Koko kropan treeniin kuuluvat kaikki kehonpainoliikkeiden kuninkaat! Treenin avulla saat vahvemmat lihakset ja paremman kestävyyskunnon.
Lihaskuntoharjoittelu on yksi parhaista tavoista urheilla, sillä se tekee tutkitusti hyvää terveydelle. Rasvakudos korvautuu lihaksella, minkä ansiosta kehonkoostumus muuttuu ja monen sairauden riski pienenee. Lihasten lisäksi voimaharjoittelu vahvistaa myös luustoa ja aivojen terveyttä.
Tämä treeni parantaa myös kehonhallintaa, mikä voi auttaa välttämään liukastumisia ja rasitusvammoja. Lantion asennon hallinta ja ryhdin säilyttäminen auttavat myös esimerkiksi juoksemaan ja hyppäämään paremmin.
Kiertoharjoittelu tekee hyvää myös sydämelle, keuhkoille ja koko hengitys- ja verenkiertoelimistölle, joten tämän treenin myötä kestävyyskuntokin paranee.
Paremman lihaskunnon, kehonhallinnan ja kestävyyskunnon huomaa jo muutamassa viikossa: kauppakassit kantaa helpommin kotiovelle, jalka nousee portaissa vahvemmin ja loukkaantumisriski lenkkipolulla ja muissa treeneissä pienenee.
Säännöllisen lihaksia voimistavan treenin hyödyt näkyvät jo muutamassa viikossa.
Treenin voi tehdä 2–3 kertaa viikossa. Treenien välissä kannattaa pitää lepopäivä, jotta keho ehtii palautua.
Jos liikkeet tuntuvat aluksi liian rankoilta ja tekniikka pettää, toistomääriä voi vähentää. Kun lihaskunto paranee, toistoja ja treenikertoja voi lisätä vähitellen.
Kun liikkeet alkavat tuntua kevyiltä, toistoja voi lisätä tai palautuksia lyhentää. Helpommasta liikkeestä voi tietenkin myös siirtyä haastavampaan, kunnes on korvannut kaikki liikkeet haastavimmilla vaihtoehdoilla.
Tee koko kropan treeni näin
- Muista lämmitellä huolellisesti ennen treenin aloittamista.
- Kun olet tehnyt 10 toistoa yhtä liikettä, lepää 30–45 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Kun kaikki viisi liikettä on tehty, pidä minuutin lepo ja aloita liikkeet sitten alusta. Tee 2–4 kierrosta.
1. Sivukyykky vuorojaloin
Aloita lantionlevyisestä haarasta. Astu oikealla jalalla pitkä askel sivulle ja kyykkää pakara polvilinjan syvyyteen. Ohjaa polvi kohti varpaita. Työnnä lantio taakse, mutta nosta rintaa ylös. Aktivoi samalla vatsalihakset, jotta selkä pysyy suorana. Työnnä sitten pakaralihaksella itsesi takaisin lähtöasentoon. Toista sama vasemmalle.
Tee vuorojaloin 10 toistoa kummallekin puolelle.
Liike treenaa etenkin sisäreisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Se auttaa myös parantamaan tasapainoa ja tasaa puolieroja.
2. Askelkyykky ja polven nosto
Aloita jälleen lantionlevyisestä haarasta. Aloita astumalla vasen jalka pitkälle taakse. Koukista molemmat polvet niin, että vasen polvi tulee lähelle lattiaa ja oikea reisi lattiansuuntaiseksi. Selkä pysyy suorana ja rinta pystyssä. Nouse terävällä liikkeellä ylös ja ponnista samalla vasen polvi mahdollisimman korkealle. Jos haluat lisää terävyyttä ja tasapainolle pienen ekstrahaasteen, voit nousta samalla oikean päkiän varaan.
Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Askelkyykky vahvistaa pakaroita ja reisiä. Polven nosto treenaa lisäksi lonkankoukistajaa ja päkiänousu tukijalan pohjetta. Liikeyhdistelmä kehittää myös keskivartalon voimaa ja tasapainoa.
3. Vastakkaisten raajojen nosto
Käy päinmakuulle lattialle. Ojenna kädet ja jalat lattiaa vasten. Nosta ensin oikea käsi ja vasen jalka irti lattiasta. Keskity pitämään raajat mahdollisimman pitkinä ja aktivoi pakarat. Samalla rinta ja vasen reisi irtoavat lattiasta. Palauta käsi ja jalka hitaasti lattiaan ja toista liike sitten vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Pidä katse koko liikkeen ajan lattiassa, jotta niskaan ei tule painetta. Tee toistot rauhalliseen tahtiin, niin liike on tehokkaampi.
Toista yhteensä 20 kertaa eli 10 kertaa kummallekin puolelle.
Liike tehoaa kehon isompiin lihaksiin eli selkään ja pakaroihin. Myös takareisissä ja takaolkapäissä polttelee.
4. Punnerrus ja lankku
Tuo kämmenet lattiaan hieman hartioita leveämmälle ja polvet maahan lonkkia leveämmälle. Paina varpaat lattiaan, niin keskivartalo aktivoituu tehokkaammin. Punnerra rintakehä kyynärpäiden syvyyteen. Samalla kyynärpäät liikkuvat hieman takaviistoon. Punnerra itsesi ylös ja nosta vuorotellen polvet irti lattiasta niin, että käyt lankussa. Pidä lantio paikoallaan pakaroita ja vatsalihaksia jännittämällä, kun polvet liikkuvat maasta. Maltti on valttia: tee toistot niin hitaasti kuin pystyt.
Toista 10 kertaa.
Lankku vahvistaa kaikkia kehon etupuolen lihaksia ja syviä keskivartalon lihaksia. Punnertaminen tepsii edellisten lisäksi myös rintalihaksiin, olkapäihin ja ojentajiin.
5. Lankkutäpäytykset
Aloita tuomalla kyynärpäät suoraan olkapäiden alle lattiaan. Nouse lankkuun päkiöiden varaan. Päälaelta kantapäähän kulkee suora linja, eli älä päästä lantiota nousemaan tai selkää notkolle. Työnnä myös lapaluita erilleen eli ajattele hieman pyöristäväsi yläselkää. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita voimakkaasti. Astu jalat ensin leveään haaraan ja palaa takaisin lähtöasentoon. Pidä tempo rauhallisena ja lantio hievahtamatta. Pidä hartiat koko ajan olkapäiden päällä eli painopiste melko edessä, jotta vatsalihakset joutuvat töihin.
Jos selkä notkistuu tai lantio karkaa korkeuksiin, voit tehdä saman liikkeen myös polvien varasta ja astua vuorojalan suorana sivulle.
Toista liike 10 kertaa.
Lankku on tehokas syvien keskivartalon ja kehon etupuolen lihasten haastaja. Täpäytykset parantavat lantion asennon hallintaa ja haastavat keskivartaloa.
Mallit: Saga Martin ja Noora Teronen/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: M-Sportswear.
Lue myös: