Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin, lihasvoimaan, kestävyyteen, nopeuteen ja palutumiseen. Vinkkaamme, kuinka viiskymppisen kannattaa treenata näitä muutoksia vastaan.
Viiskymppinen, treenaa näin:
• Tee 2–4 treeniä viikossa.
• Monipuolisuus on valttia: treenaa kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta.
• Panosta voimaharjoittelussa erityisesti jalkojen voimaan. Kyykyt ja jalkaprässi ovat parhaat ystäväsi kuntosalilla.
• Treenaa välillä myös tasapainoa ja kehonhallintaa omana harjoituksenaan. Jooga, BodyBalance ja metsässä liikkuminen toimivat tähän hyvin.
• Panosta myös liikkuvuusharjoitteluun, jotta säilytät toimintakykysi myös seuraaviin vuosikymmeniin. Panosta palautumiseen.
Näin ikä vaikuttaa:
Suomalainen nainen kokee vaihdevuodet keskimäärin 51-vuotiaana. Estrogeenin tuotannon väheneminen vaikuttaa kehon toimintaan. Se heijastuu myös treeneihin.
Suurin vaikutus vaihdevuosilla on luustoon. Vaihdevuodet haurastuttavat erityisesti hohkaluuta, jota löytyy esimerkiksi luiden päistä, sisäosista ja nikamista.
Vaihdevuodet voivat myös hidastaa palautumista ja heikentää harjoitusvastetta.
Viisikymppinen saa kuitenkin mennä vielä kovilla tehoilla. Jos välilevyjen kanssa on ongelmia, vapaat painot kannattaa ehkä vaihtaa laitteisiin, mutta sama pätee tietysti myös nuorempiin treenaajiin. Sarjapainot saattavat pienentyä aiempiin vuosikymmeniin verrattuna, mutta ahkerasti salilla käyvä ei välttämättä huomaa suurta eroa edelleenkään.
Kestävyyskunto säilyy hyvänä, jos sitä on harjoittanut läpi elämänsä. Kunto laskee väistämättä iän myötä, mutta viisikymppinen jaksaa vielä paahtaa. Kaikkien tuntemana esimerkkinä ovat ryhmäliikuntasalien ikiliikkujat, jotka jaksavat nuorempia kanssajumppaajiaan paremmin.
Viisikymppinen taistelee ikääntymisen tuomia muutoksia vastaan aivan kuin nuoremmat treenaajat – säännöllisyydellä ja monipuolisuudella. Koko kehon lihaskunnon treenaaminen on tärkeää, mutta erityisesti kannattaa keskittyä jalkoihin, sillä voimatasot alkavat heiketä ensimmäisenä alaraajoista.
Lihastasapainon säilyttäminen on tärkeää, joten ylävartalon treenaamistakaan ei kannata unohtaa. Muista sisällyttää treeniviikkoosi liikkuvuutta, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa parantavia harjoituksia. Tasapainoa ja kehonhallintaa tulee treenattua usein samalla, mutta välillä niitäkin voi tehdä myös omina harjoituksinaan.
Asiantuntijana tutkijatohtori Marko Korhonen
Johanna Kojonen, 50: ”Muutosten pitäisi tapahtua vasta 95-vuotiaana, eikä viisikymppisenä, kun on elämänsä kunnossa”
”Olin töissä myymässä jäätelöä ja katselin posteljoonin menoa kioskista. Se näytti mukavalta ja liikunnalliselta työltä, jossa ei ole stressiä tai tulospalkkausta. Kävin kysymässä töitä ja niitä löytyi. Olen nyt ollut töissä postilla 15 vuotta. Parasta työssäni on se, ettei tarvitse nypertää paikallaan. Maisema vaihtuu ja pysyn hyvässä kunnossa työni puolesta, sillä esimerkiksi rappusia tulee noustua valtava määrä päivittäin.
Ennen lähdin aina työpäivän päätteeksi juoksulenkille. Sain rasitusmurtumia ja lääkärini totesi, että nyt olisi keksittävä jokin muu harrastus. Ilmoittauduin triathlonkouluun. Uin siihen aikaan vain mummorintaa, mutta siellä opin oikeat tekniikat.
Kuulun triathlonporukkaan, mutta en kisaa, sillä en pidä kilpailemisesta. Osallistun kuitenkin kaikenlaisiin hullutuksiin mielelläni. Keväällä vedimme 24 tunnin sisätriathlonin ja kerran vuodessa käymme otsalamput päässä ja sauvat käsissä yösuokävelyllä.
Olen saanut paljon ystäviä treeniporukoiden kautta. Altaassa olemme kaikki uikkarit päällä samalla viivalla, eikä titteleillä tai työelämän saavutuksilla ole väliä. Ihmisiin tutustuminen, hyvinvointi ja treenien jälkeinen mahtava olo ovat tärkeimmät syyt, miksi treenaan. Haluan pysyä hyvässä kunnossa ja matkustella vielä pitkään.
Olen paremmassa kunnossa kuin ikinä, mutta palautuminen on hidastunut. Haluaisin treenata enemmän, mutta keho ei kestä ja vaatii enemmän palautumista. Kun evoluutio on kehittynyt niin, että eletään näin kauan, niin miksi kehon pitää rapistua jo tässä iässä? Muutosten pitäisi tapahtua vasta 95-vuotiaana, eikä viisikymppisenä, kun on elämänsä kunnossa.
Huolehdin palautumisestani ennen kaikkea nukkumalla riittävästi. Otan joka päivä töiden jälkeen päiväunet ennen treeneihin lähtemistä.”
Lue myös:
Hiertymät, kipu ja puutuminen – näin vältät pyöräilijän yleisimmät vaivat