Villasukat, miten ihana tehokikka! Miksi emme tajunneet tätä aiemmin?
Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuun ranteet suoraan olkapäiden alla ja hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.
➤ Tuo polvia vuorotellen käsien väliin jalkaa liu’uttamalla. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan.
➤ Toista 20 kertaa per jalkaja keskivartalon lihaksia.
Sukkakyykky
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä.
➤ Liu’uta oikeaa jalkaa taaksepäin niin että molemmat polvet tulevat noin 90 asteen kulmaan. Polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti, ja ryhti pysyy hyvänä.
➤ Liu’uta jalka takaisin lähtöasentoon.
➤ Toista 12 kertaa per jalka.
Pakaraliuku
Asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa, polvet hieman koukussa. Kantapäät ovat linjassa istuinluiden kanssa ja kädet vartalon sivuilla.
➤ Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa. Nosta lantio ilmaan. Huomioi, että polvet eivät lähde kääntymään ulospäin.
➤ Liu’uta jalat hitaasti suoriksi ja palaa hallitusti lähtöasentoon.
➤ Toista 8–12 kertaa.
Punnerrus ja liu’utus
Ota punnerrus-asento ja muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Alaselkä ei saa mennä notkolle.
➤ Tee punnerrus ja vedä sen jälkeen jalat lattiaa pitkin liu’uttaen lähelle käsiä.
➤ Liu’uta jalat takaisin lankkuun. Toista 6–10 kertaa.lihaksia.
Lankkurutistus
Asetu lankkuun ranteet suoraan olkapäiden alla ja hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.
➤ Liu’uta polvet kohti oikeaa kyynärpäätä. Palaa hallitusti lankkuun. Tee sama vasemmalle.
➤ Toista 4–6 kertaa per puoli.
Lue myös:
Muotoa peppuun! Tehokas kotitreeni
6 tehokasta liikettä kahvakuulalla
Kestävyyttä vai rasvanpolttoa? Valitse HIIT-treeniohjelma tavoitteidesi mukaan