Luistelu on tehokas kuntoilumuoto – kokeile näitä kolmea jäätreeniä!

Luistelu on hauskaa ja leppoisaa talvipuuhaa, mutta saa siitä jalkoja hapottavan ja sykettä nostavan treeninkin. Kokeile vaikka!

Luistelu vaatii lihaskestävyyttä ihan toisella tavalla kuin moni muu laji. Niinpä talvella kannattaakin sitoa hokkarit jalkaan ja siirtää treenit jäälle. Sen lisäksi, että jalkojen lihakset saavat uudenlaisia ärsykeitä myös keskivartalon lihakset pääsevät töihin ja kestävyyskunto kasvaa. Bonuksena saat raikasta ulkoilmaa ja punaiset posket.

Luistelu on turvallinen kuntoilu­muoto ja se sopii lähes kaikille, sillä lajista puuttuvat jalkoja ja selkää kuormittavat isku­tärähdykset. Jäällä treenaaminen kehittää myös koordinaatiota, josta on kaikille hyötyä ­arjessa.
Fitin kolmiosainen luistelutreeni koostuu taitotreenistä, kestävyystreenistä ja intervalliharjoituksesta. Taito-osio kehittää sekä tekniikkaa että lihaskuntoa, kestävyystreenissä ylläpidetään peruskuntoa ja sykettä tehokkaasti nostava intervalliosio harjoittaa jalkojen lihaksia sietämään maitohappoja.

Ennen jääkauden alkua luistimet kannattaa teroittaa, sillä tylsillä terillä jäähän ei saa oikeanlaista otetta. Fiksu pukee pään suojaksi aina kypärän, silloin ei tarvitse pelätä liikkeiden ­tekemistä. Muista myös, että oikean kokoiset luistimet ovat saman kokoiset kuin lenkkikengät. Luistimen sisään ei tarvitse ahtaa villasukkaa, vaan talviurheiluun suunnitellut urheilusukat riittävät. Oikean kokoinen luistin helpottaa treenaamista eikä ole löysä.
Jos luistelutaidot ovat ruosteessa, kannattaa harkita aikuisten luistelukouluun hakeutumista. Suomen luisteluliiton ja paikallisen luisteluseuran sivuilta löytyy tietoa luistelukouluista. Niissä opetetaan luistelun perusteet mihin tahansa lajiin.

Asiantuntija Lauri Paalasmaa, fysioterapeutti, luisteluvalmentaja

Fitin ­talvi­kauden luistelu­ohjelma:

1 viikko

Maanantai: tekniikkatreeni

Keskiviikko: kestävyystreeni

Perjantai: intervallitreeni

Välipäivinä voit käydä salilla treenaamassa ylävartaloa ja palauttavilla kävelylenkeillä. Muista kehonhuolto!

Väliviikko

Liiku kuten normaalistikin liikkuisit, treenaa salilla, käy ryhmäliikunta­tunneilla tai lenkillä.

2 viikko

Maanantai: tekniikkatreeni

Keskiviikko: kestävyystreeni

Perjantai: intervallitreeni

Välipäivinä voit käydä salilla treenaamassa ylävartaloa ja palauttavilla kävelylenkeillä. Muista kehonhuolto!

Väliviikko

Liiku kuten normaalistikin liikkuisit, treenaa salilla, käy ryhmäliikunta­tunneilla tai lenkillä.

 

 

1/ Tekniikkatreeni

Taidollinen luisteluharjoittelu sopii tavallisellekin luistelijalle. Lämmittele 10 minuuttia verkkaisesti luistellen kenttää ympäri.

Kyykky: Lähde liukuun ja laskeudu 90 asteen kyykkyyn, nouse hallitusti ylös ja laskeudu taas kyykkyyn. Pidä paino koko terällä koko ajan. Ylävartalo on suorassa hieman eteen taivutettuna.

Aika: Tee 20 kyykkyä ja palauttele minuutti jalkoja rennosti ravistellen ja liukuen.

Yhden jalan kyykky: Potkaise vauhtia ja nosta toinen jalka ilmaan. Kyykkää alas yhdellä jalalla ja nouse myös ylös yhdellä jalalla. Pidä paino tasaisesti terällä koko ajan. Tasapaino pysyy, kun aktivoit kyykkäävän jalan pakaran ja pidät keskivartalon tiukkana.

Aika: Tee 10 kyykkyä kummallakin jalalla. ­Palauttele minuutti jalkoja rennosti ravistellen ja liukuen.

Painonsiirrot: Ota leveä luisteluasento niin, että takapuoli on matalalla ja selkä suorana, suunta eteenpäin. Vie koko vartalon paino vauhtia ponnistavan jalan päälle ja keskity siihen, että kumpikin luistin pysyy jäässä.

Aika: Tee 15 painonsiirtoa kummallekin puolelle.

Slalom eteenpäin: Potkaise vauhtia ja vie jalat vierekkäin. Polvet joustavat vauhdissa niiauksen omaisesti niin, että painopiste vaihtuu jalalta toiselle jokaisen niiauksen jälkeen.

Aika: 1−1,5 minuuttia. ­Palauttele minuutti jalkoja rennosti ravistellen ja ­liukuen.

Slalom taaksepäin: Vie jalat vierekkäin ja lähde liikkumaan painonsiirron avulla taaksepäin. Polvet joustavat vauhdissa niiauksen omaisesti niin, että painopiste vaihtuu jalalta toiselle jokaisen niiauksen jälkeen.

Aika: 1−1,5 minuuttia. ­Palauttele minuutti jalkoja rennosti ravistellen ja ­liukuen.

Kukko: Ota vauhtia ja nosta toinen jalka eteen koukkuun. Työnnä lantiota eteen ja aktivoi liukuvan jalan pakaraa niin, ettei asento lysähdä taaksepäin. Liu’u yhdellä jalalla 5 sekuntia, laske jalka alas ja nosta saman tien toinen jalka ylös eteen.

Aika: 10 x 5 sekuntia, niin että molemmille jaloille tulee 5 toistoa. Palauttele minuutti jalkoja rennosti ravistellen ja liukuen.

2/ Kestävyystreeni

Hae oikea luisteluasento: Paino on terän keskellä, polvet koukussa ja katse suuntaa ylös ja eteenpäin. Potkut suuntaavat sivuille ja potkun lopussa jalka kiertää lievästi takaviistoon. Kädet myötäilevät vartalon liikkeitä luonnollisesti. Lähde liikkeelle ja luistele kolme minuuttia pysähtymättä. Pidä sellaista vauhtia, että pystyt hengittämään normaalisti eivätkä jalat väsy. Pidä sitten muutaman minuutin tauko.

Aika: Luistele 5 x 3 ­minuuttia.

3/Intervallitreeni

Lämmittele 10 minuuttia verkkaisesti luistellen kenttää ympäri. Voit myös yhdistää kestävyystreenin ja inter­vallitreenin, jolloin kestävyystreeni toimii lämmittelynä.

Muista luistelu­asento: Paino on terän keskellä, polvet koukussa ja katse suuntaa ylös ja eteenpäin. Potkut suuntaavat sivuille ja potkun lopussa jalka kiertää lievästi takaviistoon. Kädet myötäilevät vartalon liikkeitä luonnollisesti. Harjoitus koostuu kiihdytys- ja verkkaisista palautteluosuuksista. Kun kiihdytät, vie vauhti ­maksimiin.

Aika:

Kiihdytys 10 sekuntia,
palauttelu 20 sekuntia,
kiihdytys 20 sekuntia,
palauttelu 40 sekuntia,
kiihdytys 60 sekuntia,
palauttelu 2 minuuttia.
Toista 5 kertaa.

Tilaa Fit!

Lue myös:

600 kaloria tunnissa – tehokas luistelutreeni

5 x vauhdikkaat talvilajit – joko olet kokeillut näitä?

Teksti Päivi Ekola
Kuvat Adobe Stock