Juiliiko selkä? Älä jää makaamaan, vaan valitse oikea laji ja liiku kroppaasi kuunnellen.
On yleinen harhakäsitys, että selkäkivun vuoksi treenaamista pitäisi vältellä tai rajoittaa. Selkä on yksi vahvimmista kehonosista, eikä se mene ihan pienestä rikki.
Kaikki liikunta lisää aineenvaihduntaa kehossa, mikä helpottaa kipuja ja laukaisee jumeja. Moni laji sopii erinomaisesti selkävaivaiselle, mutta on myös lajeja, joita on syytä harjoitella varovaisesti.
Treenaa näitä, jos kärsit selkäkivusta:
Salitreeni
Kuntosalitreeni on hyvää lääkettä selkäkipuun, kunhan pidät huolta, ettet tee liikkeitä väärin tai niin suurilla painoilla, että tekniikka kärsii. Raskas kuormitus sinänsä ei lisää selkäkipua, ja treeni voi saada jumista johtuvan kivun helpottamaan.
Jos alaselkä on kipeä, voit tehdä liikkeitä, joissa hallitset lanneselän hyvän asennon. Sivutaivutus, pieni alaselän pyöristysliike tai taaksetaivutus eivät ole haitallisia, mutta kiertoliike alaselässä voi lisätä kipua. Sen sijaan rintarangan kierto niin, että alaselkä pysyy paikallaan, tekee selälle hyvää. Selkä on vähän kuin tyhjä juomatölkki: se kestää hyvin kohtisuoraa ja vaakasuoraa painetta, mutta kun sitä taivutetaan tai kierretään voimakkaasti, voi seurauksena olla kipua ja kudosvaurioita.
Myös ylä- ja alaraajoja voi treenata melko huoletta. Penkkipunnerrus, tavallinen punnerrus, lankuttaminen ja liikkeet konttausasennossa ovat erinomaisia kipeälle selälle, sillä niissä kuormitus kohdistuu tasaisesti kehon nikamille. Välilevyn pullistumassa vältä liikkeitä, joissa selkää taivutetaan ja kierretään samanaikaisesti.
Vesijuoksu ja vapaauinti
Vesijuoksu on tehokasta treeniä, ja toisin kuin tavallisessa juoksussa, siinä kehoon ei kohdistu tärähdystä.
Ratauinti sopii kipeälle selälle, kunhan tekniikka on hallussa. Rintauinti ei ole suositeltavin uintimuoto selkäkipuiselle, sillä siinä selkälihakset jännittyvät ja lisäävät selän kuormitusta. Ja kun vatsalihasten käyttö jää vähemmälle, kehon kuormitus ei ole tasapainossa. Selkä- ja vapaauinnin liikeradat edistävät kehon liikkuvuutta rintauintia tasaisemmin, eikä selkä kuormitu.
Jooga
Tee joogassa liikkeet maltillisesti, pienin palasin ja selkääsi kuulostellen. Jos olet kankea ja alat väkisin ylisuorittaa asanoita, selkäkipu voi pahentua. Kumarrukset ja taivutukset ovat hyviä liikkeitä selälle, mutta muista huomioida myös polvien, lonkkien ja koko yläkropan oikea asento ja kuormitus. Niska-hartiaseisonta voi olla selkävaivaiselle liian raskas – sitä on hyvä keventää esimerkiksi laittamalla hartioiden alle tyynyjä tai rulla. Alaspäin katsovassa koirassa anna painon olla selkää enemmän käsillä ja jaloilla, ja ajattele liikkeen lähtevän lonkista. Lihaskireys aiheuttaa yleensä venytyksen aikana kipua, eikä se ole vaarallista. Sen sijaan nivelissä tuntuva pistävä kipu ei ole turvallista, vaan merkki vääränlaisesta kuormituksesta.
