Fiksu syö rasvaa

Rasvalla on monia tärkeitä tehtäviä, sillä se muun muassa osallistuu hormonituotantoon sekä edistää aivojen ja verisuonten terveyttä. Lisäksi kasviöljyt ovat kuntoilijalle tärkeän E-vitamiinin paras lähde. Margariineihin taas lisätään hyödyllistä D-vitamiinia.

Tarkkana kasvirasvojen kanssa

Rasvavalistuksessa on ihan syystäkin kerrottu tyydyttyneen eläinrasvan haitoista. Samalla on korostettu kasvirasvan hyötyjä. Tämän seurauksena monet luulevatkin, että kaikenlainen kasvirasva on terveellistä. Näin ei kuitenkaan ole.
Monet elintarviketeollisuuden suosimat kasvirasvat ovat ravitsemuksellisesti huonolaatuisia – ehkä jopa epäterveellisiä.

Kaikki käsittelemätön kasvirasvakaan ei edistä terveyttä. Monet margariinit ja kasviöljyt sisältävät hyvin vähän terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja runsaasti monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja. Omega-6-rasvahappojakin tarvitaan, mutta jos ei tietoisesti valikoi rasvanlähteitään, ruokavalion rasvahappokoostumus painottuu liiaksi omega-6:een ja omega-3:a saadaan niukasti.

Kalasta ja kasviöljyistä saatavat omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä, sillä ne pitävät sydämen ja verisuonet terveinä sekä parantavat mielialaa, muistamista ja oppimista. Ne voivat myös ehkäistä tulehduksia ja allergioita sekä vahvistaa vastustuskykyä, tehostaa hapenkuljetusta ja parantaa suorituskykyä.

Laihduttajakin tarvitsee rasvaa

Jos rasvansaanti on runsasta, on rasvansaannin vähentäminen tehokas tapa pienentää energiansaantia ja edistää painonpudotusta. Pienikin muutos vaikuttaa energiansaantiin, sillä rasva sisältää energiaa yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiini.
Ennestään kohtuullisesti tai niukasti rasvaa sisältävää ruokavaliota ei pidä viilata vielä vähärasvaisemmaksi painonpudotuksen nimissä. Rasva on terveyden kannalta välttämätön ravintoaine. Rasva myös saa ruoan maistumaan, joten kovin niukkarasvaista ruokavaliota ei ole helppo noudattaa pitkään.

Sopivasti rasvaa sisältävän ruokavalion rasvan laadussa saattaa sitä vastoin olla parantamisen tarvetta. Laihduttajankin tulisi noudattaa yleisiä rasvan laatusuosituksia. Kaikki rasva sisältää yhtä paljon energiaa, joten laadulliset muutokset eivät vaikuta energiansaantiin.

Öljyvinkit keittiöön

• Öljyn terveelliset ominaisuudet säilyvät paremmin paistamisessa silloin, kun öljyä ei esikuumenneta, vaan öljy ja paistettava ruoka lisätään pannulle samaan aikaan.
• Käytä mietoa paistolämpötilaa! Liian kova kuumuus voi tuottaa muun muassa epäterveellisiä transrasvahappoja. Savuaminen on merkki öljyn rasvahappojen muuttumisesta epäterveelliseen muotoon.
• Monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat helposti päästessään kontaktiin ilman ja valon kanssa. Rasvapakkaukset tulee siksi sulkea tiiviisti käytön jälkeen. Myös öljyt tulee säilyttää suljetussa pullossa ja mieluiten jääkaapissa.
• Oliiviöljy kannattaa säilyttää jääkaapissa. Sen saa nopeasti uudelleen juoksevaan muotoon valuttamalla pullon kylkeen kuumaa vettä hanasta.
• Oliiviöljy-rypsiöljysekoitus sopii paistamiseen paremmin kuin pelkkä rypsiöljy.

Tyydyttyneet rasvahapot
Hyvä ruokavalio sisältää niitä vähän tai kohtuullisesti (alle 10 % energiansaannista). Liiallinen saanti suurentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sietävät kuumentamista.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot
Sydän- ja verisuoniterveydelle suotuisia. Tulisi muodostaa pääosan rasvansaannistamme (10–15 % energiansaannista). Sietävät jonkin verran kuumentamista.

Monityydyttymättömät rasvahapot
Hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä. Tarvitaan melko pieniä määriä (5–10 % energiansaannista). Omega-3-rasvahapot erityisen hyödyllisiä. Liikasaantiin liittyy riskejä. Sietävät huonosti kuumentamista.