Etkö saa unta tai heräilet pitkin yötä? Näin Hanna-Kaisa ja Eveliina selättivät univaikeudet. Nyt he paljastavat hyvän unensa niksit.
Moni univaikeuksita kärsivä tietää tismalleen, miten täytyisi toimia päivän ja illan aikana, jotta nukun hyvin. Mutta juuri täytyisi ja pitäisi -ajattelu on yksi yleisimmistä unettomuuden aiheuttajista. Se on ristiriitaista, sillä kun vaatii itseltään paljon, saa yleensä paljon aikaan ja pärjää hyvin. Unen kohdalla vaativuus vain ei toimi.
− Uuneen pitäisikin suhtautua armollisesti. Jos nukkuu huonosti, kannattaa pyrkiä aamulla ajattelemaan, että hei, nukuin kuitenkin kolme ensimmäistä tuntia tosi hyvin, kyllä minä pärjään, sanoo uniterapeutti Anna-Mari Aronen.
Huonon yön jälkeen pitää antaa itselleen lupa levätä ja jättää joitain asioita tekemättä. Jos unessa tapahtuu notkahduksia, yleensä ihminen tietää syyn: on ollut huolta tai stressiä.
Aronen on parinkymmenen vuoden aikana hoitanut yli tuhatta unetonta ja kirjoittanut Unentaidot-kirjan. Työ on opettanut itsellekin suhtautumaan univaikeuksiin lempeydellä.
− Yksittäisiä öitä ei kannata murehtia, sillä ne kuuluvat elämään. Potilaitani muistutan siitä, että pidempiaikainen unettomuus yrittää aina kertoa jotain. Yleensä sitä, että elämässä on jotain liikaa.
Moni nukkuu aivan liian vähän, vaikka useimpien unentarve on 7,5–8 tuntia yössä. Jos uni jää vähäisemmäksi, se alkaa tuntua mielessä ja kehossa. Varsinkin iltaihmisten voi olla vaikea malttaa mennä nukkumaan ajallaan, vaikka säännöllinen rytmi olisi tärkeää. Kehon kierroksia on hyvä laskea jo illan aikana.
Tämä on Arosen suurin uneen liittyvä oivallus. Sympaattinen hermosto säätelee vireystilaamme, mutta voimme vaikuttaa sen aktiivisuuteen. Esimerkiksi joogalla tai erilaisilla rentoutuskeinoilla voimme rauhoittaa sympaattista hermostoa ja tehdä tilaa parasympaattiselle hermostolle, joka on meidän nyt levätään -hermosto.
− Jos tunnen, että kehoni on ylivirittynyt, lähden koirani kanssa lenkille rauhoittumaan. Keskityn olemaan siinä hetkessä läsnä ja käytän kaikkia aistejani eli kuuntelen, katselen ja tunnustelen ympäristöäni. Nollaan aivoni ja pysäytän ajatustulvan. Ja nukun seuraavana yönä takuulla paljon paremmin kuin jos olisin mennyt ylivireisenä sänkyyn, uniterapeutti vinkkaa.
Uni ei tule off-napista
Hyvinvointivalmentaja Hanna-Kaisa Raninen, 34, kärsi uniongelmista parikymppisenä. Nykyään hän nukkuu 99 prosenttia öistään hyvin.
”Uni on arkeni ykkösjuttu. Kun huolehdin siitä, minun ei tarvitse huolehtia muusta. Hyvin nukutun yön jälkeen jaksan liikkua, syödä fiksusti ja ongelmatkin ratkeavat helpommin.
Parikymppisenä kärsin unettomuudesta kuusi pitkää vuotta. En nukahtanut syvään uneen, vaan pyörin pinnallisessa koiranunessa ja aina aamuyöstä alkoi parin tunnin heräily kellonsoittoa odotellen. Tuohon aikaan liikuin liikaa ja söin liian vähän. Syömisen tarkkailussani oli ortoreksian piirteitä.
En nähnyt tekemisissäni mitään vikaa: minähän liikuin ja vahdin syömisiäni. Läheiset huomauttivat laihuudestani, mutta käänsin orjallisuuden vahvuudekseni. Todellisuudessa olin ajanut kehoni stressitilaan, jossa unikaan ei tullut.
Sain nukahtamislääkkeet ja söin niitä parin kuukauden ajan silloin tällöin. Ne menettivät nopeasti vaikutuksensa ja päätin, etten halua siirtyä unilääkkeisiin enkä ylipäätään lääkitä untani. Samaan aikaan hankin valmentajan, koska halusin polttaa rasvaa kehostani. Kun valmentajani kysyi, miten nukun, purskahdin itkuun. Totuushan oli, etten nukkunut. Treenimääräni puolitettiin, aerobista vähennettiin ja mukaan otettiin voimaharjoittelua. Syömistä lisättiin, koska elin energiavajeessa. Sain myös käskyn rauhoittaa iltani: pari tuntia ennen nukkumaanmenoa tietokone ja puhelin kiinni eikä raskasta liikuntaa. Parissa kuukaudessa aloin nukkua yhdeksän tunnin unia.
Se oli heureka-momenttini: ei hitto, olen itse aiheuttanut uniongelmani! Kituutin vähällä ruoalla ja liikuin kuluttaakseni kaloreita. Iltaisin puuhastelin viimeiseen asti. Olen kantapään kautta ymmärtänyt, ettei kehoni ole kone, joka toimii on- ja off-napista. Hermostolle on annettava aikaa vaihtaa lepotilaan, jotta uni voi tulla. Pyrin siihen, että iltani ovat kello 19 jälkeen rauhallisia ja mukavia eli television katselua ja miehen kanssa jutustelua.
Nyt nukun 99 prosenttia öistäni hyvin. Jos useampi yö menee peiton potkimiseksi, alan kartoittaa asioita, jotka ovat voineet mennä pieleen: Onko arjessa liikaa tekemistä? Olenko syönyt 3–4 tunnin välein? Olenko pitänyt kevyitä treeniviikkoja? Onko somen selaaminen lähtenyt käsistä iltaisin?
Nykyään liikunta on minulle keino pysyä energisenä ja terveenä, ruoka taas on polttoainetta energiselle elämälleni.”
Väsymys on ihana tunne
Joogaopettaja Eveliina Holm, 29, vaalii untaan säännöllisellä elämänrytmillä ja joogalla. Jokainen päivä päättyy kiitollisiin ajatuksiin.
”Elämässäni on ollut vaiheita, jolloin olen nukkunut vain muutaman tunnin yössä. Joskus syynä on ollut stressi, joskus polttava närästys ja toisinaan en ole tiennyt, mistä unettomuus johtuu. Unettomien öiden jälkeen olo on ollut kamala ja yksikin vastoinkäyminen on voinut kaataa korttitaloni.
Joogaopettaja Judith Hanson Lasater sanoo, että ’everything is better when you are rested’. Olen täysin samaa mieltä. Väsyneenä keho ja mieli tuntuvat epämiellyttäviltä, ajatukset eivät virtaa selkeinä ja on vaikea olla lempeä itselleen tai muille.
Olen oivaltanut, että kaikki mitä teen päivän aikana, vaikuttaa siihen, miten nukun. Siksi olen valmis näkemään hieman vaivaa uneni eteen. En kuitenkaan tee nukkumisesta suoritusta, vaan huolehdin siitä lempeällä ystävällisyydellä. Tärkein asia on elämänrytmini säännöllisyys: herään, syön, liikun ja menen nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan. Väsymys on ihana tunne, kunhan se tulee oikeaan aikaan.
Iltaisin himmennän valoja, poltan kynttilöitä ja nautin lyhyestä meditaatiosta ja muutamasta parasympaattista hermostoa aktivoivasta jooga-asanasta ja hengitysharjoituksesta. En syö sokeripitoisia ruokia iltaisin, sillä ne energisoivat.
Olen myös luvannut itselleni, etten katso sosiaalista mediaa iltayhdeksän jälkeen tai käytä puhelinta makuuhuoneessa. Näin ajatukseni eivät ole viesteissä tai tulevissa ja menneissä tapahtumissa. Sängyssä mietin kolmea asiaa, joista olen sinä päivänä kiitollinen. Näin pääsen levollisin mielin nukkumaan. Nukun pääsääntöisesti sikeästi ja levollisesti ja herään energisenä uuteen päivään jo ennen kellonsoittoa.”
Lue myös:
Treeni ei kulje ja painonhallinta takkuilee? Syypää voi olla liian vähäinen uni