Näin valmistaudut puolimaratonille

Fit laati juoksupäivän ohjeet kympille ja puolimaratonille ensikertalaiselle ja kokeneelle ajanparantajalle.

Ensikertalainen

Alkuvalmistelut
– Tee pieni aamukävely. Älä revittele vaan säästä energiat juoksusuoritukseen.
– Lämmittele 15–30 minuuttia ennen starttia, esimerkiksi jalan heilautuksia eteen ja taakse.

Startti
– Aloita kevyellä hölkällä ja etsi vähitellen sopiva lenkkivauhti.
– Pidä vauhti tasaisena koko juoksun ajan, mutta hidasta ylä- ja alamäissä.

Maali
– Hengähdä hetki, nauti palautusjuoma tai energiapatukka, ja aloita sitten palauttelu: kevyttä kävelyä ja venyttelyä.

Jälkihoito
– Tee lyhyt ja kevyt iltakävely tai -hölkkä, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista.

 

Kokenut ajan parantaja

Alkuvalmistelut
– Hölkkää tai juokse pieni aamulenkki 15–20 minuuttia.
– 30 minuuttia ennen starttia herättele ja valmista kehoa suoritukseen: polvennostoja, pakarajuoksu- ja ristiaskelia ja lantionpyörittelyä.
– 15 minuuttia ennen lähtöä tee pieniä testispurtteja tavoitevauhdilla.

Startti
– Aloita tavoitevauhdilla ja pyri pitämään vauhti tasaisena koko juoksun.
– Jos paukkuja riittää ja fiilis on hyvä, säästä irrottelut ja spurtit viimeiselle kilometrille tai viimeiselle 10 minuutille.

Maali
– Aloita heti palauttelu: kävele, hölkkäile ja venyttele vartin ajan.

Jälkihoito
– Hölkkää kevyt iltalenkki, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista. Venyttele

 

Juoksupäivän ruokailu ja nesteytys

Alkuvalmistelut
– Syö kunnon aamiainen jotain sellaista, mihin olet tottunut. Jos juoksu on vasta iltapäivällä, syö myös normaali lounas.
– Juo vettä pitkin aamupäivää ennen juoksua. Älä juo väkisin vaan silloin kun janottaa. Vältä jääkylmää vettä, se alkaa helposti hölskyä vatsassa.
– Tankkaa urheilujuomaa noin 30 minuuttia ennen starttia ja jos on kuuma ilma, niin siemaile vettä lähtöviivallakin.

Startti
– Juoksun aikana juo jokaisella nestetankkauspisteellä hieman, ihanne olisi noin 20 minuutin välein.

Maali
– Tankkaa palautusjuoma ja syö energiapatukka, jotta elimistösi glukoosi- ja hiilihydraattivarastot alkavat täyttyä.

Jälkihoito
– Syö runsas, lämmin ateria. Vältä rasvaista ruokaa, sillä vatsasi saattaa suorituksen jälkeen olla herkkänä.