Haastava kehonpainotreeni sopii, jos sinulla on takanasi runsaasti harjoittelua. Jos kaipaat kovatehoista harjoittelua, ota viiden liikkeen treeni haltuun.
Olet ehkä kokeillut Fitin tehokasta perustreeniä koko kropalle. Se onnistuu kaikilta, mutta jos kaipaat samasta treenistä haastavampaa versiota, ole hyvä – se löytyy alta. Sen avulla saat vahvemmat lihakset ja paremman kestävyyskunnon.
1. Kasakkakyykky
Aloita astumalla jalat erittäin leveään haaraan. Pidä vasen jalka suorana ja kyykkää lantio mahdollisimman alas oikeata polvea koukistaen. Työnnä polvi tarkasti samaan suuntaan varpaiden kanssa ja nosta rinta rottingille. Käännä samalla vasemman jalan varpaat kohti kattoa. Nouse ylös ja toista sama toiselle puolelle.
Jos kaipaat liikkeeseen vielä lisähaastetta, voit pysyä koko ajan lähellä lattiaa ja vaihtaa jalkaa liukumalla mahdollisimman läheltä lattiaa toiselle puolelle.
Toista 10 kertaa kummallekin jalalle.
Kasakkakyykky polttelee reisissä ja pakaroissa sekä haastaa myös sisäreisiä ja keskivartaloa. Lisäksi liike parantaa lonkan liikkuvuutta.
2. Askelkyykkyhyppy
Aloita hartioidenlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat matalaan askelkyykkyyn. Taaempi polvi tulee lähes lattiaan ja etummainen reisi vaakatasoon. Ponnista asennosta terävästi ylös ja vaihda ilmassa jalat toisinpäin. Keskity kyykkäämään jokaisella toistolla mahdollisimman alas. Mitä alemmas tulet, sitä helpompi on myös ponnistaa terävästi ja korkealle.
Toista yhteensä 20 kertaa eli 10 kertaa kummallekin jalalle.
Liike vahvistaa pohkeita, reisiä ja pakaroita. Pääset käyttämään myös keskivartaloa ja tunnet takuulla, miten kestävyys paranee, sillä tämä liike nostaa sykettä tehokkaasti.
3. Lentokone
Käy päinmakuulle lattialle. Avaa kädet hartialinjaan ja nosta pakaroiden voimalla jalat suorina irti lattiasta. Ojenna nilkat ja purista jalat tiukasti yhteen. Purista lapaluita yhteen ja käännä peukalot kohti kattoa, niin yläselkä aktivoituu. Nosta ensin oikea käsi irti lattiasta. Paina samalla oikeaa lapaluuta alas ja käännä katse käden suuntaan. Toista sitten vasemmalle puolelle. Pidä pakarat koko ajan aktiivisina, niin suojaat alaselkää yliojentumiselta.
Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle.
Lentokone polttelee koko selän lihaksissa. Myös pakarat ja takaolkapäät saavat kaipaamaansa treeniä. Lisäksi liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.
4. Punnerrus käsien irrotuksella
Aloita lankusta, jossa kämmenet ovat maassa hieman olkapäitä leveämmällä. Jännitä pakarat ja vatsalihakset sekä aktivoi yläselkä työntämällä lapoja kevyesti toisistaan irti. Punnerra suoralla selällä rinta ja reidet lattiaan saakka. Ala-asennossa nosta kämmenet irti lattiasta. Paina kämmenet takaisin alustaan, jännitä koko kehon lihakset ja punnerra itsesi tikkusuorana takaisin ylös. Älä anna selän notkistua tai lantion nousta missään vaiheessa.
Toista 10 kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt liikkeen tekemään ilman, että selkä notkistuu.
Punnerrus kehittää koko kehon etupuolen lihaksistoa ja corea ja tuntuu etenkin rintalihaksissa, etuolkapäissä ja ojentajissa. Käsien irrottaminen lattiasta pakottaa aktivoimaan lihakset vahvemmin ja antaa tulisen lisämausteen tuttuun liikkeeseen.
5. Haarahypyt lankusta
Tuo kyynärpäät lattiaan suoraan olkapäiden alle ja nouse päkiöiden varaan lankkuun. Aktivoi keskivartalo ekstratiukasti. Hyppää jalat hallitusti auki ja sitten takaisin yhteen. Pidä ylävartalo ja lantio aivan hievahtamatta: vain jalat liikkuvat. Pidä tempo rauhallisena ja olkapäät pystysuoraan kyynärpäiden yläpuolella. Jos lantiota ei jaksa kannatella ja selkä notkistuu, liike kannattaa tehdä mieluummin askeltaen, jotta lannerankaan ei synny painetta.
Toista 10 kertaa tai niin monesti kuin pystyt ilman, että lantio kohoaa kohti taivasta tai romahtaa alas.
Lankku on keskivartalotreenin kuningasliike. Hyppy haastaa vatsalihakset ja kehon hallinnan tehokkaasti.
Malli: Katariina Pajari/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: M-Sportswear.
Lue myös: