Monipuolinen kyykkytreeni kehittää jalkojen suuria lihaksia. Samalla vahvistuvat myös selkä- ja vatsalihakset.
Tee kyykkytreeni näin
- Lämmittele ensin juoksumatolla tai polkupyörällä 10−15 minuuttia.
- Tee sitten lyhyet, avaavat venyttelyt etu- ja takareisille, lonkankoukistajille ja pakaroille.
- Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä polvi−varvaslinjaus niin, että ne osoittavat samaan suuntaan ja että työnnät lempeästi polvia ulospäin.
- Älä vie painopistettä liiaksi taakse tai eteen. Kyykätessä painopiste jakautuu kantapään ja jalan keskiosan väliselle alueelle.
- Tee 1−3 kierrosta. Kyykkytreeni kannattaa tehdä 1−2 kertaa viikossa. Kun kehityt, lisää kierroksia tai käytä apunasi painoja.
1. Luistelukyykky
Ota lantionlevyinen haara-asento. Vie paino oikealle jalalle ja pidä keskivartalo tiukkana. Tuo kädet vartalon eteen. Astu vasen jalka takaviistoon ja tee hallittu kyykky. Jos tasapaino kenkkuilee, voit etsiä katseelle kiintopisteen edestäsi. Nouse napakasti ylös kyykystä ja tuo taaimmainen jalka etummaisen viereen näpäyttämällä. Toista liike saman tien uudestaan. Halutessasi voit ottaa painon syliin, jolloin lisäät liikkeeseen tehoja.
Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaroita.
Vinkki: etsi katseelle kiintopiste edestä, jos tasapaino kenkkuillee.
2. Kyykky + potku
Seiso kapeassa haara-asennossa niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eli eteenpäin. Aktivoi keskivartalo. Kyykkää alas ja nouse vauhdikkaasti ylös. Potkaise ylös päästyäsi toinen jalka eteen ylös ja laske jalka sitten toisen viereen alkuasentoon. Kyykkää uudestaan ja noustessasi ylös potkaise nyt toinen jalka ilmaan.
Toista 8 potkua kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaroita.
3. Askelkyykky
Lähde liikkeelle lantionlevyisestä haara-asennosta ja aktivoi keskivartalo. Astu pitkä askel taakse, käy kyykyssä ja nouse ylös. Tee askelkyykyt ensin toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Pidä jalkojen välissä pieni haara, älä siis aseta jalkoja peräkkäin, jotta tasapaino säilyy. Halutessasi voit ottaa painon mukaan, jolloin lisäät tehoja liikkeeseen.
Tee 10 kyykkyä kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaroita.
4. Smith-kyykky
Laita tankoon painoja, esimerkiksi 10 kg kumpaankin päätyyn. Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento ja aktivoi keskivartalo. Vie tanko niskan taakse. Mene kyykkyyn ja nouse ylös. Polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja työnnä polvia hieman ulkokiertoon. Pidä selkä tiukkana äläkä päästä sitä notkolle tai pyöristymään.
Tee 15 toistoa
Liike vahvistaa etu- ja takareisiä sekä pakaroita.
5. Yhden jalan kyykky
Ota paino käsiisi. Vie vasen jalka hieman oikean taakse niin, että varpaat ovat etummaisen jalan kantapään kohdalla. Pyri pitämään kaikki paino etummaisella jalalla. Taaimmainen jalka toimii tukijalkana: vain sen varpaat ovat kevyesti maassa. Aktivoi keskivartalon lihakset ja laskeudu kyykkyyn. Pidä etummaisen jalan kantapää koko ajan maassa. Työnnä itsesi voimakkaasti ylös, jotta saat takareiden ja pakaran mukaan työhön. Aktivoi pakarat yläasennossa. Tee ensin kaikki liikkeet yhdellä jalalla ja vaihda sitten puolta.
Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
Liike vahvistaa takareisiä ja pakaroita.
Kuvauspaikka Elixia Sello.
Lue myös: