Raskausaikana jos koskaan tarvitset vahvaa korsettia. Näitä liikkeitä voit tehdä loppumetreille saakka.
1. Askelkyykky
Seiso seinän vieressä tai ota tukea tuolin selkänojasta. Astu toisella jalalla niin pitkälle taakse kuin tuntuu hyvältä. ➤ Tee toistot ja vaihda jalkaa kääntymällä ympäri. ➤ Varpaat ja napa osoittavat koko ajan eteenpäin. Polvi, nilkka ja kakkosvarvas ovat linjassa. ➤ Lisätehoa saat pitämällä vapaassa kädessä kahvakuulaa.
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia kohdistamatta liikaa painetta kohtuun. Dynaaminen venytys avaa raskauden aikana kiristyviä lonkankoukistajia. Keskivartalo aktivoituu kannatellessaan tasapainoa.
2. Punnerrus
Seiso reilun puolen metrin päästä seinästä, kädet hartioiden leveydellä seinässä ja punnerra. ➤ Tuo liike reilusti ylös asti, lapojen väli saa hieman pyöristyä. Käytä korsettilihaksia, jolloin selän asento ei muutu. ➤ Mitä kauempana seinästä seisot, sitä rankempi ja haastavampi liike on.
Liike vahvistaa yläselän ja käsivarsien lihaksia ja avaa rintakehää. Se toimii myös hyvänä staattisena keskivartalon harjoitteena, kun korsetti on aktiivinen.
3. Ristiinnosto
Seiso reilun puolen metrin päässä seinästä ja aseta kädet hartioiden leveydelle seinää vasten. Säilytä selkä keskiasennossa ja lapojen väli hieman pyöreänä. ➤ Nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan, pidä hetki ja laske alas. Tee toistot, vaihda sitten puolta. Vaihtele aloittavaa puolta eri kerroilla. ➤ Pidä asento vakaana, selän notko ei saa kasvaa raajojen noustessa. Ajatuksena on enemmänkin venyttää käsiä ja jalkoja kauemmas toisistaan kuin nostaa mahdollisimman korkealle.
Liike vahvistaa keskivartalon, alaraajojen ja yläraajojen lihaksia sekä avaa lonkankoukistajia ja rintalihaksia.
4. Osteri
Asetu kylkimakuulle jalat koukussa hieman vartalon etupuolella. Pidä selkä keskiasennossa, niin että alemman kyljen alle jää pieni rako. ➤Avaa päällimmäistä polvea pitäen nilkat yhdessä. Avaa vain sen verran, että selän notko ei kasva. Pidä keskivartalo tiukkana. ➤ Tee toistot ja vaihda kylkeä. ➤ Lisätehoa saat solmimalla kuminauhan reisien ympärille lähelle polviniveltä.
Liike vahvistaa keskivartalon syviä tukilihaksia ja lantion alueen lihaksia, mikä voi helpottaa liitoskipuja. Myös lonkan syvät ulkokiertäjät, jotka ovat yhteydessä lantionpohjan lihasten toimintaan, vahvistuvat.
5. Kierto
Asetu kylkimakuulle jalat reilusti koukussa, kädet niskan takana. ➤ Kierrä päällimmäistä kyynärpäätä auki. Rintakehä ja pää kiertyvät, alenpi kyynärpää jää alustaan. ➤ Pidä lantio paikallaan ja vie liike vain siihen asti, mikä tuntuu hyvältä. ➤ Tee toistot ja vaihda puolta.
TREENAA NÄIN
- Tee liikkeet kiertoharjoitteluna 3–5 kertaa putkeen.
- Tee 10-15 toistoa per puoli ja pidä liikkeiden välissä lyhyt tauko.
- Liikkeiden laajuudella ja tempolla voit vaikuttaa tehoon.
- Kasvava vatsa ohjaa selkää notkolle, joten pyri kannattelemaan selän asentoa keskivartalon tukilihaksilla. Koko korsetti toimii aktiivisemmin ja vahvistuu.
- Jos liikkeet aiheuttavat supistelua tai epämiellyttäviä tuntemuksia, keskeytä treeni.