Leppoisa liikunta on jees, mutta mitä jos haluaa välillä haastaa itsensä kunnolla ja treenata maksimit piipussa? Hyödyt peittoavat haitat, mikäli järki pysyy päässä.
Mitä kovalla treenillä tarkoitetaan?
Suomalaisissa suosituksissa sillä tarkoitetaan harjoittelua, jonka aikana syke pysyy pääsääntöisesti maksimikestävyysalueella. Tämä on noin 85-100 % treenaajan maksimisykkeestä, jonka voi karkeasti laskea vähentämällä ikänsä luvusta 220. Kovatehoiseen treeniin kuuluu korkean sykkeen lisäksi rajusti kiihtynyt hengitys sekä kaikkensa antanut fiilis.
Voiko kuka tahansa alkaa treenata kovaa?
Mitä pidempi ja monipuolisempi urheiluhistoria on, sitä tottuneempi keho on kovaan kuormitukseen. Perusterveellä, oireettomalla ja liikuntaa säännöllisesti harrastavalla ei ole esteitä alkaa treenata kovaa. Jos treenitauko on vierähtänyt yli vuoden mittaiseksi, tai jos kroonisesti sairaalla aktiiviliikkujalla on edellisestä lääkärintarkastuksesta yli vuosi, on asiantuntijoiden mukaan lääkärintarkastus paikallaan. Jos kovan harjoituksen yhteydessä tulee omituisia oireita tai olo tuntuu sairaalta, pitää treenitaustasta riippumatta suoritus keskeyttää ja hakeutua lääkärin vastaanotolle.
Piipahdus äärirajoilla suojaa monilta sairauksilta.
Mitä hyötyä kovasta treenaamisesta on?
Lyhytkestoinen kova treeni kohottaa aerobista kestävyyttä ja lisää kehon sekä lihasten insuliiniherkkyyttä yhtä hyvin kuin pitkäkestoinen maltillinen liikunta. Pähkinänkuoressa siis rivakka HIIT-harjoitus tuottaa samat terveysedut kuin tunnin kävely.
Maksimaalisen hapenottokyvyn rajaa lähestyttäessä hormonit alkavat hyristä kehossa: testosteronin, endorfiinien ja adrenaliinin eritys lisääntyvät. Tämä mekanismi vaikuttaa suotuisasti kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntaan. Sydän, keuhkot ja verenkiertoelimistö tykkäävät kurittamisesta – piipahdus suorituskyvyn äärirajoilla parantaa niiden toimintaa ja suojaa monilta sairauksilta.
Mitä riskejä raskaaseen harjoitteluun liittyy?
Jos vauhti on arjessa kova ja keho jo valmiiksi kovilla työstressin takia, voi raskas liikuntaa kuormittaa kroppaa liikaa. Silloin uni alkaa kärsiä, palautuminen on heikkoa ja vastustuskykykin kärsii. Naisilla ylirasitus voi aiheuttaa kuukautisten poisjäämisen ja muita hormonaalisia vaivoja. Jos palautuminen ei toimi, kova treeni lisää sekä loukkaantumis- että rasitusvammariskiä ja hidastaa kunnon kehittymistä. Raskaaseen harjoitteluun liittyy myös äkkikuolemariski, mikäli liikkujalla on sydän- ja verisuonisairauksia.
Miten kehoa voi valmistaa kovaan rääkkiin?
Sohvaperunan ei kannata sännätä suoraan crossfit-rääkkiin, mutta perusterve voi lisätä esimerkiksi lenkkeilyyn intervallipyrähdyksiä tai testata kuntopiirityyppistä harjoittelua hyvässä ohjauksessa.
Kuinka usein voi treenata kovaa?
Mitä parempi on liikkujan peruskestävyystaso, sitä tehokkaammin hän yleensä kovatehoisista harjoituksista palautuu. Raskaita treenejä voi vetää 2-4 viikossa oman kuntotason mukaan, mutta ei mielellään peräkkäisinä päivinä. Myös viikkojen välillä kannattaa vaihdella kuormituksen määrää. Muun harjoittelun tulisi olla kohtuullisesti kuormittavaa, ja joka viikkoon täytyy mahduttaa ainakin yksi lepopäivä – muuten kunto ei kehity.
Kovasta treenistä palautuminen voi kestää jopa 48–72 tuntia.
Kovaa treenaava ei tervettä päivää näe?
Kova treeni on koettelemus kroppamme puolustusjärjestelmälle, joka on heti kuormituksen jälkeen haavoittuvaisimmillaan. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän kroppa altistuu sairastumiselle. Siksi monet kuntoliikuntasuositukset pyrkivät pitämään kuormituksen kohtalaisella tasolla, sillä siten sairastuvuuden riski alenee. Riittävä palautuminen auttaa kehon immuunipuolustusta torjumaan taudinaiheuttajia.
Miten maksimoida palautuminen?
Syöminen ja juominen noin tunnin sisällä treenin jälkeen käynnistävät palautumisen ensimmäisen aallon. Kehonhuolto kuten venyttely, kompressiosukkien käyttö verenkierron tehostamiseksi ja hieronta kolmen tunnin sisällä treenistä edesauttavat lihaksiston toipumista. Syvä ja riittävä uni viimeistelevät palautumisen. Kovasta treenistä palautuminen voi kestää jopa 48–72 tuntia. Tähän ei vaadita sohvalla pötköttämistä, vaan rauhallinen kävely ja ulkona liikuskelu ovat tehokasta, aktiivista palautumista parhaimmillaan.
Asiantuntijana Pihlajalinnan liikuntafysiologi, liikuntatieteiden maisteri Jyrki Aho.
Lue myös