Asiantuntijan vinkit: Parikymppinen, treenaa näin!

Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin, lihasvoimaan, kestävyyteen, nopeuteen ja palutumiseen. Vinkkaamme, kuinka parikymppisen kannattaa treenata näitä muutoksia vastaan.

Parikymppinen, treenaa näin:

• Tee tasapuolisesti sekä voima- että kestävyysharjoittelua.

• 2–3 voimaharjoitusta viikossa.

• 2–3 kestävyysharjoitusta viikossa.

• Jos kestävyystreeni tuntuu pakkopullalta, sen voi korvata myös esimerkiksi tunnin kuntopiirillä, jossa sykkeet nousevat kunnolla ylös.

• Myös koordinaatiota ja räjähtävyyttä on hyvä pitää yllä esimerkiksi pelaamalla pallopelejä.

Näin ikä vaikuttaa parikymppiseen:

Parikymppisen lihaksisto ja aineenvaihdunta ovat parhaimmillaan. Esimerkiksi kuntosalilla kehityksen huomaa nopeasti, sillä lihakset vahvistuvat melko helposti. Yksilölliset erot voivat kuitenkin olla suuria. Toinen parikymppinen tarvitsee pitkäjänteistä voima­treeniä, jotta tuloksia tulee, kun taas toiseen voima tarttuu pelkästään kuntosalin suuntaan katsomalla.

Liikkuvuus voi alkaa heikentyä jo parikymppisenä, jos venyttely ja muu liikkuvuusharjoittelu unohtuu. Liikkuvuudesta kannattaa siis pitää huolta, jotta välttää vaivat ja vammat myöhemmällä iällä.
Luustolle nuoruusvuodet ovat tärkeimmät. Siksi harjoitteluun kannattaa ottaa lajeja, joissa on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu ja pallopelit. Myös voimaharjoittelu raskailla painoilla on tehokas tapa vahvistaa luustoa.

Palautuminen on parikymppisenä melko nopeaa. Treenejä voi tehdä useana päivänä viikossa. Yleensä kaksi lepopäivää viikossa riittää palautumiseen, mutta siinäkin on yksilöllisiä eroja.

Viime vuosien salibuumi on jättänyt kestävyysurheilun varjoonsa ja se näkyy myös suomalaisten kestävyyskunnossa. Parikymppisten kestävyyskunto on heikentynyt radikaalisti. Syynä on osittain erityisesti miesten keskipainon nousu.

Asiantuntijana tutkijatohtori Marko Korhonen

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Sissi Pöyry, 25: ”Palaudun treeneistäni nukkumalla ja syömällä hyvin”

”Pelasin pitkään salibandyä liigatasolla, mutta lopetin, koska se vei kaiken vapaa-aikani. Arki-illat ja viikonloput kuluivat aina harrastuksen parissa.

Salibandyn tilalle piti keksiä jotain muuta. Menimme siskoni kanssa Training For Warriorsille kokeilemaan erään bloggaajan testitreeniä. Mietimme, että onpas tämä hullua. Viikkoa myöhemmin osallistuimme jo ensimmäiseen varsinaiseen TFW:n treeniin. Ohjelmassa oli juoksutestit. Teimme testin aivan täysillä, sillä niin salibandyssa oli aina tehty: siskoni oksensi ja itsellänikin se oli lähellä.

Ensimmäisen vuoden ajan kehitystä tapahtui todella nopeasti. Alun maastavetoennätykseni oli 65 kiloa. Parin kuukauden jälkeen nostin 95 kiloa. Nyt maastavedon ennätys on 110 kiloa, vaikken ehdi treenata voimanostoa enää intensiivisesti.

Olen palannut takaisin myös salibandyn pariin. Pelaan höntsäsählyä kahtena iltana viikossa. Salibandy on opettanut joukkuehenkeä, toisten tsemppaamista ja sen, että kaikki tehdään sata lasissa. On mahtavaa nähdä myös TFW:n treeneissä, miten paljon paremmin kaveri voi suoriutua, kun tsemppaan vieressä.

Palaudun treeneistäni nukkumalla ja syömällä hyvin. Kehonhuoltoa teen lähinnä silloin, jos treeneissä on ohjattu jäähdyttely, jossa esimerkiksi venytellään. Välillä venyttelen kotona, tai jos lihakset tuntuvat erityisen kipeiltä, käytän putkirullaa.

Välillä muut menot jäävät treenien jalkoihin, mutta se ei harmita. Priorisoin treenit, koska ne pitävät järjen päässä. Treenaan yleensä neljänä tai viitenä päivänä viikossa.”

Tilaa Fit!

Lue myös:

Tanssija Saana Syrjämäki: ”Nälkä oli jatkuva, mutta en joustanut ruokavaliostani”

Nanna Karalahti: ”Taito ja voima ovat tärkeämpiä kuin ulkonäkö”

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Haastateltava