Hiihtäjän oheistreeni kehittää erityisesti sujuvaa hiihtotekniikkaa, kuten vartalon hallintaa sekä käsien ja jalkojen lihaksistoa tehokkaan potkun ja työnnön tueksi. Treeni sopii myös silloin, jos haluat kehittää kestävyys- ja lihaskuntoasi.
Tee hiihtäjän oheistreeni näin
➜Lämmittele mieluiten ainakin 5–10 minuuttia ennen treeniä. Hae kevyt hiki pintaan esimerkiksi kevyehköllä paikallaan juoksulla tai marssilla, haarahypyillä tai muulla hyppelyllä, esimerkiksi tanssimalla. Treeni sopii myös kevyen hiihtolenkin, kävelyn tai hölkän päätteeksi.
➜Tee kaikkia liikkeitä 1–3 sarjaa. Viimeiset toistot saavat tuntua haastavilta, mutta kaikissa liikkeissä ratkaisee enemmän hallinta kuin nopeus. Säilytä siis jokaisen liikkeen tekniikka hyvänä.
➜Lepää sarjojen välissä 30–60 sekuntia. Voit tehdä liikkeet joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen tai liike ja sarja kerrallaan: kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen.
➜Mikäli haluat treenistä enemmän sykettä kohottavan voit tehdä treenin aikaa vastaan: laita ajanotto päälle ja tee liikettä 40 sekuntia leväten sitten 20 sekuntia, toista 3 kierrosta. Lepää 45–60 sekuntia ja jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
➜Treenin voi toistaa 1–2 kertaa viikossa.
1. Saksiaskelkyykkyhyppy
Asetu seisomaan kantapäät hartioiden leveydelle. Hyppää hallitusti syvään askelkyykkyhyppyyn tuomalla takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa ja etummainen polvi etureidestä lattian suuntaiseksi.
Ponnista takaisin aloitusasentoon ja toista liike niin, että nyt toinen jalka johtaa. Pyri suorittamaan liike jouhevasti ja hallitusti. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan ja pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Näin liikkeestä tulee tehokas alasylös-liike.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa jalkojen lihasten lisäksi tasapainoa, vartalon hallintaa sekä räjähtävyyttä ja on erinomainen sykeliike
2. Käänteinen lankku jalan ojennuksella
Liikkeen aloitusasento muistuttaa dippipunnerrusta, mutta kun tuot lähtöasennossa ranteet suoraan hartioiden alle, käännä sormet osoittamaan suoraan sivuille. Lähennä lavat kohti rankaa ja avaa rintaa, leuka on lähellä rintaa.
Jännitä vatsalihaksia ja nosta pakaroiden sekä selän lihasten avulla lantio ilmaan. Kun lantio on ylhäällä, suorista toinen jalka, pidä lantio paikoillaan.
Palauta liike hallitusti alas ja toista liike toisella jalalla. Pidä hyvä lapatuki ja hartiat pois korvista ja keskity vartalon takaosan ojentaviin lihaksiin.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa pakaroita ja selän lihaksia sekä kehittää hartianseudun liikkuuvuutta.
3. Ristirutistus vatsalihaksille
Asetu selinmakuulle. Suorista jalat ja ojenna kädet lattiaan pään yli. Jännitä vatsalihaksia niin, että alaselkä pysyy lähellä alustaa, vältä alaselän notkoa.
Kurkota ristikkäinen käsi ja jalka kohti kattoa vatsalihaksia jännittämällä ja kosketa kädellä varpaisiin: yläselkä ja häntäluu irtoavat kevyesti matosta rutistuksen aikana.
Palauta liike hallitusti aloitusasentoon ja toista toisella kädellä ja jalalla. Säilytä koko liikkeen ajan leuka lähellä rintaa ja keskity vahvaan, hallittuun vatsarutistukseen.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa suoria ja vinoja vatsalihaksia.
4. Kyykkyhyppy
Asetu seisomaan kantapäät hieman hartioita leveämmällä. Kyykkää polvista lantio taakse ja kurkota käsillä kohti lattiaa. Kurkotuksen aikana pidä selkä suorana, rinta auki ja katse eteen.
Ponnista ala-asennosta kyykkyhyppy niin, että yläasennossa puristat pakaroita yhteen, ojennat lantion ja kädet nousevat kohti kattoa.
Tee liike mahdollisimman hallitusti: lähtö tapahtuu aina kyykystä ja laskeudu hypystä kyykkyyn koukistamalla polvia. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta saat liikkeestä tehokkaan.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa jalkojen lihasten lisäksi vartalon hallintaa ja räjähtävyyttä sekä on loistava sykettä nostattava liike.
5. Punnerrus ja ristiojennus
Asetu rintapunnerrusasentoon, jossa kämmenet ovat hieman hartioita leveämmällä, polvet alustalla tai ojennettuina ilmassa.
Kyynärvarsia koukistamalla punnerra rinta hartioiden liikkuvuuden mukaan joko kyynärvarsien tasoon tai alemmas. Kun punnerrat takaisin yläasentoon, ojenna ristikkäinen käsi hartian tasoon ja jalka lonkan tasoon – mieti ennemmin pituutta kuin korkeutta.
Punnerra uudelleen ja toista liike toisella kädellä ja jalalla.
Liikkeessä ratkaisee hallinta, ei nopeus. Jännitä koko liikkeen ajan vatsaa rangan tueksi, pidä niska pitkänä ja rinta auki. Kun ojennat käden ja jalan varmista, että lantio pysyy vakaana eikä keiku.
Toista 8–15 kertaa.
Liike haastaa käsivarsien lihasten lisäksi keskivartaloa ja kehittää kehon hallintaa.
Malli Ronja Rantanen / Wellnesmalli-koulutus. Vaatteet: Nepra.
Lue myös:
Haluatko virtaa hiihtoon? Ota nämä lihaskuntoliikkeet tueksi