Tunnistatko raudanpuutteesta johtuvan anemian?

1. Mikä on ­anemia?

Raudanpuuteanemiassa elimistön rautavarastot ovat ehtyneet, mikä näkyy alhaisena hemoglobiinina. Rautavarastot tyhjenevät ennen varsinaista anemiatilannetta, mikä näkyy alhaisena ferritiiniarvona.

Elimistö tarvitsee rautaa punasoluihin. Punasolut ja niiden sisältämä hemoglobiini kuljettavat kudoksiin happea, jota solut tarvitsevat valmistaessaan energiaa lihaksille ja aivoille.

Jos elimistö ei tuota punasoluja riittävästi tai niitä tuhoutuu nopeammin kuin uusia ehtii syntyä, ja kun elimistössä ei ole riittävästi rautaa, alkaa anemia kehittyä. Jos raudanpuute havaitaan ja hoidetaan ajoissa, voi välttyä varsinaiselta anemialta.

2. Voiko aktiivinen treenaaminen ­johtaa anemiaan?

Energiankulutus kasvaa ja aineenvaihdunta tehostuu aktiivisesti liikkuessa. Tämä luonnollisesti edellyttää riittävää raudan ja muiden ravintoaineiden saamista. Etenkin runsas kestävyysurheilu kuluttaa rautavarastoja. Juokseminen ja muut voimakasta tärähtelyä aiheuttavat liikuntamuodot voivat myös hajottaa ja vaurioittaa punasoluja normaalia enemmän.

Yksistään liikunta kuitenkaan harvemmin aiheuttaa anemiaa, vaan se johtuu usein useammasta tekijästä. Raudan vähenemistä aiheuttavat liian vähäinen rautapitoisten ruokien syöminen esimerkiksi vegaaniruokavaliossa, heikentynyt ravintoaineiden imeytyminen, runsas energian- ja ravintoaineiden kulutus tai runsas verenhukka esimerkiksi kuukautisten vuoksi.

Raudan imeytymiseen vaikuttavat myös suoliston kunto, yleinen terveys ja muiden ravintoaineiden saanti. Sopiva määrä liikuntaa parantaa suolistomikrobiston tasapainoa ja vastustuskykyä, mutta ylikuormitus ja stressi sen sijaan saattavat heikentää suoliston toimintaa ja ravinteiden imeytymistä.

3. Mistä raudan­puutteen tunnistaa?

Selvän raudanpuutteen ja ison muutoksen rautavarastoissa huomaa, jos treenaa paljon. ­Lihakset alkavat kipeytyä herkemmin, jaloissa tuntuu juilimista, hengästyt nopeasti ja syke on vaikea pitää matalalla. Jokaisella on oma yksilöllinen hemoglobiinitasonsa. Se ei siis kerro kaikkea, eikä arvoja voi suoraan vertailla keskenään. Toisilla taso pysyy korkeana, vaikka urheilisi paljonkin, jos ruokavalio on riittävän rautapitoinen. Toisilla taas hemoglobiini ei koskaan nouse kovin korkeaksi, vaikka kuinka söisi lisärautaa purkista.

Kun treenaat paljon, verisolut lisääntyvät ja verimäärä kasvaa, mutta verinestemäärä kasvaa suhteellisesti enemmän. Veriarvoissa tämä saattaa näyttää siltä, että hemoglobiinin määrä vähenee, kun se sekoittuu isompaan verimäärään. Rautaa kehossa saattaa silti olla sama määrä kuin aiemmin. Olennaista on oman ­luonnollisen hemoglobiini -ja rautamäärän muutos: jos se laskee normaalia matalammaksi, muutos saattaa tuntua oireena ainakin silloin, kun muutos on selvä tai mennään kriittisen rajan alapuolelle. Selvää rajaa, jonka jälkeen oireen huomaa, ei ole.

Raudanpuutteeseen tottuu, kun se tulee hiljalleen. Niinpä usein siinä vaiheessa, kun oireet ilmaantuvat, voi anemia olla jo pitkällä.

4. Milloin on syytä ­turvautua rauta­lisään?

Paljon treenaavilla naisilla, joilla on runsaat kuukautiset, on muita suurempi riski raudanpuutteelle tai anemialle. Tällöin voi olla hyvä idea ottaa rautalisää kuureina esimerkiksi kuukautisten aikana. Samoin, jos treenaat paljon ja noudatat vegaaniruokavaliota, on syytä syödä lisärautaa vähintäänkin kuuriluontoisesti. Kasvisten sisältämä rauta imeytyy elimistöön eläinperäistä rautaa heikommin. Etenkin silloin, kun suunnittelet lopettavasi lihansyönnin kokonaan, voi olla hyvä ottaa rautalisää.

Ylipäätään aktiivisesti ja intensiivisesti urheilevien olisi hyvä silloin tällöin selvittää ­sekä ferritiini– että hemoglobiiniarvot. Mietoja rautavalmisteita, jotka sisältävät rautaa 10–25 mg, voi syödä kuuriluontoisesti ja vaarattomasti ilman lääkärin ohjeistusta tai tiedossa olevaa rautatasapainotilannetta, mutta pitkäkestoista ja vahvaa, esimerkiksi yli 100 milligramman rautatankkausta ei yleensä kannata aloittaa omin päin, sillä liika rauta voi olla myös haitaksi.

5. Täytyykö raudanpuutteen vuoksi vähentää kuntoilua?

Jos anemia on selkeä ja se aiheuttaa oireita, on hyvä vähentää intensiivistä ja nousujohteista treenaamista joksikin aikaa. Liikkua toki voi ja kannattaakin, jos voimat sen sallivat, mutta vähemmän ja kevyemmin. Jos kärsit raudanpuutteen lisäksi ylikuormituksesta ja stressistä, voi olla syytä keskittyä enemmän lepoon ja palautumiseen ja pitää pieni tauko kuntoilussa.

Kun rautavarastoja aletaan täydentää rautavalmisteiden avulla, voi mennä kolmesta kuuteen kuukautta, että ne palautuvat. Oireet voivat vähentyä nopeammin, mutta intensiivisen treenaamisen aloittaminen uudelleen liian aikaisin voi nopeasti taas pahentaa oireita.

6. Miten varmistan ­riittävän raudansaannin ruoka­valiossa?

Rautaa on ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Sen lisäksi runsas kalsiumpitoisten maitotuotteiden sekä kahvin ja teen nauttiminen heikentää raudan imeytymistä. C-vitamiini sen sijaan edistää merkittävästi raudan imeytymistä.

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sisällytä ruokavalioosi paljon esimerkiksi linssejä, papuja, soijaa, täysjyväviljoja, lehtikaalia ja pinaattia. Ota välillä kuuri lisärautaa miedolla annostuksella. Jos olet sekasyöjä tai syöt ainakin silloin tällöin eläinperäisiä tuotteita, kuten punaista lihaa, kanaa ja kalaa, pidä huolta, että et syö samalla aterialla runsaasti maito­tuotteita.

Rautaa sisältävien ruokien yhteydessä kannattaa syödä myös C-vitamiinipitoisia lisukkeita, kuten marjoja ja hedelmiä, tai sitten ottaa C-vitamiinivalmisteita purkista.

Asiantuntija: liikunta­lääketieteen erikoislääkäri, LT Arja Uusitalo

Lue myös:

Alhainen ferritiini voi olla syynä väsymykseen – tunnista oireet ajoissa!

Rauta, C- ja D-vitamiini: Tankkaa näitä ravintoaineita