Opettele tuntemaan suolistosi

Kupliiko maha, oikutteleeko suolisto? Vatsan seudun ongelmat ovat ikävän yleisiä. Mitä suolistonsa kanssa kamppailevan aktiiviliikkujan on hyvä tietää?

Vatsan seudun ongelmat ovat monelle ikävän tuttuja. Jopa joka viidennen suomalaisen arvellaan kärsivän herkästä vatsasta. Se oireilee osalla ärtyvänä suolena eli erilaisina vatsakipuina, turvotuksena, ummetuksena tai ripulina. Osa herkkävatsaisista taas kärsii enemmän ylävatsavaivoista kuten ylävatsan polttelusta, haitallisesta röyhtäilyistä tai kylläisyyden tunteesta.

Jos vatsaoireille ei löydy selvää syytä, vaiva luokitellaan toiminnalliseksi. Ärtyvän suolen oireyhtymä, joka tunnetaan myös lyhenteellä IBS (Irritable Bowel Syndrome), on juuri tällainen toiminnallinen vaiva, vaikka se voi häiritä elämää paljon ja pitkään.

Osa vatsaongelmista saa tarkemmissa tutkimuksissa selityksen. Tähystysten, näytepalojen, laboratoriokokeiden ja kuvantamisen jälkeen diagnoosina voi olla krooninen tulehduksellinen suolistosairaus eli IBD (Irritable Bowel Disease). Sen tunnetuimmat muodot ovat haavainen paksusuolentulehdus ja Crohnin tauti. IBD vaatii lääke- ja joskus myös leikkaushoitoa.

Krooninen tulehduksellinen suolistosairaus on ehkä prosentilla suomalaisista. Yksi heistä on aitajuoksija Elmo Lakka, joka kertoi viime talvena sairastuneensa haavaiseen paksusuolentulehdukseen. IBD-sairaudestaan ovat kertoneet julkisesti myös muun muassa jääkiekkoilija Esa Keskinen ja maantiepyöräilyn Suomen mestari Anders Bäckman.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Ruokavalio on kaiken A ja O

Ruokavaliolla on tärkeä merkitys sekä ärtyvän suolen että tulehduksellisten suolistosairauksien hoidossa. Toisin kuin usein ajatellaan, ruokavalio voi jopa olla tärkeämpi ärtyvän suolen hoidossa, koska siihen ei ole täsmähoitoa. Jos IBD saadaan hyvään hoitotasapainoon, sairautta ei aina tarvitse huomioida ruokavaliossa.

Sekä IBS:ssä että IBD:ssä ruokavalion kulmakivi on FODMAP-ruokavalio, jossa rajoitetaan ohutsuolessa huonosti imeytyvien hiilihydraattien nauttimista. Rajoitukseen on selvä syy: kun tietyt hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa, ne päätyvät paksusuoleen. Tämä lisää veden määrää ohutsuolessa ja kaasunmuodostusta paksusuolessa.

FODMAP-rajoitus ei kuitenkaan ole ikuinen. Karsittua ruokavaliota ei kannata pitää yllä puolta vuotta pidempään. Kun oireet alkavat hellittää, vältettäviä ruoka-aineita on syytä ryhtyä palauttamaan ruokavalioon vähitellen, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

– Jos näin ei tehdä, ruokavalio jää liian niukaksi. Yksipuolinen ruokavalio myös köyhdyttää suolistomikrobistoa. Sekin aiheuttaa vatsaoireita, hän sanoo.

Yhteen asiaan Putkonen törmää vastaanotoillaan koko ajan.

– Paljon liikkuvat syövät yleensä aina liian vähän. Liian karsittu ruokavalio heikentää paitsi treeniä myös palautumista, eikä suolistokaan silloin toimi normaalisti.

Vaivannäkö ruoan suhteen kannattaa

Mistä aineista FODMAP-ruokavaliossa sitten tulee helposti puutetta? FODMAP-dieetti on aina yksilöllinen, mutta yleensä liikkeelle lähdetään jättämällä pois tutut viljat eli vehnä, ohra ja ruis. Tämä vähentää kuitujen, magnesiumin, raudan ja folaatin saantia. Niiden saanti on kuitenkin mahdollista turvata muilla tuotteilla silloin, kun tiukka rajoitus on voimassa.

FODMAPin toinen kulmakivi on jättää palkokasvit ruokavaliosta. Kun monen sekasyöjänkin normaaliin ruokaympyrään kuuluvat linssit, kikherneet, pavut, härkäpavut ja soija eivät mahdu enää lautaselle, kasviproteiinin saanti tyssää.

Tilanne ei kuitenkaan ole niin paha kuin miltä aluksi voi näyttää, Leena Putkonen lohduttaa. Suolistomikrobit kyllä tottuvat palkokasveihin, kun niitä lisätään ruokavalioon varovasti ja vähitellen. Apteekista voi myös ostaa entsyymejä, jotka helpottavat palkokasvien sulamista.

