Nyt nousee kestävyyskunto! Kolmen kuukauden ohjelma

Kestävyyskunto rakentuu monipuolisen kolmen kuukauden ohjelman avulla. Tuloksia tulee, kun haastat itseäsi rehellisesti ja raivaat tilaa myös levolle ja palautumiselle.

Kestävyyskunto­­ tarkoittaa kykyä työskennellä pitkän aikaa suhteellisen kovalla intensiteetillä väsymättä. Kestävyys jaotellaan kahteen päätyyppiin: aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan) kestävyyteen ja anaerobiseen (ilman happea tapahtuvaan) kestävyyteen.

Kun aerobinen kestävyys on hyvä, jaksat harjoitella suhteellisen korkealla intensiteetillä melko pitkäkestoisesti, sillä lihakset saavat tarpeeksi happea harjoituksen aikana. Esimerkiksi pitkäkestoisissa juoksu­treeneissä, pyöräilyssä, uinnissa, melko kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla ja ylipäätään hengästyttävissä treeneissä vaaditaan aerobista kapasiteettia.

Anaerobinen kestävyys taas tarkoittaa sitä, että jaksat tehdä lyhytkestoisia, intensiivisiä treenipätkiä, kuten juoksu­spurtteja tai mäkivetoja, pyöräilysprinttejä sekä nopeita ja kovasykkeisiä HIIT-treenejä. Näissä treeneissä kroppa ja lihakset työskentelevät niin kovaa, että työhön ei riitä tarpeeksi happea ja elimistön pitää ottaa energiansa ilman hapenkulutusta. Energiaa tuotetaan nopeasti veren sokerista tai lihaksen varastosokerista (glykogeenista). Anaerobinen energianmuodostus on pääosassa lyhytkestoisissa noin minuutin kestävissä korkeatehoisissa suorituksissa.

Eri energiantuottotavat toimivat aina osittain saman­aikaisesti. Treenin intensiteetti määrää, mitkä energiantuottotavat painottuvat suorituksessa eniten.

Hyviä syitä treenata kestävyyskuntoa

Kestävyyttä kannattaa treenata, jotta sydän kasvaa ja vahvistuu ja lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen myös arjessa helpottuu. Hyväkuntoisena selviät arjen haasteista paremmin sekä työ- että yksityiselämässäsi, koska pystyt käsittelemään fyysistä ja psyykkistä stressiä paremmin.

Myös salitreenajien aerobisen pohjan pitäisi olla hyvä: mitä kehittyneempi se on, sitä nopeammin ja korkeammalla teholla sekä lyhyemmällä levolla sinun on mahdollista toistaa punttisarjoja.

UKK-Instituutti suosittelee, että aikuisten pitäisi liikkua reippaasti 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Jos liikunta on rasittavaa, puolet tästä eli 1 tunti ja 15 minuuttia riittää. Oma lähtötilanne on hyvä ottaa huomioon: mikäli olet jo todella aktiivinen arjessasi, on tärkeää keskittyä aktiivisuuden ylläpitämiseen. Jos taas huomaat, että arjessasi suositeltava liikuntamäärä ei tule täyteen, aloita kestävyysharjoittelun rakentaminen lisäämällä rasituksen kestoa ja intensiteettiä pikkuhiljaa.

Vinkki: Fit Jengi Facebookissa tukee treenejä! Ilmaiset onlin-treenit sopivat kaikille. Klikkaa mukaan!

Hengästyminen sallittu!

Kestävyysharjoittelu on hyvä tapa saada suositeltu liikuntamäärä täyteen. Liikunnassa tärkeintä on säännöllisyys. Siksi on olennaista, että löydät itsellesi lajin tai treenimuodon, josta todella pidät ja jota on kiva tehdä säännöllisesti. Lajeiksi käyvät esimerkiksi juoksu, pyöräily, uinti, soutu, ryhmäliikunta/aerobic, tanssi ja erilaiset joukkuelajit tai mikä tahansa vastaava laji, jonka koet omaksesi.

Siihen, kannattaako aloittaa nopeasti ja kovaa vai rauhallisesti ja pitkään ei ole yksiselitteistä vastausta. Tärkeintä kuitenkin on, että mikäli tavoitteenasi on kehittää kestävyyskuntoa, sinun tulisi hengästyä treenin aikana ja tuntea, että lihaksesi työskentelevät.

Jos olet aloittamassa aktiivisempaa elämää, aloita lyhyillä harjoituksilla ja lisää treenin kestoa ja tehoa sitä mukaa, kun huomaat kuntosi kehittyvän. Muista haastaa itseäsi rehellisesti ja treenaa monipuolisesti erilaisia kestävyys- ja voimaharjoituksia. Pidä kuitenkin haasteet kuntotasoosi nähden kohtuullisina. Muista myös varata riittävästi aikaa levolle ja palautumiselle.

Kolmen kuukauden kestävyyskunto-ohjelma

1. Kuukausi

Maanantai:  intervalli­treeni 30 min: vuorotellen kävely 3 min (syke 60−70 % maksimista) + reipas juoksu 3 min (syke 75−85 % maksimista)

Tiistai: arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Keskiviikko: Koko kehon HIIT-treeni tai juoksu 30 minuuttia (75−90 % maksimista)

Torstai: arkiliikuntaa

Perjantai: rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Lauantai: juoksu 45 minuuttia (syke 75−85 % maksimista)

Sunnuntai: rentoa ulkoilua tai lyhyt keskivartalotreeni

2. Kuukausi

Maanantai: intervallitreeni 30 min: vuorotellen kävely 2 min (­syke 55−65 % maksimista) + ­reipas juoksu 3 min (syke 75−90 % ­maksimista)

Tiistai: kehonhuoltoa ja venyttelyä

Keskiviikko: tehokas ryhmäliikuntatunti tai juoksu 45 minuuttia (syke 75−95 % maksimista)

Torstai: rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa

Perjantai: Koko kehon HIIT-treeni tai juoksu 30 minuuttia (75−95 % maksimista)

Lauantai: arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Sunnuntai: syketreeni (valitse lajisi) 45 minuuttia (syke 80−90 % maksimista)

3. Kuukausi

Maanantai: reipas juoksu 40 ­minuuttia (syke 75−85 % maksimista)

Tiistai: arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Keskiviikko: tehokas ryhmäliikuntatunti tai juoksu 50 minuuttia (syke 75−90 % maksimista)

Torstai: rentoa ulkoilua tai arki­liikuntaa ja kehonhuoltoa

Perjantai: Koko kehon HIIT-­treeni tai juoksu 30 minuuttia (75−90 % maksimista)

Lauantai: syketreeni/­juoksu 45 minuuttia (syke 75−85 % maksimista)

Sunnuntai: rentoa ulkoilua ja kehon­huoltoa

Lue myös:

HIIT-treeni pyörällä – näin rakennat tehokkaan treenin

Juoksija, älä unohda kehonhuoltoa

Teksti Kira Tiivola
Kuvat Adobe