Kuka sanoi, että lihasvoimaa voi treenata vain salilla? Emme ainakaan me! Hikinen ja hapottava lihaskuntotreeni onnistuu kotonakin, kunhan käyttää hieman mielikuvitusta.
Tee kotitreeni näin
- Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista. Hae kevyt hiki esimerkiksi hölkkäämällä pihan tai korttelin ympäri, avaa nivelten liikeratoja vaikkapa pyörittelemällä käsiä sekä lonkkia ja kokeile kaikki liikkeet läpi kevyillä painoilla.
- Etsi sitten painot, jotka haastavat sopivasti. Oikean kokoiset painot ovat sellaiset, joilla pystyt tekemään liikkeet hyvillä tekniikoilla mutta viimeiset toistot saavat tuntua erittäin haastavilta. Jos kotoa ei löydy lisäpainoja, voit täyttää repun tai rinkan painavilla esineillä, kuten vesipulloilla tai kirjoilla.
- Tee liikkeet 8−20 kertaa ja kolme tai neljä sarjaa. Mitä suuremmat ja raskaamman tuntuiset painot ovat, sitä lyhyempiä sarjoja voit tehdä. Lepää sarjojen välissä 30 sekuntia. Lepää minuutin ajan ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen.
- Tee treeni 2−3 kertaa viikossa. Treeni parantaa lihaskestävyyttä. Huomaat nopeasti, miten kauppakassit tuntuvat kevyemmiltä eikä työmatkapyöräilyn varrelle osuva ylämäki tunnu enää yhtä pahalta kuin ennen. Lihaskestävyyden lisäksi myös kestävyyskunto paranee.
1. Suorin jaloin maastaveto
Tuo jalkapohjat lonkkien leveydelle. Tartu lisäpainoon molemmilla käsillä. Vie hartiat taakse, hae hyvä ryhti ja jännitä keskivartalo. Pidä polvet hieman koukussa ja lähde työntämään lantiota pitkälle taakse. Painot pysyvät koko ajan kiinni jaloissa ja selkä suorana. Takareisissä saa tuntua venytystä ala-asennossa.
Purista pakarat tiukoiksi ja ojenna selkä pystyyn. Paina samalla kantapäitä lattiaan. Toista uudelleen. Älä muuta polvien asentoa liikkeen aikana, vaan pyri tekemään liike lantiota taakse työntämällä ja lonkista eteen taittamalla. Vältä päästämästä painoa irti kehosta.
Haasta: voit tehdä liikkeen myös yhden jalan maastavetona, jolloin toinen jalka nousee samalla, kun lantio työntyy taakse ja yläkroppa liukuu eteen.
Liike tuntuu takareidessä, pakarassa ja alaselässä.
2. Etukyykky
Astu jalat hieman lantiota leveämmälle ja käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon. Nosta paino rinnalle solisluiden tuntumaan ja käännä kyynärpäät eteen ja ylös. Tiivistä vatsalihakset.
Kyykkää lantio alas joko polvilinjaan tai syväkyykkyyn asti. Ohjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Työnnä itsesi ylös ja toista uudelleen.
Etukyykky haastaa etureidet ja vatsalihakset. Toki muukin ala- ja keskivartalo työskentelee kovasti.
3. Kulmasoutu
Tartu painoon oikealla kädellä ja astu saman puolen jalka taakse. Tuo vasen käsi vasemmalle reidelle. Nojaa lonkista reilusti eteen. Vedä paino alimpien kylkiluiden tuntumaan niin, että kyynärpää kulkee läheltä kylkeä ja nousee korkealle ylös.
Palauta sitten paino hitaasti ja hallitusti suoralle kädelle kohti lattiaa ja toista uudelleen. Muista tehdä liike myös toisella kädellä. Pidä olkapäät ja lonkat samassa linjassa keskivartaloa jännittämällä, eli älä anna kropan kiertyä.
Helpota: tartu painoon kummallakin kädellä ja tee kulmasoutu kahdella kädellä. Pidä tällöin jalat vierekkäin ja polvet koukussa koko liikkeen ajan.
Liike haastaa yläselän ja keskivartalon lihakset ja kutittelee myös hauiksessa.
4. Pystysoutu
Tartu painoon molemmilla käsillä ja astu jalat lantionlevyiseen haaraan. Koukista hieman polvia ja vedä napaa kohti selkärankaa. Souda paino rinnan alaosaan. Pidä hartiat alhaalla ja anna kyynärpäiden johtaa liikettä. Kyynärpäät saavat nousta ylös ja leveälle.
Palauta paino hallitusti suoralle kädelle mahdollisimman läheltä vartaloa ja toista uudelleen.
Pystysoutu tuntuu hartioiden ja yläselän lihaksissa.
5. Pystypunnerrus
Tartu painoon ja tuo se leuan korkeudelle. Käännä kyynärpäät painon alle ja paina lapaluita kevyesti kohti takataskuja. Jännitä vatsalihakset ja käännä alaselän notkoa kevyesti pois. Työnnä paino käsillä kohti kattoa ja palauta hallitusti takaisin leuan eteen. Toista uudelleen.
Jos liikkuvuus tulee vastaan ja selkä meinaa karata notkolle, työnnä painoa hieman etuviistoon sen sijaan, että toisit sen suoraan ylös. Näin vältät paineen syntymisen alaselkään ja pidät työn olkapäillä.
Pystypunnerrus polttelee ennen kaikkea etuolkapäissä, mutta koko hartiaseutu tekee tehokkaasti töitä.
Lue myös:
5 liikettä, joilla peruskunto nousee
12 minuutin HIIT on tehokas sykkeen kohottaja
Malli Riikka Korkalainen/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Intensed.