Aineenvaihdunta tykkää hyötyliikunnasta

Kehon energiaaineenvaihdunta jakaantuu perusaineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaan energiantarpeeseen. Perusaineenvaihdunta vie kokonaisuudesta noin kaksi kolmasosaa ja ruoansulatus kymmenen prosenttia. Loput eli 15–20 prosenttia kuluu liikkumiseen. Määrä vaihtelee ihmisen aktiivisuuden mukaan.

Liikunta tekee siis hyvää myös aineenvaihdunnalle. Se muuttaa kehonkoostumusta ja siten yleensä aktivoi aineenvaihduntaa, mikä auttaa esimerkiksi painonhallinnassa ja rasvanpoltossa. Kuntoilun osuus kokonaisaineenvaihdunnasta on kuitenkin aktiivisillakin liikkujilla verrattain pieni. Siksi on tärkeää tietää, miten sitä voi liikkumalla vilkastuttaa.

Liiku näin!

Aineenvaihdunta tykkää peruskestävyysalueella eli 60–70 prosenttia maksimisykkeestä tapahtuvasta liikkeestä. Energiaaineenvaihdunnan kannalta melkeinpä tärkeintä onkin hyötyliikunta, kuten käveleminen ja pyöräileminen asioille tai töihin. Myös touhukas siivoaminen ja pihatyöt ovat hyvää hyötyliikuntaa. Lisäksi aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily, uiminen ja hiihtäminen, ovat hyviä treenimuotoja – kunhan malttaa pysyä peruskestävyyssykkeissä.

Unohtaa ei pidä myöskään lihaskunnon treenaamista, sillä lihasmassa kuluttaa energiaa rasvakudokseen verrattuna kolminkertaisesti. Yksinkertaisesti: mitä enemmän on lihasmassaa, sitä tehokkaammin toimii myös perusaineenvaihdunta.

Lisäksi treeniviikkoon pitäisi sisältyä myös kovatehoista harjoittelua. Maksimikestävyyssykealueella, joka on 85–100 prosenttia maksimisykkeestä, tehty treeni ylläpitää energia- ja rasva-aineenvaihduntaa vielä tunteja treenin jälkeen.

Ihmiskeho ei kuitenkaan toimi nappia painamalla kuin kone. Monet elämässä eteen tulevat tekijät saattavat aiheuttaa säännöllisestä liikkumisesta huolimatta muutoksia aineenvaihdunnassa. Aineenvaih­duntaongelmat voivat ilmetä turvotuksena tai selittämättöminä muutoksina suoliston
toiminnassa tai painossa.

Niukka energiansaanti hidastaa aineenvaihduntaa

Jos jatkuvasti laihdutat tai treenaat kovaa, mutta syöt kovin niukasti, kehosi saattaa vastata tilanteeseen menemällä säästöliekille. Silloin elimistö tunnistaa olevansa ikään kuin jatkuvassa puutostilassa ja alkaa
jarruttaa energia-aineenvaihduntaa. Näin keho pyrkii säästämään energiaa siltä varalta, että energiavaje jatkuu.

Energia-aineenvaihdunta hidastuu myös silloin, jos elimistö saa ravintoaineita ja energiaa harvoin. Energia-aineenvaihdunnan tasapainon kannalta olisikin hyvä syödä säännöllisesti useita kertoja päivässä selkeinä ruoka-aikoina. On myös tärkeää, että aterioilla saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita, eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Täysjyvää pitäisi olla viljatuotteista vähintään puolet, jolloin
kuidun saanti lisää kylläisyyden tunnetta. Rasvoissa tärkeää on pehmeiden rasvojen riittävä saanti.

Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän tarvitset hiilihydraatteja, jotta keho ei ala syödä energiaa lihasmassasta. Tasapainoinen ruokavalio, sopiva energiansaanti ja säännöllinen ateriarytmi tukevat elimistön sokeri- ja rasvatasapainoa.

Pitkittynyt stressi saa kehon epätasapainoon

Lyhytaikaisessa stressissä aineenvaihdunta saattaa vilkastua. Vilkastuminen johtuu siitä, että elimistö yrittää toimia stressitilassa tehokkaasti ja autonomisen hermoston sympaattinen hermosto on aktiivinen. Pitkittyessään stressi kuitenkin kiihdyttää kortisolihormonin tuotantoa, mikä lisää keskivartalorasvaa. Keskivartalolihavuus ja korkeat kortisolipitoisuudet vaikuttavat luustoon ja lihaksiin siten, että niiden määrä hupenee.

Painonnousu stressaavina aikoina johtuu myös siitä, että pitkittynyt stressi johtaa usein epäterveelliseen syömiseen. Jatkuva syöminen puolestaan kiihdyttää insuliinin erittymistä, mikä kasvattaa näläntunnetta entisestään. Kierre on valmis.

Stressitilan purkamisessa auttavat muun muassa sympaattisen hermoston tietoinen rauhoittaminen ja parasympaattisen hermoston aktivoiminen, jolloin sydämen syke laskee ja kehon muutkin toiminnot rauhoittuvat. Parasympaattista hermostoa voi aktivoida muun muassa erilaisilla rentoutus- ja hengitysharjoituksilla ja joskus myös treenitehojen pienentämisellä. Lisäksi säännöllinen ruokailu ja matalatehoinen rauhoittava liikunta auttavat hermoston tasapainotilan löytämisessä, mikä palauttaa myös aineenvaihdunnan ennen pitkää normaalille tasolle.

Hyvät unet edistävät normaalia aineenvaihduntaa

Perusaineenvaihdunta toimii nukkumisen aikana noin kymmenen prosenttia pienemmällä teholla kuin valveilla ollessa. Hyvä unenlaatu on tärkeää, jotta elimistö jaksaa valveilla ollessa toimia ongelmitta.

Unen aikana erittyy kasvuhormonia, joka edistää lihaskudoksen kehittymistä ja rasvan palamista. Pitkään jatkunut unettomuus saakin kehon stressitilaan, jolloin se vaikuttaa myös rasva-aineenvaihduntaan ja altistaa syömään epäterveellisesti ja liian energiapitoisesti.

Univaikeuksiin auttavat usein samat keinot kuin yleisesti stressitilan purkamisessa. Vanha viisaus on, että treenaamista ilta-aikaan kannattaa välttää, jotta mieli, hermosto ja koko keho ehtivät rauhoittua ennen nukkumaan menemistä.

Ikääntyessä hyvä lihaskunto ylläpitää aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunta alkaa hidastua jo keski-iässä, sillä hormonaaliset muutokset vähentävät lihasten määrää ja kasvattavat rasvan määrää. Toisaalta myös fyysinen aktiivisuus vähenee ja kevenee vanhemmiten. Sekin pienentää kehon lihasmassaa.

Kun ikävuosia kertyy, aineenvaihdunnan toiminnan kannalta erityisen tärkeää onkin yleiskuntoa ylläpitävän aerobisen kuntoliikunnan lisäksi säännöllinen lihaskuntoharjoittelu.

Asiantuntija Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusasiantuntija ja tutkija Tiina Sirkjärvi

Lue myös:

Hermoston ylikuormittuminen sekoitti aineenvaihdunnan

Aineen­vaihdunta puhuttaa – 9 faktaa, jotka jokaisen tulisi tietää