Synnytyksen jälkeen pitää treenaaminen aloittaa pehmeästi. Vauvajumppa on mukavaa yhteistä tekemistä.
Toista vauvajumppa-liikkeet vain niin monta kertaa, kuin jaksat hyvällä tekniikalla tehdä. Tee viiden liikkeen paketti kuntosi mukaan 1–3 kertaa. Lisää toistoja, kun huomaat kunnon kohoavan. Vauvan kasvaessa myös tehoa tulee lisää.
1. Hyvää huomenta -liike
Seiso polvet aavistuksen koukussa. Ota vauva syliisi halausasentoon ja kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon saakka. Nouse takaisin ylös. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Tee 10–12 toistoa.
Tuntuu täällä: selkä ja koko takaketju
2. Askelkyykky
Pidä vauva sylissä rintaa vasten ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon. Laskeudu alas siten, että polvet tulevat noin 90 asteen kulmaan. Nouse lähtöasentoon. Tee toistot ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle. Pidä keskivartalo hallittuna, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Ylös noustessa paina kantapäätä maahan, niin pakaralihakset aktivoituvat. Tee 8–10 toistoa molemmille puolille.
Tuntuu täällä: pakarat, reidet
3. Pystypunnerrus
Seiso tukevasti, vauva käsien välissä. Nosta lapsi ylös suorille käsille, pidä vatsa tiukkana, käännä hieman lantiota alle ja eteen. Jännitä vatsalihakset ja varmista, ettei selkä mene notkolle. Tee 10–12 toistoa.
Tuntuu täällä: olkapäät
4. Ojennus
Laske vauva pötköttämään lattialle ja asetu itse konttausasentoon. Vedä vatsaa kevyesti sisään, jolloin myös lantiopohja aktivoituu. Sisäänhengityksellä ojenna vastakkainen käsi ja jalka, ja venytä niiden välille pituutta. Uloshengityksellä palauta asento. Vaihda puolta. Varmista, ettei lantio putoa tai ryhti ylävartalossa petä. Tee 8–10 toistoa molemmille puolille.
Tuntuu täällä: selkä ja vatsa
5. Kurkottelu
Seiso suorana vauva sylissäsi. Nouse hallitusti varpaille ja palaa takaisin ala-asentoon. Lisää tehoa saat, jos seisot esimerkiksi rappusilla kantapäät portaan ulkopuolella, jolloin liikkeen laajuus kasvaa. Saat samalla tärkeää tasapainoharjoitusta. Tee 15–20 toistoa.
Tuntuu täällä: pohkeet ja keskivartalo
Venytä lopuksi rennosti etu- ja takareidet, selkä- ja rintalihakset, olkapäät ja pohkeet.
Kuvissa esiintyvät personal trainer Riina Laaksonen ja 1-vuotias Frans.
Lue myös:
7 keinoa alkaa treenata synnytyksen jälkeen
Tällainen on vatsalihasten erkauma – tunnista merkit
Lirahtiko kesken treenin? Näin harjoitat lantionpohjalihaksia
Vahvista lantionpohjaa
Nämä liikkeet voi ottaa käyttöön vaikka heti synnytyksen jälkeen. Silloin tärkeintä on vahvistaa keskikroppaa ja lantionpohjaa.
Tee liikkeet muutaman kerran päivässä, muutama toisto kerrallaan.
1. Supista peräaukkoa ja virtsa putken seutua. Tuo istuinkyhmyjä yhteen. Nosta koko pakettia rauhallisesti ylöspäin, pidä muutama sekunti ja rentouta hyvin.
2. Hengitä sisään ja tiivistä uloshengityksellä vatsalihaksia yhteen ja liu’uta kylkikaaria kohti napaa. Keskity tiivistämään vatsalihaksia keskustaa kohti. Rentouta. Vanha napa selkärankaan -tekniikka kannattaa unohtaa.