Hermoston ylivireystila syntyyy, kun treenataan liian kovaa. Stressi ilman riittävää palautumista kuormittavat autonomista hermostoa.
Ihmisen hermosto jakaantuu somaattiseen eli tahdonalaiseen hermostoon sekä autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon. Somaattinen hermosto vastaa muun muassa tahdonalaisista liikkeistä, ja sitä pitkin kulkeutuu keskushermostoon informaatiota aistinelimistä.
Autonominen hermosto muodostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Se säätelee monia elimistön toimintoja, kuten sydämen ja lihasten toimintaa, hengitystä, lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa.
Kun treenaamme tai teemme vaativaa työprojektia, sympaattinen hermosto on aktiivinen ja parantaa kehon energiantuotantoa ja suorituskykyä. Parasympaattinen hermosto sen sijaan auttaa palautumaan ja rauhoittaa elimistön toimintoja. Kun parasympaattinen hermosto aktivoituu, sydämen syke alenee, hengitys tasaantuu ja mieli rauhoittuu.
Hermoston ylivireystila syntyy kuormituksesta
Kun sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat tasapainossa, ne toimivat nätisti yhteistyössä: kun toinen aktivoituu, toinen passivoituu. Tasapainotila on kuitenkin jatkuvaa köydenvetoa, ja joskus toinen saa siinä yliotteen.
– Liiallinen henkinen tai fyysinen kuormitus ja palautumisen puute saattavat aiheuttaa sen, että sympaattinen hermosto jää ikään kuin aktiiviseksi päälle ja keho pysyy pitkittyneesti ”taistele tai pakene” -tilassa, sanoo liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin Urheilulääkäriasemalta.
Lehtosen mukaan autonominen hermosto ajautuu epätasapainotilaan esimerkiksi silloin, kun työstressi on jatkuvaa ja kun sen päälle treenaa kovaa eikä aikaa palautumiselle ole riittävästi. Silloin parasympaattinen hermosto ei pääse tekemään tehtäväänsä.
Hermoston ylivireystila heikentää unen laatua, mikä vaikeuttaa entisestään palautumista. Seurauksena voi olla itseään ruokkiva kierre, joka pitkittyessään uuvuttaa, laskee suorituskykyä ja sekoittaa elimistön toimintoja.
Uniongelmien lisäksi epätasapainotila voi aiheuttaa muun muassa lisääntynyttä yöhikoilua tai päinvastoin hikoilemattomuutta treenatessa, sydämen tykyttelyä, kohonnutta lepo-
sykettä tai sitä, ettei syke nouse kunnolla kovaa liikkuessa.
Se voi vaikuttaa myös mieleen: olo on hermostunut, ahdistunut ja jopa masentunut.
Opi tunnistamaan hermoston signaalit
Hermoston epätasapainoiseen toimintaan liittyviä signaaleja voi oppia tunnistamaan. Pitkittyessään epätasapaino voi johtaa ylirasitustilaan, jossa suorituskyvyn heikentyminen saattaa aiheuttaa uupumista niin töissä kuin vapaa-ajallakin. Tällöin hermoston toiminnan korjaantuminen voi viedä hyvinkin kauan.
Elias Lehtonen sanoo, että signaalien seuraamisessa on kolme tärkeää elementtiä. Yksi on oman suorituskyvyn seuranta.
– On normaalia, että suorituskyky vaihtelee. Mutta jos se alkaa muuttua selkeästi siten, että huonoja päiviä on enemmän kuin aiemmin, on syytä tarkastella tilannetta. Onko treenin intensiteetti liian suuri? Teenkö kaiken täysillä omat jaksamiseni rajat jatkuvasti ohittaen? Ehdinkö palautua eli nukkua ja levätä sekä syödä riittävästi?
Toinen, mitä kannattaa seurata, on syke ja sen vaihtelut, joiden muutoksista voi huomata mahdollisen autonomisen hermoston epätasapainon. Siksi on hyvä oppia tunnistamaan oma sykevälivaihtelu, sykkeen nousu sekä leposyke, joka on hyvä mittari sille, pääseekö parasympaattinen hermosto toimimaan niin kuin pitää.
– Aktiivisen liikkujan on hyvä tsekata aamun leposyke silloin tällöin. Jos se alkaa nousta, voi olla, että keho ei palaudu riittävästi. On hyvä seurata myös sitä, nouseeko syke treenatessa normaalisti. Jos se ei nouse kovassakaan rasituksessa, on hermoston toiminnassa todennäköisesti jonkinlainen epätasapaino.
Kolmanneksi: seuraa omia tuntemuksiasi. Onko unenlaatu huonontunut tai onko kehon toiminnassa muutoksia? Onko treenaamisesta kadonnut ilo ja hyvä olo? Murehditko jatkuvasti ja ajatukset kiertävät kehää?
Jos huomaat näitä signaaleja, ota aikalisä. Kevennä treeniä muutamaksi viikoksi. Jätä intensiiviset harjoitukset pois ja tee vain peruskestävyystreeniä – tai sitten pidä ihan kunnollinen tauko ja keskity rauhalliseen liikuntaan, kuten kävelyyn.
Rauhoita illat ja pidä huolta siitä, että ehdit levätä ja syödä tarpeeksi. Ja jos oireet jatkuvat vielä viikkojenkin jälkeen, kannattaa mennä lääkäriin varmistamaan, ettei kyse ole jostain muusta, esimerkiksi kilpirauhasen toiminnan häiriöistä tai raudanpuutteesta, joka voi myös edesauttaa ylirasitustilan syntymistä. Jos syytä ei löydy, voi olla hyvä idea lähteä purkamaan tilannetta liikuntalääketieteeseen erikoistuneen lääkärin kanssa.
Juttua varten on haastateltu myös liikuntalääketieteeseen erikoistuvaa lääkäriä Julia Järvimäkeä Helsingin Urheilulääkäriasemalta.
Lue myös:
Ylikunto vaanii suorittajia – näin tunnistat alipalautumisen