Olympiasankari Mira Potkonen näytti Fitille parhaat käsiliikkeensä.
Nyrkkeilijä Mira Potkonen kertoo treeninsä kulmakivet. Näillä metodeilla tuli menestys Rion olympialaisissa:
- Sähikäisestä luonteestani on ollut hyötyä, sillä nyrkkeily on ennen kaikkea nopeuslaji. Jos jalat eivät toimi, sinut jyrätään ja saat turpiisi.
- Harjoittelen paljon ottelussa elämistä: suunnanmuutoksia, hämäämistä ja vastustajan paletin sekoittamista. Menen sivulle, taakse, eteen, kierrän, lähden muka vasemmalle, mutta olenkin jo oikealla.
- En tee mitään junttaavaa tai lataa niskaan maksimipainoja. Teen aika kevyillä painoilla, mutta järjettömän määrän toistoja, tuhansia iskuja viikossa. Vain siten jaksaa lyödä, lyödä ja lyödä.
- Varjonyrkkeilen kilon käsipainoilla kahden minuutin settejä ja isken penkkipunnerruksia 30 kilon painolla ja yhdistän sarjaan kuntopalloheittoja. Kyykkysarjatkin päätän penkkihyppyihin. Koko ajan toteutuu kaava: voimaa + nopeutta.
- Juoksulenkkien päälle tikkaan rappusia tai vedän 60 metrin vetoja.
- Voittamisentahtoni on hirveä! Vaikka olisin ihan sippi, niin taistelen ja revin voiton väkisin.
Mira valitsi Fitin lukijoille treeniohjelmastaan kolme käsiliikettä, jotka sinunkin on helppo ujuttaa salitreeniisi.
1 Boltti
Kuntopallo on yksi parhaista välineistä räjähtävyyden treenaamiseen. Tämän heittoliikkeen valmentaja Maarit Teuronen löysi pikajuoksija Usain Boltin treenivideolta. Se kehittää ylävartalon voimaa ja vatsoja. Tarvitset 3–5 kilon kuntopallon ja kaverin.
* Asetu matolle ja nosta jalat ilmaan siten, että ne muodostavat ylävartalon kanssa v-kirjaimen.
* Nappaa kaverin heittämä pallo kiinni molemmin käsin. Heitä se yhdellä kädellä räväkästi hartian edestä takaisin. Tukikäsi on kevyesti pallon alla, heittokäsi ojentuu suoraksi ja saattaa pallon loppuun asti.
* Pidä vartalo koko ajan hallittuna v-asennossa.
* Heitä 4 x 2 minuuttia vuorokäsin. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko.
2 Kuminauhalyönnit
Kuminauha on toinen paljon käytetty treeniväline, sillä se taipuu moneen ja antaa napakan vastuksen. Kuminauhanyrkkeily piinaa olkapäitä, hauiksia ja ojentajia.
* Kierrä kuminauha tolpan ympäri ja ota päistä/kahvoista kiinni. Mitä kauempana seisot, sitä tiukempi vastus.
* Pidä jalat kapeassa haarassa, keskivartalo piukkana ja rintaranka auki.
* Nyrkkeile nopeita iskuja ilmaan. Iske käsi aina suoraksi rystynen edellä. Kuminauha kulkee pari senttiä hartioiden yläpuolella. Liike on haastavampi, jos nyrkkeilet hieman yläviistoon.
* Jos haluat kehittää kestävyysvoimaa, nyrkkeile 4 x 2 minuuttia hieman löysemmällä kumpparilla. Nopeusvoimaa treenaat nakuttamalla nopeita iskuja 4 x 1 minuuttia kireämmällä kumpparilla.
3 Punnerrus jalat korotettuina
Miran mukaan timmit kädet eivät vaadi liikekikkailuja, vaan erilaiset punnerrukset purevat oikein hyvin. Tässä versiossa lisähaaste tulee korotetuista jaloista. Kapea ote kurittaa ojentajia ja olkapäitä, ja kun kädet ovat nyrkissä myös ranteet vahvistuvat.
* Asetu kapeaan punnerrusasentoon kädet nyrkissä ja rystyset maassa. Nosta jalat 20–30 sentin korokkeelle.
* Pidä keskivartalo ja ranteet tiukkoina, peppu alhaalla. Niska on selän jatkeena ja katse alas. Punnerruksessa kädet nuolevat kylkiä.
* Punnerra 3 x 8. Kun sujuu, lisää toistoja.