Pilates
Pilates vahvistaa keskivartaloa. Siinä treenataan kaikkia kehon isoja lihasryhmiä, joista keskivartalo, lantionseutu ja selkä saavat tukea ja liikkuvuutta. Yksittäisiä selkä- tai vatsalihaksia treenaamalla ei yleensä saa selkäkipuja katoamaan. Sen sijaan lonkkien ja pakaroiden liikkuvuus ja lihasvoima lisäävät myös selän hyvinvointia.
Kävely
Kävellessä selkärankaan tulee luonnollinen kiertoliike sekä lonkanojennusliike, jotka voivat laukaista selän jumeja. Vaikka kävely ei ole raskasta liikuntaa, se antaa aineenvaihdunnallisen tujauksen selälle, mikä edistää sen paranemista. Toisin kuin juostessa, kävellessä ei haittaa, vaikka selkä olisikin vähän kipeä, sillä kävely ei lisää selän tärähtelyä.
Hiihto
Sekä perinteinen murtsikka että luistelutyyli sopivat selkävaivaiselle mainiosti. Hiihtäminen kuormittaa koko kehoa tasapuolisesti eikä aiheuta selälle vahingollisia tärähdyksiä.
Venyttely
Keskity venytyksissä lonkan- ja pakaranseudun sekä alaselän venyttämiseen. Lapsen lepoasento tai polvet vatsan päällä selinmakuulla lepuuttavat selkää. Ennen treeniä tehty verryttely vähentää harjoituksen jälkeistä kipua enemmän kuin jälkivenyttely, sillä se parantaa kudosten verenkiertoa ja vähentää niiden rikkoontumista.
Venyttelystä on hyötyä kipeälle selälle etenkin silloin, jos istuu staattisesti paikallaan koko päivän. Jos selkä on kovin kipeä etkä tiedä, mistä selkäkipu johtuu, ei kannata venytellä omin päin. Venytys saattaa kohdistua väärään kohtaan, jolloin ärtynyt kohta alkaa laittaa vastaan.
Selkä on kuin tyhjä juomatölkki: se kestää hyvin kohtisuoraa ja vaakasuoraa painetta, muttei voimakasta kiertämistä.
Treenaa näitä varoen
Juoksu
Juostessa kehoon tulee tärähdyksiä, jotka saattavat provosoida kipua ja pahentaa ongelmaa. Mikäli selkäkipu ei ole kova, voit juosta maltillisesti, kunhan sinulla on hyvät tossut ja juokset pehmeällä alustalla, kuten juoksumatolla. Jos selkään sattuu juostessa, keho alkaa automaattisesti varoa liikettä ja juoksutekniikka muuttuu, mikä lisää lihasjännityksiä ja saattaa siirtää kipua toisaalle. Jos juoksemisen – tai minkä tahansa muun liikunnan jälkeen – selkäkipu on pahempi kuin ennen treeniä, tiedät, että jokin treenissä on ollut haitallista.
Mailapelit
Akuutissa selkäkipuvaiheessa on hyvä olla varovainen esimerkiksi sulkapallossa ja squashissa, jotka vaativat nopeita ja nykiviä liikkeitä. Jos et aiemmin ole näitä lajeja harrastanut, ei selkävaivaisena niitä ainakaan kannata aloittaa.
Pyöräily
Jos pyöräsi ohjaustanko on kovin matalalla, ja ajoasento kumara ja staattinen, saattaa se pahentaa selkäkipuja. Pystymmässä ajoasennossa liike lähtee enemmän lonkista ja alaselän notko pysyy suhteellisen normaalina. Tällöin pyöräily on hyvä liikuntamuoto, eikä se aiheuta keholle tärähdyksiä kuten juostessa. Myös kuntosalin kuntopyörällä ja crosstrainerilla voi varsin huoletta treenailla selkäkivusta huolimatta.
Asiantuntija TtT Marjo Rinne, Selkäliiton puheenjohtaja, fysioterapeutti ja UKK-instituutin erikoistutkija
Lue myös:
Vatsalihakset esiin ja selkäkipu pois – pikaohjeet onnistumiseen