Takakyykky on peruskauraa, nyt opetellaan täydellinen askelkyykky. Valitse suosikkivariaatiosi ja askella peppu, reidet ja vatsa vahvoiksi.
1. Kierto sivulle
● Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo se rinnan kohdalle.
● Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn ja kierrä kroppaa samalla vasemmalle tukijalan suuntaan.
● Ponnista takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle.
● Toista12 kertaa ja vaihda puolta.
● Liike kohdistuu etenkin isoon pakaralihakseen, reisilihaksiin, vatsalihaksiin ja parantaa tasapainoa.
2. Askel ristiin
● Asetu lantionlevyiseen asentoon ja ota kahvakuulasta sarviote.
● Astu oikealla jalalla ristiin vasemman jalan taakse.
● Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle.
● Aktiiviset vatsalihakset pitävät ryhdin hyvänä.
● Toista12 kertaa per jalka.
● Liike tuntuu etenkin isossa pakaralihaksessa ja sisäreisissä.
Lue myös: Nopea venyttely ennen treeniä riittää – tässä 5 parasta liikettä
3. Pepun kohotus
● Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. Aktivoi vatsalihakset.
● Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös. Tunnet, miten pakara aktivoituu. Laske jalka takaisin maahan.
● Toista12 kertaa ja tee sama toisella jalalla.
● Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia.
4. Bulgarialainen askelkyykky
● Asetu selin penkin tai tuolin eteen. Voit ottaa kahvakuulan tai käsipainot.
● Vie oikea jalka taakse tuen päälle.
● Muista hyvä ryhti ja aktiiviset vatsalihakset. Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa.
● Tehosta liikettä ottamalla hieman pidempi askel eteenpäin ja ojentamalla lonkkaa vahvemmin. Näin saat paremman tuntuman pakaraan.
● Nouse rivakasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike 12 kertaa. Tee sama toisella jalalla.
● Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa.
Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?
5. Juoksijan sivukyykky
● Seiso jalat lantion leveydellä.
● Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista polvea niin, että olet sivukyykyssä. Oikea jalka pysyy suorana.
● Ponnista lähtöasentoon, tuo vasen polvi ylös ja nouse oikean jalan päkiälle. Liike tuntuu aina pohkeissa asti.
● Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla.
● Liike kehittää pakara-, reisi- ja pohjelihasten lisäksi tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Tehosta liikettä lisäpainoilla!
6. Kyykky ja potku
● Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.
● Tee oikealla jalalla askelkyykky taakse. Polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. Oikean jalan polvi tulee lähelle maata.
● Ponnista ja potkaise oikealla jalalla eteen.
● Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa.
● Liike vahvistaa jalkojen, keskikropan ja lantion lihaksia, haastaa tasapainon ja lisää liikkuvuutta.
Lue myös: Tehokas pompputreeni – nämä 5 liikettä muokkaavat tehokkaasti alakroppaa
7. Vuorikiipeilijän askelkyykky
● Asetu lankkuun. Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.
● Ponnista ja hyppää vasen jalka vasemman käden viereen, tee pieni jousto ja ponnista takaisin lankkuun. Toista sama toiselle puolelle.
● Toista 8 kertaa per puoli.
● Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa, venyttää lonkankoukistajia ja avaa lantiota.
Lue myös:
Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset