Oikutteleeko vatsa tai nikotteleeko treeni? Saatat kärsiä kuidun puutteesta. Leipä- tai puurokuurille ei tarvitse ryhtyä, sillä kuituja saa muistakin lähteistä.
1. Sokerijuurikaskuitu
Sokerijuurikashiutaleet ovat hurja kuitupommi. Hiutaleissa ei ole sokeria, ja ne sopivat niin gluteenittomaan kuin vähähiilariseen ruokavalioon. Hiutaleita voi käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa sekä sellaisenaan esimerkiksi smoothieissa. Ne sitovat itseensä nestettä, joten ota kyytipojaksi reippaasti vettä.
2. Chiansiemenet
Kuitujen lisäksi saat paljon omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja, kalsiumia ja proteiinia, joten liikkujan keho kiittää. Helppo chiavanukas syntyy näin: sekoita 2 ruokalusikallista chiansiemeniä ja 2 desilitraa kauramaitoa ja anna turvota vähintään 30 minuuttia.
Katso resepti: Bicher-mysli eli tuorepuuro ja suklainen chia-puuro
3. Kookosmanna
Kuitujen lisäksi kookosmannassa, eli kookossoseessa, on rautaa, mangaania ja treenaajalle tarpeellisia keskipitkiä rasvahappoja, jotka antavat nopeaa energiaa ja edistävät rasva-aineenvaihduntaa. Kookosmanna sopii haasteellisellekin suolistolle ja on gluteeniton. Manna kuohkeuttaa ihanasti smoothien ja sitä voi sipaista leivänkin päälle. Kookosmannaa käytetään myös raakaleivonnassa ja -suklaassa. Kokeile tätä: levitä riisikakun päälle kookosmannaa, banaanisiivuja ja ceylonkanelia.
4. Manteli (sekä muut pähkinät, kuten parapähkinät, saksanpähkinät ja cashewpähkinät)
Mantelit ovat pähkinöiden kuitukunkkuja, ja lisäksi niissä on kalsiumia sekä hyviä rasvoja kuten muissakin pähkinöissä. Kourallinen välipalaksi antaa hyvää virtaa.
Lue myös: Liikaa kaloreita pähkinöistä?
5. Avokado (sekä muut hedelmät, kuten omena kuorineen ja banaani)
Hedelmät antavat nopeaa energiaa, ja niitä on helppo pitää mukana. Sopiva määrä on pari hedelmää päivässä. Sen lisäksi voi huoletta haukata avokadoja, joissa on hyviä rasvoja ja proteiinia mutta vähän sokeria ja fruktoosia.
Lue myös: Tekeekö mielesi jotain hyvää? Katso 10 x terveellinen herkku
6. Latva-artisokka (sekä muut juurekset, kuten bataatti, parsa, porkkana, parsakaali, kukkakaali ja latva-artisokka)
Juureksien kuitumäärät ovat pienehköjä, mutta niiden osuus arkiruokailusta on (tai ainakin sen pitäisi olla) iso. Esimerkiksi 100 grammaa juureksia kahdella aterialla tekee noin 12 grammaa kuituja. Eikä mitään höttöä tule mukana!
7. Mustaherukka (sekä muut marjat, kuten vadelma, mustikka ja puolukka)
Raikkaita marjoja on helppo syödä kolmekin desiä päivässä (= 6 grammaa kuituja). Samalla tankkaat sellaisen vitamiinipommin, että voit unohtaa monivitamiinilisän. Eikä ole huolta ylimääräisistä kaloreista.
Lue myös: Itsetehty mysli, jogurtti ja marjat – katso Martinan iltapalan resepti
8. Kvinoa
Hyvä vaihtoehto perinteisille viljoille ja sopii myös gluteenittomaan ruokavalioon. Treenaaja saa kvinoasta myös mojovasti protskua. Keitettyä kvinoaa voi hyödyntää smoothieiden, salaattien, keittojen ja uuniruokien lisukkeena. Kvinoaa saa myös muroina.
Lähteet: Fineli ja valmistajat
Lue myös:
Oikutteleeko vatsa? Kymmenen kysymystä Fodmap-ruokavaliosta
Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä terveellinen ruokavalio ja tehotreenit haltuun