Oletko jumpassa aina askeleen muita jäljessä ja HIITissä kuin hidastetussa leffassa? Kokosimme liikkeet, joilla treenaat itsesi jumppatuntien sähköjänikseksi.
Sähäkkyys on sitä, että liikut ketterästi, tuotat nopeasti voimaa ja reaktionopeutesi on, noh, nopea. Olemme valinneet seitsemän liikettä, jotka kehittävät monipuolisesti näitä ominaisuuksia.
Mukana on puhtaasti nopeusliikkeitä eli hullua tikkausta ja iskutusta. Osa liikkeistä taas parantaa enemmän räjähtävää voimaa, jota tarvitset spurteissa, hypyissä tai esimerkiksi sulismatsissa, kun kropastasi kaivataan nopean liikkeen lisäksi lyöntivoimaa.
Reaktionopeutta puolestaan kasvatetaan liikkeillä, joissa joudut reagoimaan yllättävästi liikkuvaan esineeseen, kuten tennispalloon.
1. Nopeat säkkisarjat
➤ Asetu nyrkkeilysäkin eteen ja ota tukeva valmiusasento.
➤ Iske säkkiin nopeita suoria 6 sekunnin ajan. Lepää 1 minuutti ja toista sama uudelleen. Tee 5–6 kierrosta.
➜ Liike kehittää käsien nopeutta.
2. Pikasoutu
➤ Kiinnitä vastus-kuminauha pylvääseen lantion korkeudelle. Ota kiinni oikealla kädellä ja vie vasen jalka eteen.
➤ Tee 10 soutuliikettä maksiminopeudella. Liike säilyy koko ajan nopeana, eikä lihaksissa saa tuntua voimakasta väsymystä.
➤ Lepää 45 sekuntia ja tee toisella kädellä. Toista 3–4 sarjaa per käsi.
➜ Liike kehittää käsien nopeutta ja räjähtävää voimaa.
3. Sähäkät jalat
➤ Tee lattialle rajaviiva esimerkiksi kepillä tai teipillä.
➤ Aloita mahdollisimman nopea askellus niin, että toinen jalka astuu joka toisen askeleen viivan yli.
➤ Jalat naputtavat alustaa tiheästi, mutta vältä hakkaavaa ja jarruttavaa liikettä.
➤ Tikkaa 10 sekuntia, lepää 1 minuutti ja tee sama niin, että toinen jalka johtaa. Toista 5–6 sarjaa.
➜ Liike kehittää jalkojen nopeutta.
Lue myös: Kun haluat litteän vatsan ja hyvän ryhdin – Tee Janni Hussin tehokas lankkutreeni
4. Sivuhypyt
➤ Käytä jälleen rajaviivaa. Ota 10 sekuntia aikaa ja hyppää sivuttain rajan yli mahdollisimman monta kertaa. Laske toistot.
➤ Lepää 1,5 minuuttia. Toista 3–4 sarjaa ja pyri joka kerta parempaan.
➜ Liike kehittää jalkojen nopeutta.
5. Pallon kiinniotto
➤ Asetu selkä seinään päin ja ota tennispallo oikeaan käteen. Heitä se olan yli ja käänny nopeasti ympäri. Nappaa pallo kiinni molemmilla käsillä, käänny uudelleen ympäri ja toista heitto.
➤ Heitä 10 kertaa, lepää 1,5 minuuttia ja tee vasemmalla kädellä. Toista 2–3 sarjaa.
➜ Liike kehittää reaktionopeutta ja ylä- ja alaraajojen liikenopeutta.
Lue myös: Haasta itsesi – Tässä konkarille sopiva HIIT-treeni
6. Pallottelu
➤ Ota tennispallo oikeaan käteen ja vie molemmat kädet vartalon eteen. Tiputa pallo ja nappaa se kiinni vasemmalla kädellä.
➤ Aloita hitaasti ja kun alkaa sujua, kiihdytä tempoa niin nopeaksi kuin pystyt.
➤ Tee molemmilla käsillä 10 toistoa ja lepää 1 minuutti. Toista 3–4 sarjaa.
➜ Liike kehittää käsien liike- ja reaktionopeutta.
7. Kiihdytys
➤ Ota kuntopallo ja asetu leveään haara-asentoon. Vie pallo jalkojen väliin, heitä se eteenpäin ja spurttaa perään.
➤ Heitä todella sähäkästi 3 kertaa ja lepää 1 minuutti. Toista 3–4 kierrosta.
➜ Liike kehittää jalkojen nopeutta ja räjähtävää voimaa.
Lue myös:
Emilia Vuorisalmi: ”Saan lihakset, kun katsonkin puntteja päin”