Alkupalojen hyvä puoli on siinä, että ne vähentävät kokonaisenergiansaantia huomaamatta.
Kun syöt terveellisen alkuruuan, syöt varsinaisella aterialla vähemmän. Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että kun koehenkilöt söivät vähäkalorisen alkupalan kolme kertaa päivässä, heidän energiansaantinsa väheni jopa 250–500 kilokaloria vuorokaudessa. Ja vaikka he söivät vähemmän kaloreita, he eivät olleet nälkäisempiä.
Vähän energiaa sisältävä, mutta mahalaukkua täyttävä alkupala, venyttää vatsalaukkua ja hidastaa sen tyhjenemisvauhtia pääaterialla. Mahalaukku lähettää aivoille viestiä kylläisyydestä. Tietyt alkupalat lisäävät myös kylläisyyshormoneita ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa.
Kokeile näitä:
Keitot sisältävät paljon vettä ja vähän energiaa. Tutkijat ovat havainneet, että jos ennen lounasta syödään vähäkalorinen keitto, tulee lounaalla syötyä keskimäärin 26 prosenttia vähemmän kaloreita. Keitot täyttävät vatsalaukkua mutta sisältävät vähemmän kaloreita ja toimivat vatsantäytössä paremmin kuin vesi. Turhan tuhtia keittoa ei kannata valita, muuten kokonaisenergiamäärä saattaa kohota liikaa. Laihat, vesipohjaiset ja kevyet keitot hidastavat mahalaukun tyhjentymistä parhaiten.
Hedelmät, kuten omena, appelsiini ja greippi ovat mainioita alkupaloja. Yhdessä hedelmässä on kilokaloreita noin 50–70. Hedelmissä on runsaasti nestettä ja niiden sisältämä kuitu lisää kylläisyydentunnetta.
Salaattiateria ennen varsinaista lounasta vähentää energiansaantia kymmenisen prosenttia ja lisää kylläisyydentunnetta koko aterian jälkeen. Salaattialkuruuan avulla myös lisäät kasvisten määrää ruokavaliossasi.
Vesi 20 minuuttia ennen ateriaa vähentää syömistä aterian aikana. Teho perustuu mahalaukkua täyttävään vaikutukseen. Vesi sopii alkupalaksi silloin, jos olet tarkalla ruokavaliolla ja lasket kaloreitasi. Vedenjuonti kiihdyttää myös hieman aineenvaihduntaa. Puoli litraa vettä kuluttaa 25 ylimääräistä kilokaloria.
Heraproteiini vaikuttaa hiilihydraattia ja rasvaa tehokkaammin kylläisyyteen. Se on esimerkiksi kananmunan proteiinia ja soijaproteiinia tehokkaampaa, ja sen teho perustuu todennäköisesti kylläisyyshormoneja lisäävään vaikutukseen. Heraproteiinidrinkkiin reilu 20 grammaa heraa on sopiva määrä, koska silloin juoman energiamäärä pysyy sadan kilokalorin kieppeillä.
Maitotuotteet vaikuttavat tehokkaasti kylläisyyshormoneihin. Vähäkaloriset, maitopohjaiset alkupalat, kuten rahka ja raejuusto, ovat hyvä ratkaisu, jos olet tarkalla ruokavaliolla. Esimerkiksi puoli purkkia rahkaa on mainio alkupala. Tunnet itsesi kylläisemmäksi ja lisäbonuksena saat enemmän proteiinia, joka auttaa kiinteytymisessä.