Näin varmistat että saat oikeita rasvoja tarpeeksi.
1. Kuvittele asuvasi Välimerellä
Välimeren maiden ruokavaliossa rasvan laatu on kohdallaan. Ota siis ruokavaliosi rasvan lähteiksi rasvainen kala, kasviöljyt, siemenet ja pähkinät. Välimerellinen ruokavalio on kokonaisuudessaan mallikelpoinen, sillä siihen sisältyy myös runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa ja palkokasveja.
- Syö myös vähärasvaista lihaa ja maitovalmisteita.
2. Syö enemmän kalaa
Suomalaiset syövät keskimäärin sopivasti rasvaa, mutta rasvan laadussa on reilusti parantamisen varaa. Moni voisi huoletta syödä enemmän pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja, joita saa kalasta, kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä. Syö rasvaista kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
Pehmeitä rasvoja saat myös
- Syömällä rypsi- ja oliiviöljyä yhteensä 2–3 ruokalusikallista päivässä.
- Syömällä pähkinöitä ja siemeniä (erityisesti saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä) yhteensä pienen kourallisen verran päivittäin.
- Laittamalla leivän päälle noin teelusikallisen margariinia, joka sisältää 4–5 prosenttia omega-3-rasvahappoja ja vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.
3. Kiitos ei eineslihoille
Kovaa tyydyttynyttä rasvaa pitäisi saada ruuasta vain vähän. Kovia rasvoja saa erityisesti lihasta mutta myös maitovalmisteista. Kovien rasvojen liikasaanti suhteessa pehmeään rasvaan on yhteydessä muun muassa kohonneisiin veren rasva-arvoihin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja lihavuuteen.
- Syö harvoin rasvaista lihaa ja eineslihoja.
- Valitse juustoista ja nestemäisistä maitovalmisteista vähän tai kohtuullisesti rasvaa sisältävä vaihtoehto.
4. Katso kasviöljyn laatua
Kasviöljyt ovat esimerkiksi liikkujalle tärkeän E-vitamiinin paras lähde, ja margariineista puolestaan saadaan suomalaisittain erityisen tärkeää D-vitamiinia.
Kaikki kasvirasva ei kuitenkaan ole terveellistä. Monet elintarviketeollisuuden suosimat kasvirasvat ja ravintoloiden uppopaistoöljyt ovat edelleen laadultaan huonoja.
Ruokatarvikkeiden ainesosaluettelossa esiintyvä merkintä ”kasvirasvat” viittaa yleensä palmuöljyyn. Palmuöljy sisältää paljon tyydyttyneitä rasvahappoja, joita ei pidä syödä paljon.
Myös merkinnät ”kovetettu kasvirasva” ja erityisesti ”osittain kovetettu kasvirasva” kielivät huonolaatuisesta rasvasta. Tuote voi silti olla hyvä, jos muut ainesosat ovat terveellisiä. Jos huono rasvan lähde on raaka-aineluettelon loppupäässä, tämän rasvan määrä tuotteessa on pieni.
- Vältä palmuöljyä ja osittain kovetettuja kasvirasvoja sisältäviä teollisia ruokia.
5. Älä pelkää rasvaa
Rasva on terveyden kannalta välttämätön ravintoaine. Elimistö valmistaa rasvasta tärkeitä hormoneja, ja rasva myös edistää aivojen ja verisuonten terveyttä. Älä viilaa ruokavaliotasi liian vähärasvaiseksi, sillä se ei takaa ruokavaliosi terveellisyyttä. Rasva parantaa myös ruoan maittavuutta. Kovin niukkarasvainen ruokavalio saattaa tuntua tylsältä ja mauttomalta ja jäädä siksi noudattamatta.
On hyvä muistaa, että mikään rasva ei ole suoranaisesti epäterveellistä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Jos hyviä rasvoja saa riittävästi ja huonoja kohtuullisesti, ruokavalio on terveellinen.
- 25–35 prosenttia päivän energiasta tulisi saada rasvasta. Suurimman osan tulisi olla pehmeää rasvaa.
Lue myös nämä:
Onko rasva- ja lihasprosenttien mittaamisesta hyötyä?