Syö näin ennen lenkkiä

Syödäkö ennen lenkkiä vai ei? Mitä ja mihin aikaan? Ratkoimme juoksijan ruokapulmat.

1. Alan kesäisin lenkkeillä enemmän. Täytyykö kaloreitakin lisätä?

Juoksu kuluttaa keskimäärin 600–700 kaloria tunnissa, joten lisää ruokavalioosi yksi välipala: smoothie tai jogurttia ja mysliä. Toinen vaihtoehto on syödä aina lenkkipäivinä runsaampi lounas.
Juoksumäärien kasvaessa on tärkeää pitää myös palauttavat välipalat riittävän energiapitoisina. Kippaa vaikka smoothiesi sekaan kananmunaa ja hyviä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai kasviöljyistä.

2. Menen työpäivän jälkeen lenkille. Mitä söisin ja mihin aikaan, jotta saan sopivasti energiaa?

Älä arkaile lounaalla, vaan tankkaa reilusti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten tummaa riisiä, linssejä ja papuja. Nauti lisäksi pari tuntia ennen lenkkiä kunnon välipala: smoothie tai esimerkiksi avokadoleipä antavat hyvän draivin. Jos olo tuntuu nuutuneelta kotiin päästyäsi, ota vielä kourallinen cashewpähkinöitä, porkkanoita tai banaani ja lähde tunnin päästä juoksemaan.

Jos päivän aikataulut ja syömiset ovat menneet plörinäksi, on käytössäsi vielä tuoremehukikka. Lasillinen antaa hyvän pikabuustin, sillä mehun sisältämät nopeat hiilarit nostavat verensokeria tehokkaasti. Jos aiot juosta pitkän lenkin, mehussa olisi hyvä olla myös 10–20 grammaa proteiinia. Sekoita mehuun proteiinijauhetta tai raaka kananmuna.

3. Mitä syön lenkin jälkeen, jotta palaudun paremmin?

Jos söit ujosti ennen lenkkiä, ota vahinko nopeasti takaisin ja hemmottele kroppaasi tehosmoothiella. Surauta banaania, (kookos)maitoa, raaka kananmuna, avokado ja kourallinen pähkinöitä sekaisin teharissa. Tanakammin esitankanneelle riittää banaani.

Tärkeintä on, että nautit palauttavan välipalan puolen tunnin sisällä treenistä, jotta kehon hiilarivarastot täyttyvät ja palautuminen alkaa. Parin tunnin päästä lenkistä on syytä syödä kunnon ateria, jonka voit koostaa oman lautasmallisi mukaan.

Jos harrastat enemmänkin kestävyyslajeja, muista pitää hiilihydraatit mukana ruokavaliossasi esimerkiksi kvinoan, täysjyväriisin tai -pastan muodossa.

4. Vatsa täynnä tuntuu ikävältä juosta. Voinko lenkkeillä tyhjällä vatsalla?

Moni lenkkeilee tyytyväisenä vatsa tyhjänäkin. Mutta jos treeni on pitkä ja rankka, kroppa alkaa ottaa energiaa lihaksista ja sitä tuskin haluat! Jos lenkkeilet tyhjällä vatsalla, vedä peruskestävyysvauhdilla, äläkä juokse yli tuntia. Ja mikä tärkeintä, syö ehdottomasti välipalaa heti lenkin jälkeen. Muuten tyhjällä vatsalla juokseminen kostautuu huonona palautumisena.

5. Sanotaan, että hiilarit ovat juoksijan bensaa. Kuinka paljon niitä pitäisi tankata, ja mitkä ovat parhaita lähteitä?

Aktiivikuntoilijan tulisi tankata 5–7 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. 60-kiloisen naisen päivän hiilarimäärä olisi siis noin 300–500 grammaa. Jos tuon ottaisi vaikka pelkästä täysjyväriisistä, määrä olisi kilon verran, joten tankkaa mieluummin monipuolisesti hyviä hiilihydraatinlähteitä, esimerkiksi kaurapuuroa, pähkinöitä, banaania, omenoita ja maitoa.

6. Käyn lenkillä aamuisin, miten huomioin tämän iltasyömisissäni?

Unohda salaattipiiperrykset ja syö illalla iso, täysjyväviljapitoinen ateria. Jos vielä nappaat iltapalaksi jogurttia ja mysliä tai kananmunalla terästetyn smoothien, askel rullaa saletisti aamuvarhaisella.

7. Entä mikä olisi hyvä mutta kevyt aamupala ennen lenkkiä?

Banaani on aina hyvä pikapala, samoin jogurtti tai smoothie. Jos mikään muu ei uppoa, ota lasillinen tuoremehua ja sekoita siihen lusikallinen proteiinijauhetta. Palautusjuomaa voi hyvin nauttia myös ennen treeniä. Ja juo toki kuppi kahvia, jos kaipaat piristystä.

8. Sanotaan, että pistäminen johtuu väärin hengittämisestä. Minusta taas tuntuu, että pistäminen johtuu siitä, että olen syönyt liikaa. Onko näin?

Pistoksessa on tosiaan pääsääntöisesti kyse siitä, että pallealihas alkaa krampata joko keskikropan huonon lihashallinnan tai väärän hengitystekniikan takia. Toki täysi maha aiheuttaa verenkierron keskittymistä ruuansulatuselimistöön ja estää pallean tehokasta toimintaa, joten välillisesti syömisellä voi olla vaikutusta. Kunnon lämmittely ja riittävän syvä hengitys pitävät pistokset loitolla.

Asiantuntijana personal trainer ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen, Hyvinvointistudio Lupaus.