Kahvakuula esiin, ja koko kroppa töihin Fitnessmalli Janni Hussin kuntopiirissä.
5 tehokasta liikettä!
Treenaa näin
Tee kaikki liikkeet putkeen.
➤ Pidä minuutin tauko.
➤ Tee yhteensä 3–4 kierrosta.
1. Etuheilautus
Seiso hartianlevyisessä asennossa ja pidä kummallakin kädellä kiinni kahvakuulasta. Älä purista turhan kovaa.
➤ Lähde tekemään heiluri-maista liikettä niin, että kuula käy haarojen välissä.
➤ Kun kuula käy ala-asennossa, ota vauhtia pakaroista ja reisistä, ja heilauta kahvakuula eteesi noin silmien tasolle.
➤ Pidä selkä suorana ja keskivartalon tuki vahvana koko liikkeen ajan.
➤ Toista 45 sekunnin ajan.
2. Sumokyykky ja pystysoutu
Asetu reilusti hartialinjaa leveämpään haara-asentoon. Polvet ja varpaat kulkevat samaan suuntaan ja voivat osoittaa hieman ulospäin, jos se tuntuu luontevalta.
➤ Pidä kuulasta kevyesti kiinni ja tee mahdollisimman syvä kyykky. Kun nouset ylös, tee kuulalla pystysoutu. Kyynärpäät johtavat liikettä ja hartiat pysyvät alhaalla.
➤ Palauta pystysoutu alas ja tee uusi kyykky.
➤ Toista 45 sekunnin ajan.
3. Käsiyhdistelmä
Seiso hartianlevyisessä haarassa, keskivartalo tuettuna ja ota kuulasta sarviote.
➤ Tee kuulalla hauiskääntö ja jatka liikettä suoraan pystypunnerrukseen. Tuo kuula niskan taakse ja tee ojentajapunnerrus.
➤ Toista 45 sekunnin ajan.
4. Tempaus
Seiso noin hartian levyisessä haarassa, koukista polvia ja tartu maassa olevasta kuulasta toisella kädellä.
➤ Tempaise itsesi jalkojen voimalla ylös ja kuljeta kuula mahdollisimman läheltä vartaloa kohti yhden käden pystypunnerrusta.
➤ Palauta liike samaa reittiä takaisin.
➤ Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko ajan.
➤ Toista 45 sekunnin ajan.
5. Yhden jalan maastaveto
Seiso suorana ja tartu kuulaan oikealla kädellä.
➤ Lähde nostamaan oikeaa jalkaa taakse ylös vaaka-asentoon ja kumarru samalla suoralla selällä eteenpäin.
➤ Tuo kuula lähelle lattiaa. Tunnet jännityksen ja venytyksen vasemmassa takareidessä.
➤ Suorista itsesi käyttäen pakarasta lähtevää voimaa.
➤ Toista 45 sekunnin ajan.
Lue myös:
3 hyvää syytä viedä kahvakuula kävelylle
Fitin kansimalli Janni Hussi: Treeni on kiireisen kevään luksusta