Vahva selkä on terve selkä. Lue, miten helpotat kremppojasi.
1. Herätä syvät tukilihakset
Keskivartalon syvien lihasten toiminta ja aktiivisuus vaikuttavat selän terveyteen. Syvien lihasten toiminta voi olla sekaisin erityisesti silloin, jos selkä on ollut kipeä tai liikuntaa ei ole tullut harrastetuksi vuosiin. Harjoittelu kannattaa aloittaa maassa tehtävillä, eristävillä liikkeillä. Esimerkiksi keskivartalojumpat ja pilatesharjoitteet auttavat löytämään syvät lihakset ja vahvistamaan niitä.
2. Ylös matolta!
Tutkijat ovat havainneet, että makuulla tehtävä harjoittelu parantaa keskivartalon ja selän tukevuutta makuuasennossa – mutta ei välttämättä pystyasennossa tehtävissä liikuntasuorituksissa. Lihasten tukea tarvitaan eniten seisoma-asennossa, nopeissa liikkeissä sekä yllättävissä tilanteissa – ei matolla maatessa.
3. Pinnalliset tukilihakset töihin
Pelkät vatsan ja alaselän lihakset eivät vielä takaa napakkaa tukea selkärangalle. Selkää tukevat myös yläselän pinnalliset lihakset ja lantionseudun lihakset, kuten iso pakaralihas. Kyse on siis lihasten yhteistyöstä.
4. Kiertoliike kontrolliin
Monet arkipäivän askareet ja liikuntalajit sisältävät kiertoliikkeitä. Erityisesti kierron kontrollointi on tärkeää. Jos lihakset eivät hallitse ja pysäytä kiertoliikettä, sen tekevät selän tukirakenteet. Kiertoliikkeissä selän tukevuuteen vaikuttavat eniten vastapuolen lihakset: jos kierrät oikealle, suurin tuki tulee vasemman puolen vinoista lihaksista.
5. Nopeita liikkeitä
Selän ojentajien lihaskestävyys ehkäisee selkäongelmia. Epävakaa alusta, jumppapallo, lisää entisestään selän tukemisen haastetta. Tutkijat ovat havainneet, että keskivartalon hallinta istuma-asennossa on erittäin tärkeää selän hyvinvoinnissa. Selkää tukevien lihasten pitää usein aktivoitua salamannopeasti. Jos menetät tasapainosi jumppatunnilla tai horjahdat liukkaalla kelillä, et ehdi ajatella kaikkia keskivartalon hallinnan hienouksia. Selkää tukevat lihakset täytyy opettaa aktivoitumaan nopeasti.
6. Liikkuva selkä = terve selkä?
Selkä tarvitsee sopivasti liikkuvuutta oikeisiin paikkoihin. Yliliikkuvuus taas ennustaa selkäongelmia. Selän liikkuvuutta yritetään usein lisätä makuuasennossa tehtävillä kierroilla, jotka kohdistuvat alaselkään, lannerankaan. Lanneranka kuitenkin tarvitsee enemmän tukevuutta kuin liikkuvuutta. Selän yläosa, rintaranka, taas kaipaa useimmilla lisää liikkuvuutta. Selän liikkuvuudesta kannattaa huolehtia, mutta vielä tärkeämpää on lihaskunnon ja liikehallinnan tuoma selän tukevuus.
5 x hyvinvoiva selkä
- Vältä yhtäjaksoista istumista. Nouse jaloittelemaan vähintään 50 minuutin välein.
- Pyri minimoimaan työstressi. Heikko työtyytyväisyys ennakoi selkäongelmia
- Älä harrasta kuormittavaa liikuntaa heti herättyäsi tai pitkän istumisen jälkeen. Selän tukirakenteet kestävät silloin kuormitusta heikommin.
- Kiinnitä huomio ryhtiisi. Kumara istuma-asento löystyttää pikkuhiljaa selän tukirakenteita.
- Treenaa nostotekniikkaa ja kiinnitä siihen huomiota, vaikka poimisit vain kynän maasta.
”Napa selkärankaan” – riittääkö se?
Tuttu käsky, eikö? Eikä välttämättä kauhean hyvä. Raskaan treenin yhteydessä se saattaa jopa heikentää selän tukea. Pelkkä navan sisään vetäminen kyllä aktivoi paljon puhutun poikittaisen vatsalihaksen – mutta heikosti esimerkiksi vinoja vatsalihaksia, joiden tukirooli on selän kannalta todella tärkeä.
Maailman johtaviin selkäasiantuntijoihin kuuluvan Stuart McGillin mukaan vatsalihakset tulisi aktivoida yhtäaikaisesti. Jännitä siis koko vatsaa hieman sisäänpäin ja aktivoi myös pinnalliset lihaksesi. Tunnustele alavatsan lisäksi kylkiä ja vatsan yläosaa. Niiden kaikkien tulisi olla tasaisen aktiivisia. Näin selkä saa tukea kaksinkertaisesti pelkän navan sisään vetämiseen verrattuna.
