Näin kasvissyöjän treeni onnistuu: ”Aterioiden kokoa piti kasvattaa”

Kasvissyöjäksi ryhtyminen houkuttaa, mutta miten käy urheilun? Linda Kovanen kertoo, miten on onnistunut yhdistämään maratontreenit ja kasvissyönnin.

”Lopetin lihan syömisen 16-vuotiaana. Minulla oli paljon tiedostavia kavereita, joilta opin eläinten oikeuksista ja lihantuotannon ympäristövaikutuksista. Aluksi olin vegaani, mutta se tuntui liian haastavalta, joten puolen vuoden jälkeen siirryin lakto-ovo-kasvissyöjäksi. Syön maitotuotteita ja munia mutta en lihaa.

Neljä vuotta sitten aloitin puolimaratontreenit ja ravintovalmentajan opinnot. Silloin opin, että söin liian vähän hiilihydraatteja. En jaksanut treenata kunnolla ja laihduin. Tutustuin kestävyysliikkujan ruokavalioon ja aloin lisätä hiilihydraatteja, kuten leipää ja hedelmiä, sekä kasvattaa aterioiden kokoa. Voimat palasivat, ja juoksuajat paranivat. Tajusin, että voi olla kiinteässä kunnossa, vaikka söisikin reilusti hiilareita.

Lue myös: Energinen ja täyttävä kasvisruokavalio haltuun – näin onnistut

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Kalaa kerran viikossa

Ruokavalioni on kasvispainotteinen mutta salliva. Aiemmin olin allerginen kalalle. Halusin kuitenkin siedättää itseni sille seitsemän vuotta sitten, kun aloin odottaa esikoistani. Jos en söisi kalaa ja äyriäisiä, ulkomaanmatkat olisivat yhtä tuskaa. Nyt reissussa on miljoona ruokalajia enemmän maisteltavana. Syön kalaa kerran viikossa, yleensä viikonloppuisin.

Treenaan 4–5 kertaa viikossa: teen kaksi voimaharjoitusta, 1–2 kiertoharjoitusta ja lyhyitä joogaharjoituksia muutamina päivinä. Tavoitteenani on kokonaisvaltainen hyvinvointi ja toimiva keho.

Syön vähän eri tavalla riippuen päivän treenistä. Voimaharjoituspäivänä syön banaanin tai juon mehukeittoa ennen aamun treeniä. Treenin jälkeen otan palauttavan juoman, kuten valmiin herajuoman ja toisen banaanin, jotta saan myös hiilihydraatteja. Tunnin päästä syön aamiaiseksi kaurapuuron marjojen ja maapähkinävoin kera. Lounaan kokoan usein lautasmallin mukaan: kolmasosa täysjyväviljaa, perunaa tai bataattia, kolmasosa vihreitä kasviksia ja kolmasosa papuja, linssejä, nyhtökauraa tai kasvispihvejä. Kastikkeena käytän oliiviöljy-balsamicoa tai lisään annokseen pähkinöitä ja siemeniä. Illalliseni on samankaltainen kuin lounas mutta kevyempi.

Lue myös: Ryhtyäkö vegaaniksi? Näin räätälöit täyttävän ja terveellisen ruokavalion

Kreatiinia mehukeittoon

Välipalaksi teen usein proteiinipitoisen chiavanukkaan marjojen kera. Iltapalaksi syön taas rahkajogurtin myslin kera tai banaanilettuja (kaksi munaa + banaani).
Kiertoharjoitusta edeltävänä iltana syön hiilaripitoisen iltapalan. Lisään rahkajogurttiin hedelmiä, niin jaksan treenata aamulla. Treenin jälkeen en juo palautusjuomaa, muuten syön samoin kuin voimapäivänä. Nälkä ei tosin ole yhtä kova kuin voimapäivinä.

Luottoruoka-aineeni ovat jogurtti, kananmunat, kikherneet ja banaani. Proteiinia saan ensisijaisesti maitotuotteista, kananmunasta ja palkokasveista.
Käytän myös kreatiinia päivittäin parin kuukauden kuureina. Sekoitan teelusikallisen kreatiinia mehukeittoon ja nautin heti voimatreenin jälkeen. Se lisää tehoja treeniin ja voi helpottaa palautumista. Kreatiinia on lihassa, ja koska en syö lihaa, hyödyn lisästä paremmin kuin lihansyöjä.
Lisäksi syön D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Viikkooni mahtuu myös herkkuhetkiä, kuten pari palaa tummaa suklaata tai pulla silloin tällöin.

Lihaa en osaa edes kaivata, koska en ole syönyt sitä niin moneen vuoteen. Joskus silti leikittelen ajatuksella, millainen olo siitä tulisi.”

Lue myös: Näin syö triathlonisti

Ravitsemusterapeutin kommentit

Ravitsemusasiantuntija, Anna K. Ojala kommentoi Lindan ruokavaliota seuraavasti:

+ Lindan syöminen on laadullisesti hyvää ja tietämys ravitsemuksesta kohdallaan. Plussaa, että herkkujakin löytyy.
+ Seuraavan päivän raskaan treenin ennakointi syömällä edellisiltana enemmän hiilihydraatteja on fiksua – etenkin, jos harjoitus on heti aamusta.
+ Hienoa, että Linda on petrannut hiilihydraattien syömisessä. Niitä tarvitaan tosiaan treeniin ja palautumiseen.

– Kalaa voisi syödä useamminkin, 2–3 kertaa viikossa. Näin saa riittävästi tärkeitä omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia sekä laadukasta proteiinia.
– Syömisiä ei tarvitse keventää lepopäivinä tai kevyempinä treenipäivinä. Riittävä energian saaminen on tärkeää myös silloin, koska kehittyminen ja palautuminen vaativat energiaa.

Lue myös:

Kaksi tarinaa – Näin valitsin ruokavalioni

Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä otat molemmat haltuun!

Noora Löfgren: ”Laihduin 50 kiloa, kun aloin syödä”