Liikkuja tarvitsee vitamiineja

Flunssakierre, jatkuva väsymys ja treenien takkuaminen voivat johtua vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteesta.

Paljon liikkuvalla vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla tavallista suurempi. Lisäravinnepurkkeihin ei kuitenkaan välttämättä tarvitse tarttua: sillä kovaa treenaavat usein myös syövät enemmän, jolloin ravintoaineitakin tulee nautiskeltua enemmän.

Ei ole silti aivan samantekevää, mitä lautaselleen valitsee, jotta ravintoaineiden suositus täyttyy. Monipuolisella ruokavaliolla pääsee kuitenkin itse asiassa niinkin pitkälle, että edes urheilijan ei tarvitse ottaa kuin yksi tuote purkista.

C-vitamiini

C-vitamiinia tarvitaan muun muassa parantamaan vastustuskykyä, edistämään kollageenin tuotantoa, ehkäisemään rasvahappojen hapettumista ja edistämään hormonien toimintaa.

C-vitamiini poistuu virtsan mukana elimistöstä, joten sitä täytyy saada päivittäin. Parhaat lähteet ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Suosituksen (75 mg/vuorokausi) saa täyteen syömällä kuusi kourallista ja vähintään viittä eri väristä kasvista päivässä.

Erityisen runsaasti C-vitamiinia on mustaherukoissa, lakoissa, kiivissä, paprikassa, parsakaalissa, kukkakaalissa ja appelsiinissa.

D-vitamiini

Aurinkovitamiini D:tä tarvitaan luuston, lihaksiston ja immuunitoiminnan tueksi. Riittävä D-vitamiinin saanti voi lisäksi auttaa parantamaan suorituskykyä treeneissä. Flunssatkin pysyvät sen avulla helpommin loitolla.

Maitotuotteisiin lisätään usein D-vitamiinia, mikä tekee niistä hyvän D-vitamiinin lähteen. Nykyään myös moniin kasvipohjaisiin tuotteisiin lisätään sitä. Lisäksi rasvainen kala, kananmunat ja metsäsienet sisältävät D-vitamiinia.

Päivittäinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Kesäisin sen voi saada täyteen auringonpaisteesta ja syömällä päivittäin noin viisi desilitraa D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä sekä syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Talvisin suosituksena on napata D-vitamiinilisää purkista. D-vitamiini onkin ainoa ravintolisä, jonka käyttöä Suomessa suositellaan kaikille.

Kalsium

Elimistö tarvitsee kalsiumia esimerkiksi lihasten, hermoston ja solujen toimintaan sekä luuston ja hampaiden rakennusaineeksi. Sen päivittäinen saantisuositus on 800 milligrammaa vuorokaudessa.

Maitotuotteet ovat ensisijainen lähde suomalaisten kalsiuminsaannissa, mutta myös monet kasvipohjaiset jogurtit ja kasvimaidot täydennetään nykyään kalsiumilla. Myös kasvikset, siemenet, pähkinät, kalat ja sienet sisältävät kalsiumia.

Magnesium

Magnesiumia tarvitaan kehossa satoihin eri toimintoihin, kuten lihasten supistumiseen ja hermoimpulssien kulkuun. Sen puute voi aiheuttaa väsymystä, oksentelua, lihasten nykimistä ja vapinaa.

Magnesiumia saa ruokavalioonsa riittävästi, kun popsii täysjyväviljavalmisteita, pähkinöitä, siemeniä ja kasviksia, kuten perunoita, marjoja, banaania ja muita hedelmiä. Myös kahvin, mineraaliveden tai maitovalmisteiden hörppiminen auttaa täyttämään magnesiumtarvetta.

Saantisuositus naisille on 280 milligrammaa ja miehille 350 milligrammaa vuorokaudessa.

Rauta

Raudanpuuteanemia on maailman yleisin ravintoaineen puutostila, joka uhkaa etenkin paljon liikkuvia naisia. Myös kasvisruokavalio ja alhainen energiansaanti altistavat raudanpuutokselle.

Muun muassa väsyminen, hengästyminen, sydämen sykkeen nousu, kalpeus, huimaus,
päänsärky ja vastustuskyvyn heikkeneminen voivat kieliä raudanpuutteesta.

Kuukautiset lisäävät raudan tarvetta. Naisilla raudan tarve on 15 milligrammaa vuorokaudessa. Lasten, miesten ja vaihdevuodet ohittaneiden naisten suositus on vähäisempi, 9 milligrammaa vuorokaudessa.

Parhaat raudan lähteet ovat punainen liha ja sisäelimet, mutta myös kala ja broilerinliha sisältävät rautaa. Kasvissyöjäkin saa lautaselleen rautaa, kun sille annostelee täysjyväviljoja, palkokasveja ja pähkinöitä.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä, joten lautaselle kannattaa valita myös sitä sisältäviä herkkuja. Sen sijaan maitotuotteet, kahvi ja tee heikentävät raudan imeytymistä, joten ne kannattaa nauttia eri aikaan.

Lue myös:

Milloin vitamiinilisät ovat tarpeen? 8 kysymystä vitamiineista

Syötkö tarpeeksi kuitua?

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat iStock