pienentynyt, sillä kokojyväjauhoja käytetään vähemmän, höttöisiä puhdistettuja jauhoja enemmän. Lisäksi kiireinen elämänrytmi ajaa syömään helppoa ja nopeaa ruokaa, jonka ravinteikkuutta ei välttämättä ajatella.
Myös gluteenin välttely sekä sen huono sietokyky voivat heikentää kuidunsaantia. Ruis ja kaura olisivat kirkkaasti parhaita viljaisia kuitulähteitä.
Lue myös: Oikutteleeko vatsa? Kymmenen kysymystä Fodmap-ruokavaliosta
5. Mikä ero olikaan liukenevilla ja liukene-mattomilla kuiduilla?
Liukeneva, eli geeliytyvä kuitu, sitoo nestettä, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua. Veteen liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa, ehkäisee ummetusta ja kasvattaa hyvien bakteerien määrää.
Lähes kaikissa kuiduissa on molempia, joten näistä on turha tehdä ylimääräistä päänvaivaa. Kun syö monipuolisesti, saa molempia kuitutyyppejä.
Lue myös:
Kokkaa vatsalle ystävällinen herkku
Energinen ja täyttävä kasvisruokavalio haltuun – näin onnistut