Treenaa kehotyyppisi mukaan

Tunnista kehotyyppisi, niin pääset treenitavoitteisiisi.

Olet mesomorfi, jos

  • Olet ollut aina hyvä nopeutta ja räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, kuten pikajuoksussa.
  • Lihastesi muoto on luonnostaan pyöreä.
  • Hartiasi ovat leveät, ryhtisi luonnostaan hyvä ja lantiosi melko kapea.
  • Pysyt melko hyvin kiinteänä, jos vain liikut ja tarkkailet hieman syömisiäsi.
  • Olet melko kankea ja jäykistyt helposti ilman venyttelyä.

Treenaa ja syö näin

1. Suunnittele treeni tavoitteesi mukaan. Jos mielit sporttista, nykyistä lihaksikkaampaa kroppaa, saat tiukalla treenillä melko helposti tuloksia. Treenaa jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa 8–12 toiston sarjoin ja syö terveellisesti.

2. Jos et halua juuri kasvattaa lihaksia, käy kuntosalilla vain kerran viikossa tekemässä ylläpitävä treeni. Tee eristäviä liikkeitä juuri niille lihaksille, joihin haluat muotoja. Tee pitkähköjä, noin 15 toiston sarjoja. Näin säilytät lihaskuntosi ja urheilulliset muotosi. Runsaalla aerobisella treenillä voit pienentää lihasmassaa, jos sitä on sattunut kertymään liikaa omaan makuusi.

3. Muista venytellä paljon! Liikkuvuutesi heikkenee helposti, koska vahvat lihaksesi sisältävät reippaasti sidekudosta, joka rajoittaa liikkuvuutta.

4. Jos liikut säännöllisesti, terveellinen perusruokavalio pitää kroppasi helposti kiinteässä kunnossa.

 

 Olet endomorfi, jos

  • Kroppasi kerää helposti rasvaa, erityisesti jos et tarkkaile syömistäsi.
  • Lantiosi ja vyötärösi ovat melko leveät.
  • Pärjäät tasaisesti kestävyys- ja voimalajeissa.
  • Kiinteytyminen ja painonpudotus tuntuvat olevan työn ja tuskan takana.

Syö ja treenaa näin

1. Kiinteytyminen ja kiinteänä pysyminen vaatii runsaasti liikuntaa ja tarkan ruokavalion. Tee kestävyystreeni 2–3 kertaa viikossa. Vaihtele 60–90 minuutin pitkiä, rauhallisia treenejä ja 20–40 minuutin tiukkoja intervalleja.

2. Kuntosalitreeni on paikallaan, sillä yksi treeni kiihdyttää lepoaineenvaihduntaasi jopa kolmeksi päiväksi. Kaksi treeniä viikossa pitää aineenvaihdunnan vilkkaana käytännössä koko viikon. Tee kuntosalilla kierto- ja patteritreeniä, joka kuluttaa kaloreita niin treenin aikana kuin sen jälkeen.

3. Syö paljon kasviksia, melko runsaasti proteiinia ja kohtuudella hyviä rasvoja. Hiilihydraatteja kannattaa hieman karsia, se toimii yleensä erittäin hyvin. Endomorfit nimittäin käyttävät energiaksi mieluummin hiilihydraatteja kuin rasvaa. Jos vähennät hiilihydraattien saantia, elimistösi on pakko tehostaa rasvan käyttöä energiaksi ja kiinteytyminen tehostuu.

 

Olet ektomorfi, jos

  • Pysyt hoikkana, vaikka syöt epäterveellisesti ja liikut vähän.
  • Olen aina ollut hyvä kestävyyslajeissa.
  • Raajasi ovat hennot ja luusi ohuet.
  • Sinun on vaikea hankkia voimaa ja lihasmuotoja.
  • Liikkuvuutesi on hyvä, olet jopa yliliikkuva.

Syö ja treenaa näin

1. Kestävyys on leipälajisi, ja säännöllinen treeni tuottaa taattuja tuloksia. Kestävyystreenin tueksi tarvitset lihaskuntoharjoittelua, koska lihasvoimasi ei ole luonnostaa hyvä. Voiman lisääntyminen tuo lisää potkua kestävyystreeniin ja pitää huolta ryhdistäsi.

2. Lihasmassan hankkiminen on sinulle hankalaa mutta ei suinkaan mahdotonta. Jos haluat enemmän lihasta, treenaa kuntosalilla todella tiukasti 2–3 kertaa viikossa. Tee monipuolisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, punnerruksia ja kulmasoutuja. Vaihtele toistoalueita niin, että treenaat välillä lyhyillä, 5–6 toiston sarjoilla ja vaihdat sitten 12–15 toiston sarjoihin. Vähennä samalla aerobinen treeni 1–2 kertaan viikossa, jotta kestävyys pysyy yllä.

3. Vaikka pysyt hoikkana roskaruuallakin, syö terveellisesti hyvinvointisi ja jaksamisesi takia. Jos mielit lisää lihaksia, syöminen voi joskus käydä työstä. Syö 5–6 ateriaa päivässä. Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, joista saat reippaasti energiaa terveellisessä muodossa. Älä rajoita hiilihydraattien saamista, sillä se vain ehkäisee kehittymistäsi. Rasvaakaan ei kannata pahemmin karsia, mutta syö etupäässä hyviä rasvoja.  Huonot elämäntavat alkavat yleensä näkyä keski-iän kynnyksellä, jolloin erityisesti keskivartaloon alkaa kertyä pientä kumpua.