Ennen kaikkea palkokasveja ruuaksi valmistettaessa kannattaa unohtaa kiire.

– Intiassa syödään perinteisesti paljon linssiruokia. Eräs gastroenterologi kertoi, että linssejä ei sielläkään enää aina hauduteta pitkään ja että vatsaongelmat maassa ovat lisääntyneet.

FODMAP-ruokavaliota nauttivan on siis Putkosen mukaan mahdollista saada ravinnosta riittävästi energiaa, kunhan on valmis näkemään vaivaa. Se ei hänen mielestään ole välttämättä huono asia.

– Syömisestä voi silloin tulla tietoisempaa, mikä auttaa varmistamaan, että ravintoa saa varmasti riittävästi ja monipuolisesti, hän sanoo.

Jokaisen suolisto on yksilöllinen

Suoliston ja vatsan ongelmista kärsivän liikkujan kannattaa opetella tuntemaan oman suolistonsa toiminta. Jokaisen elimistö on yksilöllinen paitsi ruokavalion, myös sen suhteen, kuinka paljon energiaa oma laji vaatii ja kuinka pian ruokailun jälkeen kannattaa lähteä treenaamaan. Kakalla käymistä ei myöskään pidä tarpeettomasti lykätä sen paremmin työpäivän kuin lenkinkään aikana.

Kestävyyslajeja harrastavan on lisäksi hyvä selvittää, miten hänen elimistönsä sietää energialisiä kuten urheilujuomia ja -geelejä.

– Kaikkien, ei vain niiden, joilla on suolisto-ongelmia, pitää ajaa energialisät sisään, Leena Putkonen sanoo.

Stressi kuriin

Putkosen vastaanotolla käy runsaasti sellaisia liikkujia, joita yhdistää kaksi asiaa: stressi ja ylisuorittaminen. Jos painaa täysillä työelämässä ja vapaa-ajalla ja lisäksi treenaa kovaa, kuormitus voi nousta liian suureksi.

– Aktiivinen saa olla, mutta treenaamisen ja levon välisen suhteen pitää olla aina kunnossa. Silloin vatsaoireetkin usein hellittävät.

Putkonen on törmännyt suolisto-ongelmista kärsiviin treenaajiin, jotka eivät suostu vähentämään liikuntaa, vaikka heillä epäillään ylikuntoa. Ylivirittyneen suoliston ja hermoston kanssa on hyvin vaikea saavuttaa hoitotasapainoa.

– Ravintoaineiden imeytymisessä kiinnitetään paljon huomiota esimerkiksi sokeriin ja alkoholiin ja puhutaan suoliston läpäisevyydestä. Vielä tärkeämpää minusta olisi tutkia stressiä, Leena Putkonen sanoo.

Hänen mukaansa suurimmassa vaarassa ovatkin kovaa treenaavat aktiivikuntoilijat. Heillä ei ole tukenaan valmentajien ja muiden ammattilaisten tiimiä, jotka voisivat puuttua ongelmaan ajoissa.

Liikuntaa ei missään tapauksessa pitäisi välttää, vaikka vatsan ja suoliston kanssa olisikin ongelmia. Päivittäinen liikunta on erityisen tärkeää juuri vatsa­ongelmista kärsiville.

Kun vatsa ja suolisto oireilevat, kannattaa myös pohtia lajivalintaa. Oireiden kanssa on helpompi pärjätä, jos liikunta ei sisällä iskuja ja pomppuja. Intensiivisyyden lisäksi paljon riippuu myös treeniohjelmasta ja siitä, missä vaiheessa ohjelman ja vatsaongelmien kanssa ollaan. Kaikissa lajeissa ja tilanteissa esimerkiksi pieni vatsan turvotus ei ole ongelma.

Jutussa on käytetty lähteenä mm. Reijo Laatikaisen kirjaa ”Herkän vatsan valinnat – Suolisto kuntoon ruokavaliolla” ja Leena Putkosen kirjaa ”Superhyvää suolistolle! – herkkävatsaisen elämä ­kuntoon”.

Suoliston muistilista treenaajalle

1/ Ota selvää, mitkä ovat juuri sinulle pahimmat ärsykkeet niin ruoan kuin liikunnan suhteen. Älä vältä turhaan muita ärsykkeitä.
2/ Opettele tuntemaan suolistosi aikataulut ja kunnioita niitä. Suomeksi: hoida vessa-asiat silloin, kun siltä tuntuu.
3/ Lepo, uni ja palautuminen. Tämä kolmikko auttaa myös suolisto-ongelmien ennaltaehkäisyssä.

Vinkit antoi laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen

Lue myös:

https://www.fit.fi/ruoka/vatsaa-rauhoittava-ruoka/

https://www.fit.fi/ruoka/milloin-vitamiinilisat-ovat-tarpeen/

Teksti Anu Piippo
Kuvat Adobe