Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, tartu kuulaan tai käsipainoihin.
1. Miksi askelkyykyt ovat niin mahtavia?
Askelkyykyt ovat kokonaisvaltaista treeniä pakaralihaksille, erityisesti pepun keskikohdalle, etu- ja takareisille, pohkeille, lonkan lähentäjille ja loitontajille mutta myös keskikropalle.
Epätasaisella alustalla ja liikkeen suuntaa tai askeleen pituutta muuttamalla tehon saa kohdistettua eri lihaksiin. Esimerkiksi taaksepäin tehtävä askelkyykky antaa erityisen hyvän poltteen tukijalan pakaraan.
2. Teen jo takakyykkyjä, mitä hyvää askelkyykky tuo treeniini?
Takakyykyssä paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, askelkyykky taas koulii paremmin tasapainoa ja liikkuvuutta. Askelkyykyissä on helppo tarkkailla, aktivoituuko pakara oikeasti. Tee askelkyykky ja kokeille peppuasi: tuntuuhan hyvä puristus? Myös puolierot huomaa helposti.
Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?
3. Tärkeimmät tekniikkatärpit?
Polvilumpio kulkee kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa, ja paino on tasaisesti koko tukijalalla. Lantio osoittaa eteenpäin ja ryhti on hyvä. Perusaskelkyykyssä polvi on 90 asteen kulmassa. Keskikropan lihakset ovat aktiiviset. Keskivartalon rooli korostuu liikkeissä, joissa tapahtuu kiertoa tai joissa on lisäpainoa.
Askelkyykkyyn laskeudutaan hitaasti ja hallitusti, näin lihakset pysyvät aktiivisina koko liikkeen ajan. Ylös noustessa paino on tasaisesti edessä olevan tukijalan päällä, jolloin liike tuntuu niin pakarassa kuin reisilihaksissa.
Testaa askelkyykkyä ensin pienellä joustolla, jossa viet takana olevan jalan polvea lähelle lattiaa ja ylöspäin tullessa suoristat takana olevaa jalkaa. Testaa kädellä, että pakara on varmasti aktiivinen.
4. Äh, tuntuu enemmän etureidessä kuin pyllyssä.
Jos linjaukset ovat kunnossa, askelkyykky kohdistuu keskelle pakaraa. Pyri pitämään paino tasaisesti tukijalalla, että liike tuntuu pepussa. Monilla paino on liikaa tukijalan päkiällä, jolloin liike menee reisille.
Lue myös: Tehokas pompputreeni – nämä 5 liikettä muokkaavat tehokkaasti alakroppaa
5. Haluan lisätehoja. Otanko painot?
Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, ota käsipainot tai kahvakuula. Kuntosalilla saat liikkeisiin variaatioita tankoa, TRX-hihnoja ja Smith-laitetta käyttäen. Smith auttaa tasapainon kanssa, mikä on hyvä juttu silloin, kun liikuttelet isoja rautoja. Toisaalta se ei haasta tasapainoa ja keskivartalon lihaksia yhtä tehokkaasti kuin vapaat painot.
TRX-hihnat ovat erinomainen apuväline etenkin silloin, jos tarvitset tukea tasapainon kanssa tai jos haluat hioa haastavampien liikkeiden tekniikkaa, esimerkiksi yhdellä jalalla tehtäviä askelkyykkyjä.
6. Alaselkään sattuu, mistä kiikastaa?
Painosi on ehkä kallistunut taakse ja alaselkäsi notkolla. Varmista, että lanneranka on keskiasennossa ja keskikropan lihakset aktivoituneina. Eli ryhti ylös ja painoa aavistuksen eteen. Jos alaselkä lähtee notkolle, vie häntäluuta vähän alaspäin.
7. En ole juuri tehnyt askelkyykkyjä. Neuvot keltanokalle?
Aloita ottamalla askel taakse. Taaksepäin suuntautuvassa askelkyykyssä liike on usein hallitumpi ja ponnistusvaiheen saa tuntumaan nimenomaan pakarassa. Myös oikea askelpituus ja polven linja on helpompi hahmottaa. Kannattaa kuitenkin varioida liikkeitä mahdollisimman paljon.
Lue myös: Tee testi ja selvitä mikä on kroppasi heikoin lenkki!
8. Teenkö pienen jouston vai laitanko polven reilusti lattiaan?
Polvi saa tulla mahdollisimman lähelle alustaa. Monella tosin lonkankoukistajat ja suoran reisilihaksen pää saattavat olla sen verran kireät, että liike jää vajaaksi. Silloin on parempi tehdä liike ensin joustoilla, jotta liikkuvuus lisääntyy. Myös silloin, jos liike tuntuu enemmän etureisissä kuin pakarassa, on hyvä aloittaa joustoilla. Näin saa paremmin aktivoitua pepun.
9. Horjuu ja heiluu! Tasapainoni on surkea.
Askelkyykky haastaa tasapainon, totta! Siksi se saattaa tuntua aluksi vaikealta. Ota tukea seinästä tai kepistä ja aloita lyhyemmillä askelilla, jotta pääset rytmiin. Ota painot mukaan vasta siinä vaiheessa, kun liikkuvuus ja tasapaino ovat löytyneet.
10. Mikä on hyvä toistomäärä?
Riippuu siitä, mitä haluat treeniltäsi. Jos tahdot lisää liikkuvuutta, tee 10–15. Jos haet voimaa, tee lisäpainon kanssa 10–12. Jos teet hyppyjen kera, toistomäärät voi laskea 6–8:aan.
Lue myös:
Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset